Ruoat, joissa on runsaasti fytostrogeenejä (ja niiden terveyshyödyt)

Joissakin kasviperäisissä elintarvikkeissa, kuten pähkinöissä, öljysiemenissä tai soijatuotteissa, on yhdisteitä, jotka ovat hyvin samanlaisia ​​kuin ihmisen estrogeenit, ja täten siksi vastaavat toiminnot. Nämä yhdisteet ovat yhdisteitä, jotka tunnetaan fytoestrogeeneinä.

Joitakin esimerkkejä elintarvikkeissa esiintyvistä fytoestrogeeneistä ovat isoflavonit, flavonit, terpenoidit, kversetiinit, resveratroli ja ligniinit.

Tämän tyyppisten ruokien kulutuksella voi olla useita terveyshyötyjä, etenkin vaihdevuosien aikana tai naisilla, jotka kärsivät premenstruaalisesta jännityksestä, tunnetaan nimellä PMS.

Tämän tyyppisen ruuan sisällyttämisen ruokavalioon tärkeimmät hyödyt ovat:

1. Vähentää vaihdevuosien ja PMS: n oireita

Fytoestrogeenit lievittävät vaihdevuosien oireita, erityisesti yöhikoilua ja kuumia aaltoja. Lisäksi ne sallivat myös paremman hallinnan premenstruaalisen oireyhtymän oireista, koska ne säätelevät ja tasapainottavat kehon estrogeenitasoja.

2. Ylläpitää luun terveyttä

Estrogeenin puute lisää osteoporoosin riskiä etenkin postmenopausaalisilla naisilla. Tämä johtuu siitä, että estrogeenit ovat ensisijaisesti vastuussa muiden hormonien vaikutuksesta, jotka edistävät luun resorptiota, estäen lisäksi kalsiumin menetystä, joka pitää luut vahvoina ja terveinä.

Siksi fytoöstrogeeneja sisältävien ruokien syöminen voi olla hyvä strategia yrittää pitää estrogeenitasot paremmin säänneltyinä estäen osteoporoosia.

3. Estää sydän- ja verisuonisairauksia

Fytoestrogeenit auttavat myös estämään sydän- ja verisuonisairauksia, koska ne parantavat lipidien pitoisuutta veressä, vähentävät hyytymien muodostumista, parantavat verenpainetta ja vaikuttavat antioksidanttisesti.

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että isoflavonit ovat päävastuussa antioksidanttivaikutuksesta, vähentäen huonoa kolesterolia (LDL), estäen sen kertymistä valtimoihin ja vähentäen siten ateroskleroosin riskiä.

4. Vältä muistiongelmia

Muisti vaikuttaa yleensä vaihdevuosien jälkeen, koska naisen kehossa on vähentynyt estrogeenitasoja. Joten jotkut tutkimukset osoittavat, että fytoestrogeenien kulutus voi auttaa muistivajeen hoitamisessa, jos se liittyy estrogeenien vähenemiseen, sen lisäksi, että näyttää vähentävän Alzheimerin ja dementian riskiä.

5. Estää syöpää

Fytoestrogeeneillä, erityisesti lignaaneilla, on potentiaalista syöpää estävää vaikutusta, koska niillä on voimakas antioksidanttivaikutus, joka auttaa vähentämään tulehdusta ja suojaamaan kehon soluja vapaiden radikaalien vaikutuksilta. Siksi tämäntyyppinen fytoestrogeeni on kytketty tietyissä tutkimuksissa vähentyneeseen rintasyövän, kohtu- ja eturauhassyövän riskiin.

Lignaaneja löytyy elintarvikkeista, kuten pellavansiemenistä, soijapavusta, pähkinöistä ja siemenistä. Tämän tyyppisen vaikutuksen aikaansaamiseksi suositellaan kuluttavan 1 rkl pellavansiemenä päivässä, jota voidaan lisätä jogurtteihin, vitamiineihin, salaatteihin tai hedelmiin.

6. Estää diabetestä ja liikalihavuutta

Fytoestrogeeneillä on vaikutusta insuliinin tuotantoon, mikä auttaa pitämään sitä säänneltynä ja helpottaa verensokeripitoisuuden hallintaa, mikä voi siten estää diabeteksen puhkeamisen.

Lisäksi jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että fytoestrogeenit voivat myös moduloida rasvakudosta edistämällä sen vähentämistä ja estämällä liikalihavuutta.

Fytoestrogeenien koostumus elintarvikkeissa

Seuraava taulukko näyttää fytostrogeenien määrän 100 grammaa ruokaa:

Ruoka (100 g)	Fytoestrogeenien määrä (μg)	Ruoka (100 g)	Fytoestrogeenien määrä (μg)
Pellavansiemenet	379 380	parsakaali	94
Soijapavut	103920	kaali	80
tofu	27151	persikka	65
Soijajogurtti	10275	Punaviini	54
Seesaminsiemenet	8008	mansikka	52
Pellavansiemenleipä	7540	vadelma	48
Monireaali leipä	4799	linssit	37
Soijamaito	2958	maapähkinä	34, 5
humus	993	sipuli	32
valkosipuli	604	mustikat	17.5
sinimailanen	442	Vihreä tee	13
pistaasi	383	Valkoviini	12, 7
Auringonkukansiemenet	216	maissi	9
karsia	184	Musta tee	8, 9
Oliiviöljy	181	kahvi	6.3
manteli	131	vesimeloni	2, 9
Kastanpähkinät	122	olut	2.7
hasselpähkinä	108	Lehmänmaito	1.2
herne	106

Muut elintarvikkeet

Soijan ja pellavansiementen lisäksi muita elintarvikkeita, jotka ovat myös kasviestrogeenien lähteitä, ovat:

• Hedelmät: omena, granaattiomenat, mansikka, karpalot, viinirypäleet; Vihannekset: porkkana, jamssi; Viljat: kaura, ohra, vehnänalkio; Öljyt: auringonkukkaöljy, soijaöljy, manteliöljy.

Lisäksi monet teollisuusruoat, kuten evästeet, pastaa, leivät ja kakut, sisältävät koostumuksessaan myös soijajohdannaisia, kuten öljyä tai soijauutetta.

Miesten fytoestrogeenien kulutus

Ei ole olemassa vankkaa tieteellistä näyttöä fytoestrogeenien nauttimisesta miehissä ja hedelmättömyysongelmista, testosteronitasojen muuttumisesta tai hedelmällisyyden heikentymisestä, mutta lisätutkimuksia tarvitaan.