Kuinka urheilijan pitäisi ruokkia (kunkin lajin mukaan!)

Urheilijan ravitsemus on olennainen osa strategioita optimaalisten tulosten saavuttamiseksi, jotka vaihtelevat harjoitetun muodon, harjoituksen intensiteetin, aikojen ja kilpailujen päivämäärien läheisyyden mukaan.

Hiilihydraattien ja proteiinien määrä voi muuttua harjoitustyypistä riippuen, olipa kyse sitten kestävyydestä tai voimasta, ja onko urheilija keskittynyt kerrallaan lihasmassan lisäämiseen tai rasvan menettämiseen.

Vahvuus Urheilijat

Voimaurheilijat ovat niitä, jotka parantavat harjoittelun suorituskykyä lisäämällä lihasmassaa. Tähän ryhmään kuuluvat muun muassa taistelijat, painonnostimet, painonnosto kilpailijat, painoharjoittelu ja urheilijat olympiavoimistelussa.

Tämän ryhmän proteiinien ja yleisten kaloreiden kulutus on lisääntynyt ruokavaliossa lihasmassan kasvun edistämiseksi. Kun saavutetaan lihaksen ideaaliksi katsottu, on tarpeen aloittaa rasvanpudotusprosessi, joka tehdään yleensä vähentämällä ruokavaliossa olevia hiilihydraatteja ja lisäämällä kevyiden aerobisten harjoitusten, kuten kävelyn, käyttöä. Katso parhaat proteiinirikkaat ruuat.

Kestävyysurheilijat

Näiden urheilijoiden joukossa on pitkiä juoksuja harjoittavia maratoneja, ultramaratoneja, pyöräilijöitä ja raudan kilpailijoita, toimintaa, joka vaatii suurta valmistelua energian tuottamiseksi rasvanpoltosta. He ovat yleensä hoikkaita, ohuita urheilijoita, joilla on paljon energiaa kuluttavia kuluja, mikä vaatii paljon kaloreita. Harjoitteluun ja kilpailuihin, jotka kestävät yli 2 tuntia, suositellaan hiilihydraattigeelien käyttöä suhteessa 30–60 g / h.

Nämä urheilijat tarvitsevat kuluttaa enemmän hiilihydraatteja kuin vahvuusurheilijat, mutta muistathan aina sisällyttää mukaan hyviä proteiinilähteitä, kuten liha, kana, kala ja munat, sekä luonnollisia rasvoja, kuten oliiviöljyä, pähkinöitä, rasvaisia ​​juustoja ja täysmaitoa. Katso, mitkä ruuat sisältävät paljon hiilihydraatteja.

Räjähdysharjoitukset

Tämä muoto sisältää harjoitukset, jotka vaihtelevat voiman ja fyysisen kestävyyden tarpeita, kuten jalkapallo, lentopallo, koripallo ja tennis. Ne ovat pitkittyneitä harjoituksia, mutta vaativat erilaisia ​​fyysisiä ponnisteluja, joissa on ruuhka- ja lepohetkiä.

Tämän ryhmän on kuluttava hyvät määrät kaikkia ravintoaineita, koska ne tarvitsevat sekä hyvää lihasmassaa että fyysistä kestävyyttä kestämään pitkiä pelejä tai kilpailuja. Harjoituksen jälkeen on välttämätöntä saada runsaasti hiilihydraatteja ja proteiineja sisältäviä aterioita lihasmassan palautumisen stimuloimiseksi.

Kuinka pysyä hydratoituneena harjoituksen aikana

Ihanteellinen juomaveden määrä perustuu 55 ml: n nesteiden laskemiseen urheilijan painon kiloa kohti. Yleensä suositellaan kuluttavan noin 500 ml ennen harjoittelua ja 500 ml - 1 litra vettä jokaisesta harjoitustunnista.

Alhainen nesteytys voi johtaa ongelmiin, kuten vähentynyt keskittyminen, huimaus, päänsärky ja lihaskrampit, jotka lopulta heikentävät harjoituksen suorituskykyä.

Milloin käyttää isotonisia juomia

Isotoniset juomat ovat tärkeitä korvaamaan kadonneet elektrolyytit hiki, erityisesti natrium ja kalium. Näitä elektrolyyttejä on läsnä juomissa, kuten kookosvedessä tai teollistuneessa isotonikassa, kuten Gatorade, Sportade tai Marathon.

Niiden käyttöä tarvitaan kuitenkin vain silloin, kun urheilija menettää vähintään 2% painostaan ​​harjoittelun aikana. Esimerkiksi ihmisen, joka painaa 70 kg, täytyy menettää vähintään 1, 4 kg elektrolyyttien korvaamiseksi. Tämä valvonta on tehtävä punnitsemalla ennen ja jälkeen koulutuksen.

Milloin käyttää lisäravinteita

Valkuaisaineita tai hyperkalorisia lisäravinteita tulisi käyttää tarpeen mukaan täydentää ravinteita suunnitellusta ruokavaliosta. Tavallisesti hyperkalorikot helpottavat urheilijoiden, jotka eivät aina pysty syömään kaikkea tuoreessa ruoassa, vaatimaa korkeaa kalorinkulutusta.

Lisäksi voimakkaan kilpailun jälkeisissä voimakkaiden lihasten kulumisen vaiheissa saattaa olla tarpeen myös täydentää lihasten palautumisen nopeuttamiseksi. Tapaa 10 lisäravinnetta saadaksesi lihasmassaa.