Kyykky: mistä se on ja kuinka tehdä se oikein

Jotta kiinteät ja määritellyt tuhot ovat tärkeitä, on tehtävä kyykkyä vähintään 3 kertaa viikossa noin 20 minuutin ajan. Kuukauden harjoituksen jälkeen on jo mahdollista tuntea pakarasi isompana ja kiinteämpänä.

Kyykky, joka tunnetaan myös nimellä kyykky, on erittäin täydellinen harjoitus, koska se käyttää puskuharjoituksen lisäksi myös vatsaa, reidet ja selkäa, auttaa laihduttamaan, rasvaa ja selluliittia ja kovettamaan lihaksia, saaden tuloksia miehillä ja naisilla.

Lisäksi kyykkyharjoitukset parantavat kehon muotoa ja edistävät hyvää vartaloasentoa, joka voidaan tehdä kuntosalilla tai jopa kotona.

1. Yksinkertainen kyykky

Jotta yksinkertainen kyykky tehdään oikein, sinun on:

1. Nouse ylös: levitä jalat, levitä jalat hartioiden leveyteen toisistaan ​​ja tue ne täysin lattialle; Taivuta polvia: polvet tulisi taivuttaa heittämällä lantio alaspäin, kunnes hiukan polviviivan yläpuolelle, ja työntämällä puskua takaisin, ikään kuin istuisi kuvitteellisessa tuolissa pitäen selkänsä aina suorana; Laajenna jalat: venytä taivutettuja jaloja palataksesi lähtöasentoon seisoen.

Harjoituksen aikana sinun tulee aina katsoa suoraan eteenpäin ja pitää kädet ulottuneena vartaloesi eteen, kääntämällä ne kyykkyrytmiin tasapainon ylläpitämiseksi. Lisätietoja osoitteessa: Kuinka tehdä kyykky oikein.

2. Allas

Jotta pesuallas, joka tunnetaan myös nimellä löysä tai kyykky etukäteen, on tarpeen pysyä pystyssä ja:

1. Astu eteenpäin: polven tulee olla taipuneita, kunnes eteenpäin suuntautuvan jalan reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Etujalan tulee olla täysin tuettu lattialle ja takajalan pitää kantapään nostaa, ei kosketa lattiaa. Laske lonkka: laskeutuen hitaasti, kunnes etujohdin muodostaa 90 asteen kulman ja takajalan polvi on hyvin lähellä lattiaa, melkein koskettaen. Mene ylös ja palaa lähtöasentoon. Toistojen lopussa sinun on muutettava jalkojen järjestystä siirtyen edestä taakse ja taakse eteen.

Harjoituksen aikana voit laittaa kädet vyötärölle, pään taakse, nostaa käsipainoja tai tehdä sen bosu-päälle, jotta harjoittelu muuttuisi vaikeammaksi ja takapuolen lihakset rasittavat enemmän. Tämä harjoitus voidaan tehdä seisoessa, hyppäämällä tai liikkumalla huoneessa.

3. Kyykkymehu

Mehukyky on samanlainen kuin yksinkertainen kyykky, se vaatii vain, että siirrät jalat toisistaan ​​kääntämällä niitä hieman ulospäin, ja sinun on suoritettava samat vaiheet kuin yksinkertainen kyykky.

Tämä harjoitus voidaan tehdä käyttämättä painoja, mutta tulokset saavutetaan nopeammin, kun käytetään esimerkiksi käsipainoja tai vetokellot.

4. Kyykky tankoilla

Tangosta kyykky voidaan tehdä vain kuntosalilla, ja se tulisi suorittaa opettajan avulla, jotta et vahingoittaisi selkääsi.

Henkilön tulee asettaa tanko takaosaan, ottaa se kädestään ja asettaa kyynärpään eteenpäin. Sitten sinun on noudatettava yksinkertaisen kyykkyn vaiheita, päästämättä koskaan tankoa.

Lisäksi palkkiin voidaan lisätä levyjä, joilla on eri paino tai jopa kyykky eteenpäin, mikä vaikeuttaa harjoittelua.

5. Kyyky hyppäämällä

Kun teet kyykky korkoilla, sen lisäksi, että se auttaa sopeutumaan, se myös auttaa vähentämään rasvaa ja lisäämään sydän- ja hengitysresistenssiä, koska energiankulutus kasvaa. Joten on tarpeen hypätä, hyppäämällä ylöspäin, kun nouset ylös polvistumisen jälkeen.

Tämä harjoitus voidaan suorittaa myös bosu-nimisen laitteen päällä käyttämällä pyöreää puolta ylöspäin tai jopa laitetta kääntämällä ylösalaisin.

6. Pelaa palloa seinällä

Palloharjoittelu seinällä, joka tunnetaan teknisesti seinäpalloina, merkitsee sitä, että henkilö osaa tehdä yksinkertaisen kyykkyn oikein ja vaatii lääkepallon käyttöä. Tässä harjoituksessa sinun on:

1. Seisova: levitä jalat hartioiden leveydellä seinän edestä ja tartu pallo; Tee kyykky yksinkertainen: taivuta polvia, heitä lantiot alas ja työnnä, pusku takaisin; Heitä pallo seinää vasten: pallon on ajettava ylöspäin ja eteenpäin nostamalla käsivarret kokonaan ja sen on mentävä mahdollisimman korkealle; Tartu palloon: kun pallo laskee, henkilön on kiinnitettävä pallo lähellä kaulaa, rypistettävä ja heitettävä se uudelleen.

Tämä harjoitus on erittäin kattava harjoitus, koska työskentelet jaloilla ja käsivarsilla yhdellä liikkeellä.

Kuinka paljon kyykkyjä tehdä

Ei ole yleistä kyykkyjen määrää, koska se vaihtelee suuresti kunkin ihmisen ja hänen fyysisen rakenteensa sekä fyysisen kuntonsa välillä. Useimmissa tapauksissa on kuitenkin suositeltavaa tehdä 3 - 4 sarjaa 12 toistolla, aloittamatta painosta ja lisäämällä sitten paino, pitämällä esimerkiksi käsipainoja tai sauvoja.

Ihanteellisuus on kuitenkin aina tehdä arvio kuntosalin liikunnanopettajan kanssa parhaiden tulosten saamiseksi.

Kyykkyharjoittelu gluteille

Kyykkyn suorittamisen aikana on erittäin tärkeää ylläpitää pakaran lihaksen supistumista ja kestää muutama sekunti jokaisen liikkeen suorittamiseksi lihaksen stimuloimiseksi. Lisäksi, jotta tulokset näkyisivät nopeammin, painoja tulisi lisätä aina kun mahdollista, kuten esimerkiksi käsipainot, tanko- tai säärisuojat.

Alla on esimerkki harjoituksista, joita voit tehdä kotona tai kuntosalilla.

lämmitys	Portaiden kiipeily tai portaissimulaattori (5 min) 20 x harjoitus 1 + 20 x tehtävä 2
koulutus	20 x harjoitus 3 + 15 x tehtävä 4 Lepo 2 minuuttia 15 x harjoitus 5 + 20 x tehtävä 6
ulottuu	Venytä jalat, pusku ja selkä (5 min)

Harjoituksen vaikeutta tulisi lisätä asteittain ja henkilön kapasiteetin mukaan lisätä tai vähentää kunkin harjoituksen toistojen ja sarjojen lukumäärää tai mukauttaa käytettyjen laitteiden kuormitusta.

Harjoituksen lopussa on välttämätöntä venyttää lihaksia, jotka ovat työskennelleet, jotta ne voivat palautua kunnolla. Näin se tehdään: Venytysharjoitukset jaloille.