Matala glykeeminen indeksi ruokavalio

Matala glykeeminen indeksi ovat ruokia, jotka eivät nosta verensokeria liikaa, ja siksi ne ovat hyviä valintoja erityisesti niille, jotka haluavat laihtua ja diabeetikoille, koska ne auttavat pitämään verensokerin hallinnassa.

Koska nämä eivät nosta verensokeria liikaa, nämä ruuat auttavat painonpudotuksessa, koska ne eivät stimuloi rasvan tuotantoa, vaan lisäävät kylläisyyden tunnetta ja pitävät nälän poissa pidempään. Ymmärrä paremmin, mikä on glykeeminen indeksi ja miten se vaikuttaa ruokavalioon ja harjoitteluun.

Glykeeminen indeksi esiintyy vain hiilihydraatteja sisältävissä elintarvikkeissa, ja joitain esimerkkejä matalalla glykeemisellä indeksillä varustetuista elintarvikkeista ovat:

• Maito, jogurtit ja juustot; Koko jyvät, kuten täysjyväjauhot, kaurat, kauraleseet, mysli; palkokasvit: pavut, soijapavut, herneet, kahviherneet; ruskea leipä, kokonaiset pastaa, maissi; hedelmät ja vihannekset yleensä.

Kaikkien näiden elintarvikkeiden glykeeminen indeksi on alle 55, ja siksi niitä pidetään matalan glykeemisen indeksin elintarvikkeina. Kun glykeeminen indeksi vaihtelee välillä 56 - 69, ruoalla luokitellaan kohtalainen glykeeminen indeksi ja yli 70 korkea glykeeminen indeksi. Katso elintarvikkeiden glykeemiset indeksiarvot kohdasta: Täydellinen glykeemisen indeksin taulukko.

Matala glykeeminen hakemisto -valikko

Seuraavassa taulukossa on esimerkki 3 päivän matalan glykeemisen indeksin valikosta.

ateria	1. päivä	2. päivä	3. päivä
aamiainen	Luonnollinen jogurtti kaikkien leseviljojen kanssa	1 kuppi kahvia makeuttamatonta maitoa + 1 siivu täysjyväleipää ja munaa	Makeuttamaton kahvi + 2 kananmunaa ja juustoa
Aamu välipala	2 kiiviä + 5 cashewpähkinää	1 lasillinen vihreää mehua, omena, lehtikaali, sitruuna ja pellavansiemen	1 päärynä + 4 kokonaista evästettä
Lounas / illallinen	3 col ruskeaa riisikeittoa + 2 col papuja + 1 kanafilee + vihreä salaatti	Escondidinho maniokin kanssa jauhettua lihaa + salaattia + 1 appelsiinia	Koko tonnikalapasta vihanneksilla ja tomaattikastikkeella + 1 viipaletta ananasta
Iltapäivällä välipala	Täysjyväleipävoileipä juustoa + 1 kuppi teetä	1 jogurtti chia + 3 koko paahtoleipää	Papaya-smoothie 1 pellava-lusikalla

Yleensä vähähiilihydraattiset ruokavaliot koostuvat ruokia, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, koska hiilihydraattien kulutuksen vähentämisen lisäksi tämän tyyppisessä ruokavaliossa suositaan kokonaisten ruokien, kuten papujen, riisin ja kokonaisten pastojen, kulutusta. Lisäksi aina proteiinilähteinä käytettävien elintarvikkeiden, kuten jogurtin, munien ja lihan, kulutus yleensä vähentää aterian glykeemista kuormitusta, lisää kylläisyyttä ja ei stimuloi rasvan tuotantoa kehossa, koska se on hyvä strategia auttaa laihtumisessa.

Matala glykeeminen indeksi hedelmät

Suurimmalla osalla hedelmistä on matala glykeeminen indeksi, kuten esimerkiksi omenoilla, kiiveillä, mansikoilla, luumuilla ja sokerittomilla mehuilla. Hedelmillä, kuten rusinoilla ja vesimeloneilla, on kuitenkin keskimääräinen tai korkea glykeeminen indeksi, joten on tärkeää olla kuluttamatta niitä yhdessä muiden elintarvikkeiden kanssa, joilla on korkea glykeeminen indeksi.

On kuitenkin tärkeää muistaa, että vaikka hedelmillä on matala glykeeminen indeksi, sinun ei tule kuluttaa useampaa kuin yhtä hedelmäerää ateriaa kohden, koska tämä lisää aterian hiilihydraattien ja sokerien määrää, lisäämällä glykeemistä indeksiä ja vaikutusta verensokeriin.

Bataateilla ei ole alhaista glykeemistä indeksiä

Bataattien glykeeminen indeksi on 63, mikä on keskimääräinen arvo glykeemisen indeksin luokituksessa. Kuitenkin siitä tuli kuuluisa siitä, että se auttoi laihduttamaan ja lihasmassaa olemaan maukas ruoka, helppo käyttää ja joka samalla antaa energiaa harjoittelulle stimuloimatta rasvan tuottamista kehossa.

Kanan ja bataattien yhdistelmä on loistava vaihtoehto syödä vähän rasvaa, vähän kaloreita ja runsaasti ravintoaineita, mikä antaa energiaa ja kylläisyyttä. Katso kaikki bataattien edut.