- Kuidun edut
- Luettelo kuitua sisältävistä ruuista
- Ruokavalokuitujen tyypit
- Liukoiset kuidut
- Liukenemattomat kuidut
- Kuitumäärä päivässä
- Kuinka syödä enemmän kuitua
Kuidut ovat hiilihydraatteja, joita elimistö ei ime ja joita löytyy joistakin elintarvikkeista, kuten hedelmistä, vihanneksista, jyvistä ja viljoista. Kuitujen riittävä kulutus ruokavaliossa on tärkeää suolen terveyden ylläpitämiseksi ja sairauksien, kuten ummetuksen, estämiseksi.
Lisäksi kuitu, erityisesti liukoinen, auttaa myös säätelemään verensokeritasoja ja lisää kylläisyyden tunnetta torjuttaessa sellaisia sairauksia kuten diabetes ja liikalihavuus. Siksi aikuisen päivittäinen kuitusuositus on 25-38 grammaa.
Kuidun edut
Kuidun terveydelliset hyödyt ovat yleensä:
- Ummetuksen torjumiseksi, koska ne nopeuttavat suoliston kulkeutumista ja lisäävät ulosteiden määrää ja helpottavat niiden poistumista, etenkin kun ne kulutetaan yhdessä riittävän määrän vettä. Lisää kylläisyyden tunnetta, koska koska ne eivät ole sulavia, ne luovat vatsassa eräänlaisen geelin, mikä auttaa vähentämään nautittujen kaloreiden määrää ja suosimaan painonpudotusta; Auta säätämään verensokeritasoja, koska hiilihydraattien imeytyminen suoliston tasolla on hitaampaa, mikä aiheuttaa glukoosin nousun asteittain ja insuliinin säätelemään tasojaan; Laske kolesteroli- ja triglyseriditasoja, koska kuidut kykenevät vähentämään rasvojen ja kolesterolin imeytymistä suolistossa aiheuttaen niille pitkällä aikavälillä pitoisuuksien heikentymisen kehossa; Poista suolistossa olevat toksiinit ulosteiden kautta, samoin kuin hallitse ja säädä suolen pH: ta; Ylläpidä suolistoflooran ja maha-suolikanavan terveyttä, koska ne toimivat ruuana suolistossa luonnollisesti läsnä oleville hyödyllisille bakteereille. Sen lisäksi, että kuidut edistävät suoliston mikrobiston terveyttä, ne vähentävät tulehduksia, lisäävät kehon puolustuskykyä ja estävät suolistosairauksien muodostumista.
Kuidun täydet hyödyt on välttämätöntä kuluttaa kuiturikkaita ruokia päivittäin kaikkien pääaterioiden ja välipalojen kanssa. Tärkeää on myös mainita, että kun syödään kuitupitoista ruokavaliota, vedenottoa on lisättävä, koska vesi hydratoi kuitua ja voitele suoliston, mikä helpottaa ulosteiden poistamista ja parantaa ummetusta.
Luettelo kuitua sisältävistä ruuista
Seuraavassa taulukossa esitetään kuitirikkaimmat elintarvikkeet ja kuinka paljon niitä on:
| vilja | Kuitujen määrä (100 g) |
| Vehnäleseet | 30 g |
| Ruisjauho | 15, 5 g |
| kaurapuuro | 9, 1 g |
| Keitetyt ruskea riisi | 2, 7 g |
| Täysjyväleipä | 6, 9 g |
| Vihannekset, vihannekset ja niiden johdannaiset | |
| Kassavajauho | 6, 5 g |
| Paistettua kaalia | 5, 7 g |
| Keitetyt parsakaali | 3, 4 g |
| Raaka porkkana | 3, 2 g |
| Paistettu bataatti | 2, 2 g |
| Vihreä pippuri | 2, 6 g |
| Paistettu kurpitsa | 2, 5 g |
| Raaka kurpitsa | 1, 6 g |
| salaatti | 2 g |
| Hedelmät ja johdannaiset | |
| kaki | 6, 5 g |
| avokado | 6, 3 g |
| guava | 6, 3 g |
| Maan oranssi | 4, 1 g |
| omena | 2, 0 g |
| luumu | 2, 4 g |
| banaani | 2, 6 g |
| Pähkinät ja siemenet | |
| pellavansiemen | 33, 5 g |
| mantelit | 11, 6 g |
| Parhan kastanja | 7, 9 g |
| Raaka kookospähkinä | 5, 4 g |
| Kastanpähkinät | 3, 7 g |
| maapähkinä | 8, 0 g |
| Seesaminsiemenet | 11, 9 g |
| palkokasvit | |
| Soijajauho | 20, 2 g |
| Keitetyt karioka pavut | 8, 5 g |
| Vihreät pavut | 9, 7 g |
| Keitetyt linssit | 7, 9 g |
| herne | 7, 5 g |
| kikherne | 12, 4 g |
| Mustat pavut | 8, 4 g |
Ruokavalokuitujen tyypit
Ruokavalokuidut voidaan luokitella liukoisiksi tai liukenemattomiksi, pääasiallinen ero niiden välillä on, että liukoinen kuitu liukenee veteen, kun taas liukenematon kuitu ei. Jokaisella niistä on tärkeimmät edut.
Liukoiset kuidut
Liukenevat kuidut liukenevat veteen muodostaen geelin, joten ne pysyvät vatsassa ja ohutsuolessa pidempään antaen siten paremman kylläisyyden tunteen.
Lisäksi suolistossa olevat hyvät bakteerit metaboloivat ja käyvät liukoisia kuituja, jotka auttavat ylläpitämään suoliston terveyttä ja vähentämään tulehdusta estäen maha-suolikanavan sairauksien, kuten Crohnin taudin, haavaisen koliitin ja Ärsyttävä suoli, ja ne voivat myös estää peräsuolen syöpää, ja siksi niitä voidaan pitää prebioottina.
Nämä kuidut sitoutuvat myös suolen ruokien rasvaan ja sokeriin, auttaen alentamaan kolesterolia ja hallitsemaan verensokeria.
Jotkut liukoiset kuidut ovat esimerkiksi pektiiniä ja inuliinia, joita löytyy elintarvikkeista, kuten hedelmistä, vihanneksista, jyvistä ja kauraa, vehnänalkua, ohraa ja ruista sisältävistä elintarvikkeista. Katso lisätietoja elintarvikkeista, joissa on paljon liukoisia kuituja.
Liukenemattomat kuidut
Liukenemattomat kuidut eivät laimennu veteen ja niiden käyminen suoliston mikrobiodassa on rajoitettua, joten kun ne saavuttavat paksusuolen, ne nopeuttavat suoliston kulkeutumista, koska se lisää ulosteiden määrää ja toimii luonnollisena laksatiivina estäen sellaisten ongelmien esiintymisen kuin ummetus, peräpukamot ja tulehdukset suolen tasolla. Ne myös suosivat suolistossa muodostuvien myrkyllisten tuotteiden poistamista.
Jotkut liukenemattomat kuidut ovat esimerkiksi selluloosa ja ligniini, joita löytyy pääasiassa täysjyvistä, pääasiassa mantelista kuoressa, chia- ja pellavansiementen siemenistä, pähkinöistä, rusinoista sekä hedelmien ja vihannesten kuoresta. Tutustu muihin ruokia, joissa voi olla liukenemattomia kuituja.
Kuitumäärä päivässä
Päivittäisen kuidun saannin tulisi olla välillä 20–40 g päivässä. Vinkki syömällä enemmän kuitua ruokavaliossa on syödä enemmän raakaa ja kuorittua ruokaa, erityisesti hedelmiä ja vihanneksia, välttäen hienostuneita ruokia, kuten valkoista vehnäjauhoa ja valkoista riisiä.
Ummetuksen torjumiseksi on tärkeää muistaa, että kuidun kulutuksen lisäämisen lisäksi sinun tulisi myös lisätä veden tai makeuttamattoman teen saantia, koska vesi hydratoi kuituja suolistossa helpottaen ulosteiden kulkua. Vesirikkaampien elintarvikkeiden, kuten gelatiinin, appelsiinien ja vesimelonien, syöminen auttaa estämään myös ummetusta, joka johtuu syömällä enemmän kuitua ja vähemmän vettä.
Ravitsemus- ja ruokavalioakatemian mukaan päivittäinen kuitusuositus vaihtelee iän ja sukupuolen mukaan seuraavan taulukon mukaan:
| ryhmä | Kuitumäärä miehillä / 1000 kcal / päivä |
Naisten kuitumäärä / 1000 kcal / päivä |
| 0–6 kuukautta | Vain rintamaitoon | Vain rintamaitoon |
| 6–12 kuukautta | Sitä ei ilmoitettu | Sitä ei ilmoitettu |
| 1-3 vuotta | 19 g | 19 |
| 4 - 8 vuotta | 25 g | 25 g |
| 9 - 13 vuotta | 31 g | 26 g |
| 14-18 vuotta | 38 g | 26 g |
| 19-50 vuotta | 38 g | 25 g |
| > 50 vuotta | 30 g | 21 g |
| raskaus | - | 29 g |
| vauvoilla | - | 29 g |
Kuinka syödä enemmän kuitua
Erinomainen luonnollinen ratkaisu lisää kuitua syömiseen on lisätä kuitulisäainetta, kuten kauraa, jauhettuja pellavansiemeniä tai täysjyväleseitä kaikkiin aterioihin koko päivän ajan. On mahdollista syödä kulho hedelmäsalaattia kauran kanssa tai lisätä esimerkiksi vehnäleseitä jogurttipakkaukseen. Katso lisätietoja seuraavasta videosta:
