Kalsium on välttämätön mineraali parantamaan luiden ja hampaiden rakennetta, parantamaan lihasvoimaa ja supistumista, auttamaan veren hyytymistä ja ylläpitämään veren pH-tasapainoa. Siksi on tärkeää, että ruokavalioon sisällytetään runsaasti kalsiumia sisältäviä ruokia, jotka ovat ravitsemusterapeutin suosittelemat päivittäiset määrät.
Jotkut tärkeimmistä kalsiumirikkaista ruuista ovat esimerkiksi maito, juusto, pinaatti, sardiinit ja parsakaali. Osteoporoosipotilailla tai osteoporoosin perheenjäsenillä tulisi olla runsaasti kalsiumia sisältävä ruokavalio, samoin kuin vaihdevuosivaiheessa olevilla lapsilla ja naisilla hormonaalisten muutosten ja kalsiumin imeytymiseen liittyvien ongelmien estämiseksi.
Luettelo kalsiumirikkaista ruuista
Kalsiumirikkaita ruokia tulisi kuluttaa päivittäin, jotta kaikki aineenvaihduntaprosessit voivat tapahtua oikein. Joitakin eläin- ja kasviperäisiä kalsiumirikkaita ruokia ovat:
| Kalsiummäärä 100 g eläinruokaa kohti | |
| Vähärasvainen vähärasvainen jogurtti | 157 mg |
| Luonnollinen jogurtti | 143 mg |
| Rasvaton maito | 134 mg |
| Täysmaito | 123 mg |
| Täysmaitojauhe | 890 mg |
| Vuohenmaito | 112 mg |
| Ricotta-juusto | 253 mg |
| Mozzarellajuusto | 875 mg |
| Ihottomat sardiinit | 438 mg |
| simpukka | 56 mg |
| osterit | 66 mg |
| Kalsiummäärä 100 grammaa kasvituotteita | |
| manteli | 270 mg |
| basilika | 258 mg |
| Raaka soijapapu | 250 mg |
| Pellavansiemenet | 250 mg |
| Soijajauho | 206 mg |
| vesikrassi | 133 mg |
| kikherne | 114 mg |
| pähkinät | 105 mg |
| Seesaminsiemenet | 82 mg |
| maapähkinä | 62 mg |
| rusina | 50 mg |
| Chard | 43 mg |
| sinappi | 35 mg |
| Keitetyt pinaatit | 100 mg |
| tofu | 130 mg |
| Brasilian pähkinä | 146 mg |
| Keitetyt mustat pavut | 29 mg |
| kuivatut luumut | 38 mg |
| Keitetyt parsakaali | 42 mg |
| Soijajuoma | 18 mg |
| Panimohiiva | 213 mg |
| soija | 50 mg |
| Paistettu kurpitsa | 26 mg |
Rikastetut ruuat ovat loistava vaihtoehto lisätä kalsiumin saantiasi, etenkin kun kalsiumin lähteet eivät pääse päivittäiseen ruokavalioon. Maidon ja maitotuotteiden lisäksi on muita kalsiumirikkaita ruokia, kuten mantelit, maapähkinät ja sardiinit. Katso luettelo kalsiumirikkaista ruokia ilman maitoa.
Suositeltava päivittäinen kalsiumsuositus
Maailman terveysjärjestön suositus on, että terveen aikuisen päivittäinen saanti on 1 000 mg päivässä, mutta tämä arvo voi vaihdella esimerkiksi ihmisen iän, elämäntavan ja perheen sairauksien historian mukaan.
Kalsiumlisää suositellaan erityisissä puutteissa tai sairauksissa, ja endokrinologin, ortopedin tai ravitsemusterapeutin on määrättävä ja ohjattava sitä. Katso esimerkki osteoporoosilisästä osoitteessa: Kalsium- ja D-vitamiinilisä.
Jos kalsiumin saanti ei noudata päivittäistä suositusta, pitkällä aikavälillä saattaa esiintyä joitain oireita, kuten luiden heikkous, hampaiden herkkyys, ärtyneisyys ja kouristukset, joten on tärkeää käydä lääkärillä, jotta kalsiumvaje ja ravinnon täydentäminen tai muuttaminen voivat olla tarpeen. Opi tunnistamaan kalsiumin puutteen oireet.
