- 1. Suorita jokainen harjoitus hitaasti
- 2. Älä lopeta harjoittelua heti, kun alat tuntea kipua
- 3. Harjoittele 3–5 kertaa viikossa
- 4. Syö proteiinirikkaita ruokia
- 5. Aloita harjoittelu painoharjoituksella
- 6. Tarkista koko sarja joka 4. tai 5. viikko
- 7. Jokainen harjoitus tulisi suorittaa käyttämällä 65% maksimikuormasta
- 8. Kun haluttu tavoite on saavutettu, ei saa lopettaa
Lihasmassan saamiseksi sinun on tehtävä kuntosalilla painoharjoitteluharjoituksia kunnioittamalla valmentajan ohjeita ja noudattamalla proteiinirikkaaa ruokavaliota, on erittäin tärkeää antaa lihakselle aikaa levätä, jotta se voi kasvaa.
Tämä hoito on tärkeätä, koska harjoituksen aikana lihaskuidut loukkaantuvat ja lähettävät keholle signaalin, joka osoittaa lihasten palautumisen tarpeen, kun taas riittävä ruokavalio tarjoaa tarvittavat ravintoaineet, jotta lihaskuitujen halkaisija voi kasvaa ja on aikana lepoaika, jonka lihas toipuu ja jolla on aikaa kehittyä.
8 parasta vinkkiä lihasmassan saamiseksi nopeasti ja tehokkaasti ovat:
1. Suorita jokainen harjoitus hitaasti
Kehonrakennusharjoitukset tulee suorittaa hitaasti, jotta voit tuntea kaiken lihaksen liikkeen välttäen kompensointien tekemistä, jotka tekevät harjoituksesta helpompaa. Tutustu harjoitussuunnitelmaan, jolla saadaan massaa;
2. Älä lopeta harjoittelua heti, kun alat tuntea kipua
Sinun tulisi välttää harjoituksen lopettamista, kun alat tuntea kipua, koska lihas alkaa "polttaa" valkoisia kuituja, jotka ovat lyhyitä kuituja, mikä johtaa hypertrofiaan.
3. Harjoittele 3–5 kertaa viikossa
Harjoittelu tulisi suorittaa 3–5 kertaa viikossa, koska samaa lihassryhmää tulisi käyttää vain 1 tai 2 kertaa.
4. Syö proteiinirikkaita ruokia
Proteiinirikkaita ruokia tulisi syödä päivittäin ja mieluiten jokaisen aterian yhteydessä, mutta etenkin liikunnan jälkeen. Katso mitä ruokavalion tulisi olla saadakseen massaa.
5. Aloita harjoittelu painoharjoituksella
Harjoituksen tulisi alkaa painoharjoitteluharjoituksista ja vasta sen jälkeen tulisi tehdä aerobiset harjoitukset, koska silloin on enemmän halua vaatia pelkästään lihaksia.
6. Tarkista koko sarja joka 4. tai 5. viikko
Sarjaa tulisi tarkistaa 4 tai 5 viikon välein muuttamalla tai lisäämällä joitain harjoituksia intensiteetin ja haasteiden lisäämiseksi.
7. Jokainen harjoitus tulisi suorittaa käyttämällä 65% maksimikuormasta
Harjoitukset tulisi suorittaa käyttämällä noin 65% maksimikuormituksesta, joka voidaan suorittaa yhdellä toistolla. Esimerkiksi, kun pystyt nostamaan vain 30 kg: n painoa reiteen jatkeella, sinun tulee harjoittaa noin 20 kg: n painoa asteittain kasvaessa.
8. Kun haluttu tavoite on saavutettu, ei saa lopettaa
Saavuttuaan halutun lihasmassan, ei pidä lopettaa harjoittelua, jotta et menetä saavutettua määritelmää. Yleensä lihasmassan menetykset voidaan havaita vain 15 päivässä ilman harjoittelua.
Voit nähdä kuntosalin ensimmäiset tulokset, kun harjoittelet vähintään 3 kuukauden säännöllistä kehonrakennusharjoittelua, ja 6 kuukauden harjoituksen aikana on jo mahdollista huomata hyvä ero lihaskasvussa ja määritelmissä. Sydämen ilmasto voidaan kuitenkin havaita jo ensimmäisestä kuukaudesta.
Lisäksi proteiini- tai kreatiinilisäaineet ovat hieno vaihtoehto, joka auttaa saavuttamaan lihasmassaa, mutta näitä lisäravinteita tulisi ottaa vain lääkärin tai ravitsemusterapeutin ohjauksessa. Katso 10 eniten käytettyä ravintolisää laihamassan saamiseksi.
