Päivittäinen kalsiumin saanti on tärkeä pitää hampaat ja luut vahvina, samoin kuin parantaa esimerkiksi lihaksen supistumista, sykettä ja vähentää ärsytystä. Tutustu tämän mineraalin muihin etuihin: Kalsium.
Päivän aikana on siis suositeltavaa ottaa noin 1300 mg kalsiumia päivässä 9–18-vuotiaita luiden kasvun ja kehityksen vuoksi. Aikuisina suositeltu annos on 1 000 mg päivässä, joka Rajoitettuja kasvissyöjiä, kuten vegaaneja, on paljon vaikeampi tavoittaa.
Kalsiumia ei kuitenkaan tarvitse ottaa vain maidon tai maitotuotteiden, kuten juuston ja jogurtin muodossa, etenkin jos potilailla on laktoosi-intoleranssi tai ärtyvän suolen oireyhtymä, ja on myös muita ruokia, jotka nauttimisen yhteydessä riittävinä määrinä ne kykenevät tuottamaan päivittäiset määrät kalsiumia, kuten mantelit. Katso miten manteliä käytetään osteoporoosiin: 5 mantelin terveyshyödyt.
Luettelo kalsiumirikkaista ruokia ilman maitoa
Hyviä esimerkkejä kalsiumlähteisistä elintarvikkeista, jotka eivät sisällä maitoa, ovat:
| lähde | Kalsiummäärä | lähde | Kalsiummäärä |
| 85 grammaa puristettujen sardiinien luuta | 372 mg | ½ kuppi keitetyt kaalia | 90 mg |
| 1 kuppi mantelia |
332 mg |
1 kuppi keitetyt parsakaali | 72 mg |
| 1 kuppi Brasilian pähkinöitä | 260 mg | 100 grammaa appelsiinia | 40 mg |
| 1 kuppi osteria | 226 mg | 140 grammaa papaijaa | 35 mg |
| 1 kuppi raparperi | 174 mg | 30 grammaa leipää | 32 mg |
| 85 grammaa säilytettyä lohta luiden kanssa | 167 mg | 120 grammaa kurpitsaa | 32 mg |
| 1 kuppi sianlihaa ja papuja | 138 mg | 70 grammaa porkkanaa | 20 mg |
| 1 kuppi keitettyä pinaattia | 138 mg | 140 grammaa kirsikkaa | 20 mg |
| 1 kuppi tofua | 130 mg | 120 grammaa banaania | 7 mg |
| 1 kuppi maapähkinöitä | 107 mg | 14 grammaa vehnänalkua | 6, 4 mg |
Keittovedessä yleensä häviää kalsiumia, joten on tärkeää käyttää mahdollisimman vähän vettä ja mahdollisimman vähän aikaa näiden ruokien valmistuksen aikana, jotta voidaan varmistaa kalsiumin säilyminen. Esimerkiksi pinaatti tai pavut on kuitenkin leikattava ja ensimmäinen vesi annosteltava oksalaatin nimisen aineen poistamiseksi, joka vähentää kehon kykyä absorboida kalsiumia.
Näiden ruokien lisäksi on myös muita tapoja nauttia kalsiumia ilman laktoosia kalsiumilla rikastettujen elintarvikkeiden avulla, jotka ovat helposti löydettävissä supermarketeista, kuten esimerkiksi soijajogurtti, evästeet, viljatuotteet tai leipä tai ravitsemusterapeutin suosittelemien ravintolisien käyttö. Toinen runsaasti kalsiumia sisältävä ruoka on caruru, katso edut täältä.
Katso tästä videosta oppia muista kalsiumirikkaista ruuista ja niiden oikeasta käytöstä:
Näytevalikko kalsiumirikkain ruokia ilman maitoa
Hyvä esimerkki valikosta, jossa on runsaasti kalsiumia sisältäviä, mutta ilman maitoa sisältäviä ruokia, jotka kykenevät saavuttamaan aikuiselle suositellut kalsiumannot:
- Aamiainen: 1 kuppi mantelimaitoa, 1 appelsiini ja paahdettua leipää viikunahilloilla; lajittelu: 1 banaani ja 2 brasilialaista pähkinää; lounas: ½ purkki sardiinia piikillä, 1 kuppi keitetyt parsakaali ja ½ kuppi riisiä; välipala: mantelimait Vitamiinit, 100 grammaa kirsikkaa ja 140 grammaa papaijaa; Päivällinen: pinaatti keitto kurpitsaa, porkkanaa, perunaa ja tofua; illallinen: 1 kamomillateetä tai 1 mansikkagelatiinia.
Tämä valikko sisältää noin 1100 mg kalsiumia, ja siksi se on riittävä saavuttamaan aikuisille suositellut vuorokausiannokset aikuisille. Valikko voidaan kuitenkin mukauttaa kunkin henkilön mieltymykseen korvaamalla ruokia käyttämällä yllä olevaa taulukkoa viitteenä.
Katso myös:
