- 10 ruokaa lihasmassan saamiseksi
- Ruokaravinteiden tiedot hypertrofiaa varten
- Lisäravinteet lihasmassan lisäämiseksi
Lihasmassan saamiseksi tarkoitetut elintarvikkeet sisältävät runsaasti proteiineja, kuten lihaa, munia ja palkokasveja, kuten esimerkiksi papuja ja maapähkinöitä. Mutta valkuaisaineiden lisäksi keho tarvitsee myös paljon energiaa ja hyviä rasvoja, joita löytyy sellaisista elintarvikkeista kuin lohi, tonnikala ja avokado.
Nämä ruuat auttavat tuottamaan enemmän energiaa harjoitteluun ja proteiineja lihasten muodostumiseen, mikä auttaa tuottamaan lihasten liikakasvua.
10 ruokaa lihasmassan saamiseksi
Parhaat ruuat lihasmassan saamiseksi, joita ei voi puuttua hypertrofisesta ruokavaliosta, ovat:
- Kana: se on runsaasti proteiinia ja helppo käyttää sekä pääruokailussa että välipaloja; Liha: kaikki liha sisältää runsaasti proteiineja ja rautaa, ravintoaineita, jotka stimuloivat liikakasvua ja lisäävät hapen määrää lihaksissa; Lohi: proteiinien lisäksi se sisältää runsaasti omega-3: ta, hyvää rasvaa, jolla on anti-inflammatorinen vaikutus ja joka auttaa lihasten palautumisessa; Munat: Sen lisäksi, että se on suuri proteiinilähde, se sisältää myös rautaa ja B-vitamiineja, jotka parantavat lihaksen hapettumista ja edistävät niiden kasvua; Juustot: erityisesti juustot, joissa on paljon rasvaa, kuten miinat ja juoksete, koska ne lisäävät huomattavasti ruokavalion kaloreita ja ovat myös runsaasti proteiineja; Maapähkinä: runsaasti proteiineja ja B-vitamiineja, antioksidanttien lisäksi, jotka edistävät lihasten palautumista harjoituksen jälkeen; Tonnikala: runsaasti omega-3-proteiinia ja helppokäyttöinen, se on lähde hyville proteiineille ja rasvoille, joita voidaan käyttää välipaloja tai harjoittelun jälkeen; Avokado: erinomainen kaloreiden ja hyvien rasvojen lähde, lisäämällä sängyn energiaa ja antioksidantteja. Sitä voidaan lisätä lounasalaattiin tai vitamiineihin ennen tai jälkeen koulutuksen; Maito: runsaasti proteiineja, kalsiumia, fosforia ja magnesiumia, mineraaleja, jotka ovat tärkeitä lihaksen supistumisen stimuloimiseksi ja treenaamisen parantamiseksi; Pavut: suuri kasviproteiinilähde, se muuttuu vielä rikkaammaksi, kun sitä syödään riisin kanssa pääruokailussa, koska se tarjoaa hyvän yhdistelmän aminohappoja lihaksille.
Ihanteellinen ruokavaliossa lihasmassan saamiseksi on, että kaikissa aterioissa on hyviä proteiinilähteitä, ja välipaloihin on tarpeen sisällyttää ruokia, kuten juusto, munat, jogurtti ja liha. Tämä strategia tarjoaa lihaksille hyvän määrän aminohappoja koko päivän ajan, mikä suosii liikakasvua. Katso täydellinen luettelo osoitteesta: Proteiinirikkaat ruuat.
Katso video ja katso kuinka saada lihasmassaa:
Ruokaravinteiden tiedot hypertrofiaa varten
Seuraava taulukko näyttää kalorien, proteiinin ja rasvan määrät kymmenessä hypertrofiaa varten tarkoitetussa elintarvikkeessa:
| ruoka | kalorit | proteiineja | rasva |
| Kana rinta | 163 kcal | 31, 4 g | 3, 1 g |
| Liha, ankanpoika | 219 kcal | 35, 9 g | 7, 3 g |
| Grillattua lohta | 242 kcal | 26, 1 g | 14, 5 g |
| Keitetty muna (1 UND) | 73 kcal | 6, 6 g | 4, 7 g |
| Minasjuusto | 240 kcal | 17, 6 g | 14, 1 g |
| maapähkinä | 567 kcal | 25, 8 g | 492 g |
| tonnikala | 166 kcal | 26 g | 6 g |
| avokado | 96 kcal | 1, 2 g | 8, 4 g |
| maito | 60 kcal | 3 g | 3 g |
| papu | 76 kcal | 4, 7 kcal | 0, 5 g |
Näitä ruokia on helppo sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon, ja ne tulisi nauttia hyvien hiilihydraattien lähteiden, kuten riisin, täysjyväpastat, hedelmät ja täysjyväleipä, lisäksi.
Lisäravinteet lihasmassan lisäämiseksi
Käytetyimmät lisäravinteet lihasmassan saamiseksi ovat heraproteiini, joka on valmistettu heraproteiinista, ja kreatiini, joka on aminohappoyhdiste, joka toimii lihasten energiavarana ja stimuloi sen liikakasvua.
On tärkeätä muistaa, että näitä ja muita lisäravinteita tulisi kuluttaa ravitsemusterapeutin ohjeiden mukaan, joista käy ilmi, mikä on paras ja kuinka paljon käyttää kunkin henkilön ominaisuuksien ja harjoitustyypin mukaan. Lisätietoja: Lisäravinteet lihasmassan lisäämiseksi.
