- 1. Ennen harjoittelua - niele hiilihydraatteja
- 2. Harjoituksen jälkeen - proteiinien syöminen
- Lue myös:
Fyysisen liikunnan terveellisessä syömisessä tulee ottaa huomioon urheilijan fyysisen ja objektiivisen kulumisen tyyppi ja voimakkuus.
Yleensä, ennen harjoittelua, tulisi kuitenkin antaa etusija hiilihydraateille, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, jotta tarvittavan energian tarjoamisen lisäksi vähennettäisiin nälkää koulutuksen aikana. Harjoituksen jälkeen on suositeltavaa syödä elintarvikkeita, joilla on korkea glykeeminen indeksi, kuten leipää, hilloa, hunajaa, guaavaa nopean energian korvaamisen ja lihaksen palautumisen parantamiseksi.
1. Ennen harjoittelua - niele hiilihydraatteja
20–30 minuuttia ennen harjoittelua tulisi syödä yksi seuraavista vaihtoehdoista:
- 200 ml hedelmä smoothie luonnollisella jogurtilla (viljoilla energisen lisäämiseksi); 250 ml päärynämehua; 1 kuppi gelatiinia jogurtin kanssa.
Ennen harjoittelun aloittamista on tärkeää syödä hiilihydraatteja, jotta keho ei käytä lihaksia energianlähteenä, välttäen kovia ruokia kuten leipää ja juustoa, jotka tarvitsevat enemmän aikaa ruuansulatukseen.
2. Harjoituksen jälkeen - proteiinien syöminen
Enintään 30 minuutin kuluttua harjoituksen jälkeen tulisi syödä yksi seuraavista vaihtoehdoista:
- Eggnog: koostuu munasta, jogurtista ja matalasta sokerista; jogurtista tai maidosta tuorejuustolla tai kalkkunan kinkulla; tonnikalasalaattia.
Harjoituksen jälkeen on tärkeää nauttia proteiineja lihasmassan jälleenrakennuksen ja kasvun parantamiseksi, edellyttäen joissain tapauksissa proteiinipitoisten ravintolisien käyttöä.
Katso muita esimerkkejä välipaloista:
Nielemät määrät riippuvat harjoitetun fyysisen aktiivisuuden intensiteetistä, joten on tärkeää kuulla ravitsemusterapeutin kanssa. Esimerkiksi, jos harjoittelu on voimakasta ja yli tunnin, voi olla tarpeen käyttää urheilujuomaa harjoituksen aikana elektrolyyttien korvaamiseksi.
Lue myös:
