- Luettelo hiilihydraattipitoisista ruuista
- Mitä hiilihydraatit ovat?
- Ruoat, joissa on runsaasti monimutkaisia hiilihydraatteja
- Ruoat, joissa on paljon yksinkertaisia hiilihydraatteja
- Mitkä ovat hyviä hiilihydraatteja
- Kuinka käyttää hiilihydraatteja lihasmassan saamiseksi
Hiilihydraattirikkaat elintarvikkeet, kuten leipä, vilja, riisi ja kaikki pastaa, ovat tärkeä kehon energiamuoto, koska ruuansulatuksen aikana syntyy glukoosia, joka on kehon solujen tärkein energialähde.
Kun ruokaa kulutetaan suuria määriä, keho käyttää osan energian tuottamiseen, ja mitä ei käytetä, varastoidaan rasvana rasvakudoksessa suosimalla painonnousua. Siksi sen kulutusta on valvottava, on suositeltavaa syödä 200 - 300 grammaa päivässä normokalorisessa ruokavaliossa, mutta tämä määrä voi vaihdella ihmisen harjoittaman painon, iän, sukupuolen ja fyysisen aktiivisuuden mukaan.
Ihmisille, jotka haluavat laihtua, on tärkeää valvoa kulutettujen hiilihydraattien tyyppiä ja annoksia, ja tulisi suosia ruokia, joiden koostumus sisältää vähemmän hiilihydraatteja ja enemmän kuitua. Näin voit syödä vähähiilihydraattista ruokavaliota.
Luettelo hiilihydraattipitoisista ruuista
Seuraavassa taulukossa on luettelo elintarvikkeista, joissa on eniten hiilihydraatteja ja niiden määrää kuitua:
| ruoka | Hiilihydraattien määrä (100 g) | Kuitu (100 g) | Energia 100 grammassa |
| Maissihiutaleet maissin vilja | 81, 1 g | 3, 9 g | 374 kaloria |
| Maisijauho | 75, 3 g | 2, 6 g |
359 kaloria |
| Vehnäjauho | 75, 1 g | 2, 3 g | 360 kaloria |
| Täysjyväruisjauho | 73, 3 g | 15, 5 g | 336 kaloria |
| Maisena keksi | 75, 2 g | 2, 1 g | 443 kaloria |
| Koko paahtoleipää | 62, 5 g | 7, 4 g | 373 kaloria |
| Kermakeksejä | 61, 6 g | 3, 1 g | 442 kaloria |
| Ranskalainen leipä | 58, 6 g | 2, 3 g | 300 kaloria |
| Ruisleipä | 56, 4 g | 5, 8 g | 268 kaloria |
| Valkoinen leipä | 44, 1 g | 2, 5 g | 253 kaloria |
| Keitetyt valkoiset riisit | 28, 1 g | 1, 6 g | 128 kaloria |
| Integroitu keitetty riisi | 25, 8 g | 2, 7 g | 124 kaloria |
| Keitetyt nuudelit | 19, 9 g | 1, 5 g | 102 kaloria |
| Kaura | 66, 6 g | 9, 1 g | 394 kaloria |
| Paistettu peruna | 18, 5 g | 1, 6 g | 87 kaloria |
| Paistettu bataatti | 28, 3 g | 3 g | 123 kaloria |
| Keitetyt herneet | 7, 9 g | 4, 8 g | 72 kaloria |
| Keitetyt kahviherneet | 16, 7 g | 5, 1 g | 130 kaloria |
| Keitetyt linssit | 16, 3 g | 7, 9 g | 93 kaloria |
| Keitetyt mustat pavut | 14, 0 g | 8, 4 g | 77 kaloria |
| Keitetyt soija | 5, 6 g | 5, 6 g | 151 kaloria |
Tässä taulukossa esitetyt elintarvikkeet ovat vain joitain hiilihydraattirikkaita elintarvikkeita, mutta on myös muita hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, mutta pienemmissä määrissä, kuten maito, jogurtti, juusto, kurpitsa, punajuuret, porkkanat, omenat tai päärynät, esimerkiksi hiilihydraatteja, mutta vähemmän. Toinen runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ruoka on kassavajauhoja, joita käytetään laajalti maniokkijauhojen valmistukseen. Opi kuluttamaan maniokkijauhoa rasvaamatta.
Mitä hiilihydraatit ovat?
Hiilihydraatit, joita kutsutaan myös hiilihydraateiksi, glysideiksi tai sakkarideiksi, ovat molekyylejä, jotka muodostavat orgaaniset yhdisteet, kuten hiili, vety ja happi. Sen päätehtävänä on toimittaa energiaa nopeasti keholle, koska ne ovat helposti sulavia, mutta kun tätä energiaa ei käytetä, se lopulta varastoituu kehossa rasvakudoksen soluissa.
Kaikissa vihanneksissa on hiilihydraatteja ja ainoa eläinperäinen ruoka, jossa on hiilihydraatteja, on hunaja. Päivittäisen kokonaisruokavalion suosittelema kulutus ei saisi ylittää 60% suositellusta kalorimäärästä päivässä.
Hiilihydraatit voidaan luokitella yksinkertaisiksi ja monimutkaisiksi molekyylin ominaisuuksien mukaan, ja kompleksit ja rikkaat kuidut ovat sopivimmat nautittavaksi laihtumisruokavaliossa.
Ruoat, joissa on runsaasti monimutkaisia hiilihydraatteja
Elintarvikkeet, joissa on monimutkaisia hiilihydraatteja, elimistö hajoaa hitaammin, sokeri vapautuu hitaammin vereen ja auttaa tuottamaan kylläisyyden tunnetta pidemmän ajan, varsinkin jos ruoassa on paljon kuitua. Siksi elintarvikkeet, joissa on runsaasti monimutkaisia hiilihydraatteja, luokitellaan matalan tai kohtalaisen glykeemiseksi indekseiksi. Lisätietoja elintarvikkeiden glykeemisestä indeksistä.
Elintarvikkeet, joissa on runsaasti monimutkaisia hiilihydraatteja, ovat vähemmän makeita ruokia, kuten riisi ja täysjyväpasta, sekä täysjyvätuotteet, linssit, kahviherneet, porkkanat tai maapähkinät.
Nämä ruuat ovat ihanteellisia diabeetikoille, ja niitä voidaan käyttää myös painonpudotuksen aikana, koska niissä on myös paljon B-vitamiineja, rautaa, kuituja ja mineraaleja.
Ruoat, joissa on paljon yksinkertaisia hiilihydraatteja
Elintarvikkeita, joissa on runsaasti yksinkertaisia hiilihydraatteja, ovat ne, jotka elimistö imeytyy nopeammin suolistossa käytettäväksi energiana, mikä tekee henkilöstä nälkäisemmän nopeammin, toisin kuin monimutkaiset hiilihydraatit, joissa on korkea kuitupitoisuus. Joitakin esimerkkejä yksinkertaisista hiilihydraateista ovat puhdistettu sokeri, demerarasokeri, melassi, hunaja, hedelmissä esiintyvä fruktoosi ja maitoon sisältyvä laktoosi.
Lisäksi on joitain jalostettuja ruokia, jotka sisältävät ylimääräistä sokeria, kuten makeisia, virvoitusjuomia, marmeladia, jalostettuja mehuja, ikenet ja makeisia.
Tämäntyyppiset hiilihydraatit nostavat verensokeria hyvin nopeasti, ja siksi sen katsotaan olevan korkea glykeeminen indeksi, joten diabeetikoiden ja ihmisten, jotka haluavat vähentää painoa, tulisi välttää sitä.
Mitkä ovat hyviä hiilihydraatteja
Vaikka kaikki hiilihydraattilähteet ovat hyviä, terveellisimpien valitseminen ei ole helppoa. Paras vaihtoehto niille, jotka haluavat laihtua tai parantaa tuloksia kuntosalilla, on kuluttaa kokonaisia ruokia hedelmien ja vihannesten lisäksi. On kuitenkin tärkeää tarkistaa aina elintarvikkeiden ravintotaulukko parhaan vaihtoehdon valitsemiseksi, koska moniin tuotteisiin on lisätty sokeria tai runsaasti rasvaa.
Joten hyviä hiilihydraattien lähteitä johtuen niiden suuresta kuitumäärästä ovat:
- Kuidurikkaat hedelmät: luumu, papaija, päärynä, mansikat, kiivi, mandariini, sitruuna, pitaya ja persikka; Kokonaiset ruokia: ruskea riisi, jyvä-riisi, ruskea pasta, ruskea leipä tai leipä siemenineen; Vihannekset: kaali, parsakaali, kukkakaali; Viljat: pavut, linssit, kahviherneet ja herneet; Vilja: kaura; Mukulat: bataatit iholla ja jamssilla
Sokeririkkaita ruokia, kuten kakkuja, evästeitä, viljabaareja ja yleensä makeisia, ei pidä kuluttaa, jos haluat laihtua tai lisätä lihasmassaa.
Kuinka käyttää hiilihydraatteja lihasmassan saamiseksi
Lihasmassan saamiseksi on suositeltavaa kuluttaa useita annoksia monimutkaisia hiilihydraatteja päivän aikana ja ennen harjoittelua, koska ne tarjoavat kehon tarvitsemaa energiaa fyysisen toiminnan suorittamiseen. Jopa tunnin kuluttua harjoituksen jälkeen on suositeltavaa syödä proteiinipitoista ruokaa, kuten esimerkiksi jogurttia, lihasmassan nousun helpottamiseksi.
Parhaan tuloksen saavuttamiseksi on kuitenkin ihanteellista kuulla ravitsemusterapeuttia laatimaan jokaisen ihmisen yksilöllisiin tarpeisiin mukautettu ravintasuunnitelma.
Katso tämä video oppiaksesi käyttämään hiilihydraatteja parantamaan tuloksia kuntosalilla:
