- 1. Perineumin supistuminen
- 2. Suoran jalan korkeus
- 3. Silta
- 4. Kammottava kissa
- 5. Tervehdys auringossa
- 6. Jalkojen venytys
- Auttaako Pilates laihtua?
Pilates-harjoituksista on hyötyä, kuten kehon tietoisuuden lisääminen, lihaksen vahvistaminen ja virtsankarkailuiden ehkäisy ja torjunta, mikä on yleistä myöhään raskauden aikana. Lisäksi nämä harjoitukset lisäävät vauvan päästämää happea ja auttavat rauhoittamaan häntä.
Nämä harjoitukset voivat alkaa toisesta raskauskolmanneksesta, mutta harjoitusten suorittamisessa on noudatettava varovaisuutta, koska jotkut voivat aiheuttaa epätasapainoa, suosia pudotusta tai lisätä vatsan sisäistä painetta. Niiden, joilla ei ole tapana harjoittaa Pilatesia, tulisi mieluummin Pilates Matwork, koska ne ovat yksinkertaisempia ja hallittuja harjoituksia, jotka suoritetaan kentällä pallojen tai kuminauhojen avulla.
Napsauta tätä, kun haluat tietää, milloin pilatesiä ei tule harjoittaa raskauden aikana.
1. Perineumin supistuminen
Makaa selälläsi, käsivarret kehosi ympärillä tai asetettuna varovasti vatsallesi ja jalkoihin taivutettuina tai Pilates-pallon päälle. Pidä asento neutraalina, jättäen tilaa herneelle selän ja lapaluiden pohjalla sijoitettu lattialle, hartiat kaukana korvista ja kuvittelemalla, että lantiollasi on 2 ajovaloa, joiden on pysyttävä osoittaen ylöspäin.
Tästä asennosta sinun tulee hengittää ja kun vapautat ilmaa, supista lantionpohjan lihakset ikään kuin halusit imeä herneen emättimen kanssa. Tämä supistuminen on pidettävä yllä hengitettäessä sisään ja ulos hitaasti. Suorita tämä supistuminen 10 kertaa peräkkäin pitäen hengitys ja oikea sijainti.
2. Suoran jalan korkeus
Makaa selälläsi, taivuta toinen jalka ja nosta toista venytettynä. Suorita 5 hissiä kummallakin jalalla samalla kun lantion lihakset supistuvat, tekemällä hitaita, hyvin hallittuja liikkeitä nostamatta lantiosi milloin tahansa.
3. Silta
Nosta lantiosi selästäsi selässäsi kuvan osoittamalla tavalla. Tee 5 hissiä, kun supistat lantion lihaksia.
4. Kammottava kissa
Yritä leikata leuka rinnassa neljän tuen sijaan nostamalla lantioasi eteenpäin ja venyttämällä selkääsi kuvan osoittamalla tavalla. Tee 5 toistoa lantion lihaksia supistamalla.
5. Tervehdys auringossa
Nouse polvillesi ja istu sitten korkoosi, venytä käsiäsi eteenpäin ja kallista vartaloasi kuvan osoittamalla tavalla, kunnes tunnet venytesi selkälihaksesi. Pysy tässä asennossa vähintään 20 sekuntia.
6. Jalkojen venytys
Pysy tilassa, joka näyttää kuvan, vähintään 20 sekuntia. Suorita sama harjoitus molemmilla jaloilla.
Erityisesti raskauden aikana Pilates-harjoitukset on suoritettava maksimaalisella keskittymisellä, hitaudella ja liikkeiden tarkkuudella. Lantionpohjan lihasten supistaminen harjoittelua suoritettaessa on välttämätöntä, koska ne parantavat verenkiertoa ja parantavat ääntä, torjuen virtsan menetystä.
Auttaako Pilates laihtua?
Pilates-raskauden aikana ei ole paljon kalorikulutusta, joten raskaana olevan naisen ei pidä laihtua liikaa, mutta se voi auttaa pitämään hyvän fyysisen kunnon ja estämään liiallisen painonnousun raskauden aikana. Joitakin esimerkkejä pilates-harjoituksista, jotka voidaan suorittaa raskauden aikana, ovat:
Fysioterapeutti tai liikunnan ammattilainen voi ohjata raskauden aikana pidettyjä Pilates-harjoituksia, kunhan molemmat ovat Pilates-ohjaajia.
Katso myös:
