Osteoporoosin ravinnon on oltava runsaasti kalsiumia, jota on läsnä elintarvikkeissa, kuten maito, juusto ja jogurtti, sekä D-vitamiinia, jota on kaloissa, lihassa ja munissa. D-vitamiini lisää kalsiumin imeytymistä suolistossa, ja kalsium on tärkein mineraalien muodostava luumassa.
Osteoporoosi on krooninen sairaus, jolla ei ole oireita, ja se löydetään yleisen terveyden valvonnan ja ehkäisyn testeissä. Se on yleisempi naisilla, etenkin vaihdevuosien jälkeen, ja lisää luunmurtumien riskiä.
Mitä syödä
Riittävän osteoporoosin ravinnon tulisi sisältää:
kalsium
Tärkeimmät kalsiumirikkaat elintarvikkeet ovat maito ja sen johdannaiset, kuten juusto ja jogurtti. Meijerituotteiden lisäksi ne tuovat myös hyviä määriä kalsiumruokaa, kuten sardiinia, manteleita, lohta, tofua, parsakaalia, arugulaa, lehtikaalia ja pinaattia.
D-vitamiini
Vitamiini on välttämätön kalsiumin asianmukaiselle imeytymiselle suolistossa, jota on läsnä sellaisissa elintarvikkeissa kuin lohi, turskamaksaöljy, muna ja sardiinit. Suurin ja paras tapa tuottaa tarpeeksi D-vitamiinia keholle on kuitenkin ottaa aurinkoa päivittäin 20 minuutin ajan, koska auringonsäteet stimuloivat tämän vitamiinin tuotantoa ihossa.
Jos D-vitamiinitasot ovat kuitenkin jo alhaiset tai kun osteoporoosi on jo asennettu, lääkäri voi suositella kalsiumiin ja D-vitamiiniin perustuvia lisäravinteita.
magnesium
Magnesium on tärkeä mineraali, joka muuntaa D-vitamiinin aktiiviseen muotoonsa, koska vasta sitten se toimii kehossa kunnolla. Magnesiumi on läsnä esimerkiksi kurpitsa-, seesami-, pellavansiemen-, kastanja-, manteli-, maapähkinä- ja kaura-siemenissä.
Mitä välttää
Toisaalta osteoporoosin ruokavaliossa tulisi välttää sellaisten ruokien käyttöä, jotka vähentävät kalsiumin imeytymistä suolistossa tai jotka lisäävät sen erittymistä munuaisten kautta, virtsaan, kuten:
- Suola- ja natriumipitoisia ruokia, kuten lihakuutioita, makkaraa, makkaraa, kinkkua, pakastettuja valmiita ruokia ja pikaruokaa; Oksaalihappo ja fytaatti, läsnä suklaassa, vehnänalkioissa, pähkinöissä, papuissa, pinaatissa, tomaateissa ja mangoldissa; Voi ja rasvainen liha, koska liiallinen tyydyttynyt rasva vähentää kalsiumin imeytymistä kehossa; Ylimääräisiä proteiineja, läsnä pääasiassa lihassa, kalassa ja kanassa.
Proteiinien ylimäärä lisää kalsiumin poistumista virtsasta ja voi vähentää sen imeytymistä suolistossa, koska normaalisti proteiineja on elintarvikkeissa, joissa on myös runsaasti rautaa, mineraaleja, joka kilpailee kalsiumin imeytymisestä suolistosta. Caruru on runsaasti kalsiumia, katso hyödyt täältä.
Osteoporoosin ruokavalion valikko
Seuraavassa taulukossa on esimerkki kolmen päivän valikosta osteoporoosin parantamiseksi:
| ateria | 1. päivä | 2. päivä | 3. päivä |
| aamiainen | 1 lasillinen maitoa + 2 viipaletta täysjyväleipää muna-juustolla | 1 tavallinen jogurtti + 1 tapioka munaa | 1 kuppi kahvia maitoa + muna munakas juustoa |
| Aamuvälipala | 1 banaani + 10 kastanjaa | 1 lasillinen vihreää mehua kaalia | 1 omena + 20 maapähkinää |
| Lounas / illallinen | 4 col riisiä + 2 col papuja + 100 g laihaa pihvi + vihreä salaatti oliiviöljyllä | sardiinipasta tomaattikastikkeessa + kypsennetyt vihannekset kurpitsansiemenillä ja oliiviöljyllä | kanakeitto vihanneksilla |
| Iltapäivällä välipala | 1 tavallinen jogurtti + 1 col hunajakeittoa + 2 col granolaa | 1 pieni kuppi kahvia + 1 paistettu banaani + 1 paistettu pyökkijuusto | 1 kuppi avokado-smoothie kauraa |
Siksi elintarvikkeet, jotka voivat vähentää kalsiumin imeytymistä, kuten liha ja pavut, tulisi kuluttaa erikseen kalsiumirikkaista ruokia, erityisesti maitoa ja maitotuotteita. Katso 3 muuta ruokaa luiden lujittamiseksi.
Lisäksi fyysinen harjoittelu on erittäin tärkeää pitää luut vahvoina, oppia muita vinkkejä katsomalla videota:
