- Harjoittelua edeltävät välipalat
- 1. Jogurtti hedelmien ja kauran kanssa
- 2. Kaakao ja maito
- 3. Banaanimassi ja maapähkinävoi
- Harjoituksen jälkeiset välipalat
- 1. Voileipä tonnikalapastalla
- 2. Pidä lounas tai illallinen
- 3. Valkuainen munakas
- Muut proteiinirikkaat ruuat
Ravitsevien välipalojen tekeminen ennen harjoittelua ja runsaasti proteiinia sisältävien treenien jälkeen auttaa stimuloimaan liikakuitujen korjaamista ja parantamaan lihaskuitujen korjaamista nopeuttaen niiden kehitystä. Tätä strategiaa tulisi käyttää pääasiassa niille, jotka haluavat laihtua ja lisätä lihasmassaa.
Toisaalta, ne, jotka haluavat laihtua, voivat myös käyttää samaa strategiaa, mutta kuluttavat vähemmän ruokaa kaloriensaannin hallitsemiseksi.
Harjoittelua edeltävät välipalat
Ennen harjoittelua on ihanteellista syödä hiilihydraatteja rikkaampaa ateriaa, jossa on vähän proteiinia tai hyviä rasvoja, mikä auttaa pitämään energiaa kaiken fyysisen toiminnan aikana.
1. Jogurtti hedelmien ja kauran kanssa
Jogurtin sekoittaminen 1 hedelmään ja 1 tai 2 rkl kauraan tarjoaa hyvän määrän hiilihydraatteja ja proteiineja energian ylläpitämiseksi ennen harjoittelua. Esimerkiksi luonnollisessa jogurtissa on 7 g proteiinia jokaisessa yksikössä, sama määrä löytyy yhdestä munasta.
Niille, jotka haluavat laihtua, paras valinta on ottaa vain luonnollinen jogurtti tai sekoittaa se hedelmien tai kauran kanssa lisäämättä kaikkea samaan ateriaan.
2. Kaakao ja maito
Kaakaomaido ja täysjyväleivän paahtoleipä on hyvä ennen harjoittelua välipala, koska se tarjoaa maidosta proteiineja ja leipähiilihydraatteja, jotka antavat lihaillesi energiaa koko harjoituksen ajan. Lisäksi kaakaossa on runsaasti antioksidantteja, jotka auttavat lihasten palautumisessa ja estävät voimakkaiden kipujen ilmenemistä, myös raskaan harjoituksen jälkeen.
Painonpudotuksen vuoksi kaakaomaito riittää antamaan energiaa ja kasvoharjoittelua. Toinen hyvä vaihtoehto on syödä täysjyväleipää ricotalla.
3. Banaanimassi ja maapähkinävoi
Banaanin, maidon ja maapähkinävoiden smoothien ottaminen on toinen harjoitusta edeltävä vaihtoehto, joka tarjoaa runsaasti energiaa. Maapähkinävoissa on runsaasti proteiineja, hyviä rasvoja ja B-vitamiineja, jotka lisäävät energiantuotantoa fyysisen toiminnan aikana. Voit tehdä siitä vieläkin kalorimaisemman, lisäämällä kauraa vitamiiniin.
Painonpudotuksen kannalta paras vaihtoehto on tehdä vitamiinista vain maidon ja hedelmien kanssa, koska se vähentää kaloreita säilyttäen silti hyvän määrän energiaa harjoitukseen. Katso maapähkinävoin edut ja miten sitä käytetään.
Harjoituksen jälkeiset välipalat
Harjoituksen jälkeisessä vaiheessa tarvitaan suurempi määrä proteiineja, antioksidantteja ja yleisiä kaloreita lihasmassan nopean palautumisen edistämiseksi ja liikakasvun stimuloimiseksi.
1. Voileipä tonnikalapastalla
Tonnikalanpasta tulee valmistaa sekoittamalla tonnikala juustomassaan tai luonnolliseen jogurttiin, joka voidaan mausteta ripauksella suolaa, oreganoa ja tippaa oliiviöljyä. Tonnikala sisältää runsaasti proteiineja ja omega-3-rasvaa, jolla on anti-inflammatorinen vaikutus ja joka auttaa vähentämään lihaskipua.
Mieluiten on käytettävä täysjyväleipää, ja voit myös liittää tämän aterian lasi makeuttamatonta hedelmämehua. Laihdutuksen vuoksi voileipä on myös hyvä vaihtoehto, mutta mehun juomista tulisi välttää.
2. Pidä lounas tai illallinen
Lounas tai illallinen ovat upeita treenin jälkeisiä aterioita, koska ne ovat täydellisiä ja sisältävät suuria määriä proteiinia. Kun esimerkiksi lisätään riisiä ja papuja, hiilihydraattien lisäksi, tämä yhdistelmä tuo myös aminohappoja ja proteiineja, jotka palauttavat lihasmassan.
Lisäksi nämä ateriat sisältävät yleensä hyviä määriä lihaa, kanaa tai kalaa, jotka ovat proteiinirikkaita ruokia. Viimeistele loppuun, lisää salaatin päälle vihanneksia ja tippaa oliiviöljyä, mikä tuottaa hyviä rasvoja ja antioksidantteja.
Laihtua haluavat voivat käyttää esimerkiksi salaattia ja lihaa tai vihanneskeittoa kanaa kanssa tai tehdä kesäkurpitsapastaa. Katso 4 korvaavaa riisiä ja pastaa.
3. Valkuainen munakas
Omlettin valmistus on myös loistava valinta treenin jälkeiseen aikaan, koska se on nopea, täynnä proteiineja ja antaa sinulle runsaasti kylläisyyttä. Hyvä tapa on käyttää taikinaan 2 munaa, jotka voivat sisältää 1 tai 2 rkl kauraa antaa enemmän energiaa, ja täyttää esimerkiksi silputulla kanalla, jauhetulla naudanlihalla tai juustoraasteella ja vihanneksilla. Mukana voi maistaa kahvia maidolla tai lasillista luonnollista hedelmämehua ilman makeuttamista.
Laihdutuksen kannalta vihannes- tai juustoomletti on erinomainen valinta, mukana musta kahvi tai makeuttamaton tee.
Muut proteiinirikkaat ruuat
Katso tästä videosta lisää esimerkkejä proteiinirikkaista ruuista ja kuinka yhdistää riisi eri vihanneksiin ja jyviin erinomaisen proteiinilähteen muodostamiseksi:
