- 1. Suunnittele harjoitukset valmentajan kanssa
- 2. Valitse paras reitti
- 3. Laske syke
- 4. Vahvista lihaksia
- 5. Juoksu yhdessä
- 6. Aseta tavoite
- 7. Hengitä oikein
- Ennen kuin aloitat juoksemisen
- Mitä syödä ennen ja jälkeen kilpailun
Kun olet ylipainoinen, jolloin BMI on välillä 25–29, juoksemista tulee harjoittaa fyysisen koulutuksen ammattihenkilön ohjauksessa vammojen ja terveysongelmien välttämiseksi. Siksi on suositeltavaa, että ennen juoksemisen aloittamista tehdään testit esimerkiksi sydän- ja hengityselinten kunnon sekä esimerkiksi luiden ja nivelten terveyden arvioimiseksi.
Lisäksi on välttämätöntä vahvistaa lihaksia, laskea syke, asettaa tavoite ja syödä oikein ennen juoksutreena ja sen jälkeen, jotta siitä olisi hyötyä.
Tavallisesti juokseminen on yksi fyysisistä aktiviteeteista, joka polttaa eniten rasvaa ja auttaa sinua laihduttamaan nopeammin, koska rasvamassa vaihdetaan vähärasvaiseen massaan, mutta on tärkeätä juoksua vähintään 3 kertaa viikossa. Opi kuinka juokseminen voi laihtua.
Joitakin vinkkejä, jotka ovat tärkeitä juokseville ja ylipainoisille, ovat:
1. Suunnittele harjoitukset valmentajan kanssa
Juoksuharjoituksen tulisi aina suunnitella kuntovalmentaja tai valmentaja, jonka on laadittava henkilökohtainen suunnitelma, joka on mukautettu henkilön kykyihin ja rajoituksiin.
Joskus juokseminen ei kuitenkaan välttämättä ole ensimmäinen vaihtoehto ylipainoisille, ja saattaa olla tarpeen tehdä asteittainen treeni taulukon osoittamalla tavalla, aloittamalla kevyeltä kävelyltä noin 30 minuuttiin. Henkilön evoluution mukaan kouluttaja voi suositella ratakävelyä, joka on kävely esimerkiksi hiukan voimakkaammalla tahdilla tai hidas juoksu. Tiedä kävelyn tärkeimmät edut.
Harjoitteluvaikeuksien tulisi vähitellen kasvaa, koska juokseminen on fyysistä toimintaa, jolla on hyvä sydämen kapasiteetti, ja jolla on suuri vaikutus niveliin, etenkin polviin.
2. Valitse paras reitti
Olisi valittava juokseminen nurmikolla, tasaisilla likapolkuilla tai jopa juoksumatolla ja vältettävä juoksemista asfaltilla, koska loukkaantumisriski voi olla suurempi. Lisäksi sinun on valittava tasaiset polut ja vältettävä nousemista ylös ja alas kilpailun tehostamiseksi.
3. Laske syke
On myös tärkeää laskea maksimaalinen syke minuutissa, joka tapahtuu pyrkimyksessä, jotta sydämessä ei ole ylikuormitusta harjoituksen aikana. Laskeaksesi lyönnit, jotka sydämen on saavutettava kilpailun aikana, voidaan käyttää seuraavaa kaavaa: 208 - (0, 7 x ikä vuosina). Esimerkiksi 30-vuotiaiden tulee laskea: 208 - (0, 7 x 30 vuotta) = 187, mikä on lyöntiä minuutissa, jonka sydämen on saavutettava juoksun aikana.
Sydämen sykkeen laskemiseksi voit käyttää myös taajuusmittaria, sykemittaria tai esimerkiksi kelloa, jolla on sydämen kaista.
4. Vahvista lihaksia
Kun olet ylipainoinen juoksija, on välttämätöntä tehdä painoharjoittelua, etenkin jalkalihaksia polvi- ja nilkkavammojen estämiseksi, jotka ovat yleisiä juoksijoille.
Tällä tavalla voit tehdä kyykkyjä, istua, lankkuja ja käyttää laitteita, jotka toimivat jalan selän lantion ja lihasten kanssa, aina kuntosalin opettajan suosituksella.
5. Juoksu yhdessä
Yleensä juokseminen kollegan, ystävän tai opettajan seurassa toimii kannustimena, joka saa ihmisen tuntemaan entistä enemmän kykynsä saavuttaa tavoitteensa.
6. Aseta tavoite
On välttämätöntä määritellä etäisyys, joka ei saa ylittää 5 km: tä ensimmäisen kuukauden aikana ja jota voidaan lisätä asteittain. Voit esimerkiksi lisätä 1 km jokaisella juoksuviikolla, jos kouluttaja huomaa, että henkilö on hyvässä kunnossa. Asettamalla tavoite, henkilö pystyy keskittymään paremmin keskittymisensä löytäen tapoja selviytyäkseen itsestään.
7. Hengitä oikein
Juoksemisen aikana on käytettävä vatsan hengitystä, käyttämällä kalvoa, hengitettäessä 3 askelta ja hengitettäessä 2 askelmaa, koska se mahdollistaa vuorottelevien jalkojen käytön uloshengityksen aikana välttäen loukkaantumisriskiä suuremman hapenoton lisäksi.
Ennen kuin aloitat juoksemisen
Kun olet ylipainoinen ja haluat aloittaa juoksemisen, on välttämätöntä mennä lääkärin puoleen tehdä tarvittavat kokeet ja tietää, pystytkö juoksemaan. Siksi sinun tulisi:
- Arvioi BMI, joka on välillä 25–29, kun henkilö on ylipainoinen. Opi laskemaan BMI; Arvioi kehon rasvaprosentti, joka vaihtelee iän ja sukupuolen mukaan, mutta jonka pitäisi yleensä olla alle 18% miehillä ja alle 25% naisilla; Mittaa vatsan ympärysmitta, jonka on oltava alle 80 cm naisilla ja 90 cm miehillä; Tee ergospirometrinen testi, jossa arvioidaan fyysinen kunto, sydämen ja keuhkojen toiminta; Ota verikoe esimerkiksi glukoosin, triglyseridien ja kolesterolin arvioimiseksi.
Vasta lääkärille menemisen jälkeen valmentaja voi määrätä harjoittelun, jonka avulla henkilö voi laihtua ja juoksua ottamatta riskejä.
Mitä syödä ennen ja jälkeen kilpailun
Kun olet ylipainoinen, sinun on otettava yhteys ravitsemusterapeuttiin, jotta voit tehdä tarpeisiisi mukautetun ruokavalion. Oikea ravitsemus on välttämätöntä ennen juoksua ja sen jälkeen, koska on välttämätöntä saada tarpeisiin tarpeeksi energiaa, vähentää lihasvaurioita ja edistää fyysistä toipumista.
Lisäksi on välttämätöntä juoda vähintään puoli litraa vettä juoksun aikana ja käyttää kevyitä, mukavia kenkiä, jotka ovat sopivia askeltyypille.
