- 1. Hyppynaru
- 2. Varren taipuminen
- 3. kyykky
- 4. Burpees
- 5. Vatsan
- 6. Varpaat baariin
- 7. Surffilauta
- 8. Kettlebell swing
- 9. kiipeilijä
Crossfit on harjoitusmuoto, jossa tavoitteena on korkea intensiteetti, joka voi olla kiertomuodossa, joka on suoritettava 3–5 kertaa viikossa ja joka vaatii fyysistä kunnostamista, koska kunkin harjoituksen välillä on hyvin vähän lepoaikaa.
Nämä harjoitukset voidaan suorittaa kotona tai kuntosalilla kouluttajan ohjauksella, jotta voidaan varmistaa, että harjoittelu suoritetaan oikein, ilman loukkaantumisriskiä. Ennen harjoitteluohjelman aloittamista on kuitenkin kuultava lääkäriä, joka tarkistaa sydämen terveyden ja jos iän tai ortopedisten sairauksien asettamat rajoitukset selittävät selkärankaa tai niveliä. Lisätietoja crossfitistä.
Jotta henkilöllä olisi toivotut tulokset, on tärkeää, että harjoittelujen lisäksi noudatetaan tasapainoista, terveellistä ja riittävää ruokavaliota. Katso, millaisen ruokavalion tulisi olla niiden, jotka tekevät crossfit-valmisteita.
Joitakin esimerkkejä Crossfit-harjoituksista painon ja vatsan menettämiseksi ovat:
1. Hyppynaru
Köysi on elementti, joka on läsnä käytännöllisesti katsoen kaikissa crossfit-laatikoissa ja kuntosaleissa, koska se antaa henkilölle mahdollisuuden lisätä aineenvaihduntaaan lyhyessä ajassa, mikä suosii kalorien polttoa ja reiden, vasikoiden ja vatsan värjäytymistä, joten harjoitus, joka auttaa sinua menettämään vatsasi.
Henkilön fyysisestä kunnosta ja koordinaatiosta riippuen on mahdollista asettaa pidempiä harjoitusiaikoja ja liikunnan vaihteluita. Jotta saataisiin lisää etuja ja parannettaisiin tuloksia, on mielenkiintoista hypätä köysi ja aloittaa uusi harjoitus ennalta asetetun ajan kuluttua. Tällä tavalla on mahdollista pitää aineenvaihdunta aina aktiivisena ja menettää enemmän kaloreita.
2. Varren taipuminen
Vaikka taivutus on harjoitus, jota käytetään laajasti rintakehän lihaksen ja käsivarsien vahvistamiseen, liikkeen suorittamiseksi oikein on myös tarpeen aktivoida vatsalihakset ja vahvistaa sitä. Lihasten vahvistamisen vuoksi rasvanpolttoaste, mukaan lukien vatsan rasva, on suurempi.
Pysäytäksesi sinun on makaa vatsallasi, tuettava kehosi painoa varpaissa ja käsissä, tuomalla kehosi lähelle lattiaa, taivuttamalla vain kyynärpääsi. On suositeltavaa suorittaa eniten toistoja 20 sekunnin ajan ja heti sen jälkeen seuraavan harjoituksen aloittamiseksi. Niille, jotka eivät pysty suorittamaan ponnisteluja jalkoihin lepäävän vartalon painon avulla, se voidaan tehdä lattialla polvillaan, mutta on tärkeää yrittää vähitellen suorittaa lisäosat ilman polvia lattialla.
3. kyykky
Kuten taipuminen, kyykky on harjoitus, joka vaatii vatsalihaksen aktivointia, jotta liike tehdään oikein ja harjoittelun tulokset voidaan havaita, kuten lisääntynyt jalka- ja vatsalihasten vastus ja vahvuus.
Kyykkyyn voidaan tehdä useita tapoja, jotka saattavat vaihdella henkilön suorittaman harjoittelun tyypin, fyysisen kuntoutuksen ja esimerkiksi joidenkin nivelrajoitusten mukaan. Suurimman osan ajasta kyykky tehdään itse vartalon painolla, jolloin monet toistot tehdään normaalisti lyhyessä ajassa, tai painonnosalla takana, jolloin aika voidaan määrittää suorittamaan mahdollisimman monta kyykkyä tai kyykkyjen määrä on riippuvainen käytetystä kuormasta.
Tunne muun tyyppiset kyykkyt, jotka voidaan tehdä vatsan menettämiseksi.
4. Burpees
Burpees ovat intensiivisiä harjoituksia, jotka toimivat melkein kaikissa lihasryhmissä, koska ne vastaavat kyykkyjen, punnerrusten ja korkojen yhdistelmää, auttaen parantamaan sydän- ja hengityselinten kapasiteettia ja fyysistä kuntoa, edistäen rasvanpolttoa, mukaan lukien vatsa.
Burpees ovat yksinkertaisia suoritettavia harjoituksia, ja henkilön on aloitettava seisomaan, laskettava sitten alaspäin kyykkyasentoonsa asti ja työnnettävä sitten jalat takaisin pysyäkseen pöydällä. Vedä jalat pöydän jälkeen läheltä vartaloasi ja hyppää ylös. Harjoitus tulisi toistaa useita kertoja ja mieluiten samassa tahdissa.
5. Vatsan
Vatsaharjoitukset ovat tärkeitä vatsan vahvistamiseksi ja vartalon suuremman vakauden varmistamiseksi. Lisäksi, kun vatsalihaksia työskennellään ja kehitetään, alueella stimuloidaan kertyneen rasvan polttamista, aiheuttaen henkilölle menettää vatsan.
Vatsavaihtoehto, jota usein käytetään crossfitissä, on vatsakanootti, jossa henkilö makaa ja nostaa vain tavaratilaa ja jalat ikään kuin muodostaa aletra V: n, asettaa kädet eteenpäin ja pysyy tässä asennossa ennalta -determined.
6. Varpaat baariin
Varpaat kiinni on harjoitus, joka auttaa myös vatsan vahvistamisessa ja siten vatsarasvan menettämisessä. Suoritaksesi tämän harjoituksen pysy vain ripustettuna crossfit-baariin ja siirrä vartaloasi saadaksesi jalat baariin. Aloittelijoille ensimmäisten harjoitusten suorittamisen aikana baarissa olevien jalkojen sijasta saattaa polvet tuoda rintaan.
7. Surffilauta
Lauta on harjoitus, joka edistää myös vatsan vahvistumista, koska se pakottaa ihmisen supistamaan vatsan ja pysymään tässä asennossa tietyn ajanjakson, yleensä 30 sekunnin ja yhden minuutin välillä, mikä auttaa vatsan menettämisessä.
8. Kettlebell swing
Kettlebell swing on harjoitus, joka vaatii fyysistä valmistautumista ja vartalon tuntemusta, koska henkilön on pidettävä selkäranka suorana ja rytminen hengitys. Voit tehdä tämän pitämällä kettlebell-ääntä molemmilla käsillä ja taivuttamalla polviasi ikään kuin aikoisit kyykyllä. Sitten vartaloa tulisi työntää niin, että vetoketjun kello on olkakorkeudella ja polvet ojennettuna, ja laske sitten vetoketjun kello samalle polulle. Liike on toistettava niin monta kertaa kuin harjoitussuunnitelma osoittaa.
Tämän harjoituksen lisäksi kyykkystä johtuen alaraajojen lihaksien harjoittaminen toimii myös yläraajojen ja vatsalihasten lihaksia auttaen menettämään vatsaa.
9. kiipeilijä
Tämä harjoittelu stimuloi myös fyysisen kuntoutumisen parantamista, ja suoritettavaksi se vaatii henkilöä pitämään vatsalihakset supistuneina. Kiipeilijän, jota kutsutaan myös supermiesksi, aseta aseesi ja varpaasi lattialle lattialle ja saavuta vuorotellen polvi lähellä rintaasi 20 sekunnin ajan.