Nämä 5 eläkeläisten kotona tehtävää harjoitusta tuovat monia etuja, kuten auttavat ylläpitämään tai lisäämään lihasmassaa, ylläpitämään luutiheyttä, parantamaan tasapainoa, koordinaatiota ja liikkuvuutta, vähentämään putoamisriskiä ja auttavat ylläpitämään itsenäisyyttä harjoittaessaan toimintaa jokapäiväisessä elämässä.
On kuitenkin aina tärkeää kuulla lääkäriä yleistä arviointia varten, jotta jokainen harjoitus mukautetaan kliiniseen historiaan, kuten sydän- tai verisuonitauteihin tai keuhkosairauksiin. Lisäksi ennen ja jälkeen harjoituksia on tärkeää venyttää, jotta koko kehon lämpeneminen ja loukkaantumisten estäminen. Katso joitain esimerkkejä vanhusten venytysharjoituksista.
Nämä harjoitukset tulisi tehdä vähintään 3 kertaa viikossa, ja ne tulisi lopettaa, jos vanha henkilö alkaa tuntea kipua tai epämukavuutta suorituksensa aikana:
1. Kyykky
Kun jalat ovat hiukan olkapäät erillään, sinun tulee laajentaa käsiäsi eteenpäin ja taivuttaa polvia hitaasti, heittämällä lantionne alas ja työntämällä selkäsi takaisin kuin ikään kuin istut kuvitteellisessa tuolissa pitämällä selkänsä aina suorana.. Palaa lähtöasentoon ja toista 10 kertaa.
Tässä harjoituksessa on erittäin tärkeää, että polvet eivät koskaan ole jalkojesi edessä, ja siksi sinun tulee työntää takapuolen taaksepäin niin pitkälle kuin mahdollista. Jos et pääse alas paljon, sinun tulee mennä alas niin pitkälle kuin mahdollista ja asteittain mennä alas vähän enemmän.
2. Hauislihas käsipainoilla
Istuessasi palloilla tai tuolilla ilman käsivarsia, pidä käsipainoa kummassakin kädessä sormet eteenpäin ja nosta painoja hitaasti kohti hartioita pitämällä kädet ja kyynärpäät lähellä vartaloasi palaamalla hitaasti lähtöasentoon. Toista 10 kertaa.
3. Olkapää paina
Istuessasi palloilla tai tuolilla ilman käsivarsia, pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja nosta painoja, kunnes ne ovat olkapään tasolla. Työnnä sitten käsipainot hitaasti pään yli, kunnes käsivarret ovat suorat, mutta hieman taipuneet ja palaa hitaasti lähtöasentoon. Toista 10 kertaa.
4. Polvi rintaan
Makaa lattialla, pienellä kuntopatjalla, taivuta yhtä jalkaa lähellä rintaa, pidä polvea käsillä ja pidä 5-10 sekuntia. Vaihda sitten jalat ja toista nämä liikkeet 10 kertaa.
5. Vaiheet vaiheessa
Aseta toinen jalka askelmaan tai portaikkoon ja nosta toinen jalka hitaasti pois askelmasta tai askelmasta. Laske sitten jalka hitaasti takaisin lattiaan. Toista 10 kertaa molemmille jaloille.
