Rasvatyypit ja ruokavalion lähteet

Tärkeimmät hyvien rasvojen lähteet ruokavaliossa ovat kalat ja kasvisruoat, kuten oliivit, oliiviöljy ja avokadot. Sen lisäksi, että nämä elintarvikkeet tarjoavat energiaa ja suojaavat sydäntä, ne ovat myös A-, D-, E- ja K-vitamiinien lähteitä, jotka ovat tärkeitä sokeuden, osteoporoosin ja verenvuotojen kaltaisten ongelmien estämisessä.

Eläin- tai hydratut rasvat, kuten lihassa, täytekekseissä ja jäätelössä, ovat kuitenkin haitallisia terveydelle, koska ne sisältävät runsaasti tyydyttyneitä tai transrasvoja, jotka edistävät kolesterolin nousua ja ateroskleroosin esiintymistä.

Suositeltava määrä päivässä

Suositeltava päivässä käytettävä rasvamäärä on 30% kaikista päivittäisistä kaloreista, mutta vain 2% voi olla transrasvoja ja enintään 8% tyydyttyneitä rasvoja, koska nämä ovat haitallisia tapoja terveydelle.

Esimerkiksi terveen aikuisen, jolla on riittävä paino, on kulutettava noin 2000 kcal päivässä, noin 30% tästä energiasta tulee rasvoista, mikä antaa 600 kcal. Koska 1 grammassa rasvaa on 9 kcal, 600 kcal: n saavuttamiseksi pitäisi kuluttaa noin 66, 7 g rasvaa.

Tämä määrä on kuitenkin jaettava seuraavasti:

• Transrasvat (enintään 1%): 20 kcal = 2 g, mikä saavutetaan kuluttamalla 4 viipaletta pakastettua pizzaa; Tyydyttynyt rasva (enintään 8%): 160 kcal = 17, 7 g, jota löytyy 225 g: sta grillattua pihvi; Tyydyttymättömät rasvat (21%): 420 kcal = 46, 7 g, joka saadaan 4, 5 ruokalusikallisessa ylimääräistä neitsytoliiviöljyä.

Siksi on havaittavissa, että ruokavaliossa olevien rasvojen suositus on helposti ylitettävissä, koska on oltava tarkkaavaista, jotta pääasiallinen kulutus olisi hyviä rasvoja.

Rasvan määrä ruoassa

Seuraava taulukko näyttää rasvan määrän pääravintoissa, joissa on runsaasti tätä ravintoainetta.

Ruoka (100 g)	Rasva yhteensä	Tyydyttymättömät rasvat (hyvä)	Tyydyttynyt rasva (huono)	kalorit
avokado	10, 5 g	8, 3 g	2, 2 g	114 kcal
Grillattua lohta	23, 7 g	16, 7 g	4, 5 g	308 kcal
Brasilian pähkinä	63, 5 g	48, 4 g	15, 3 g	643 kcal
pellavansiemen	32, 3 g	32, 4 g	4, 2 g	495 kcal
Grillattua naudanlihaa	19, 5 g	9, 6 g	7, 9 g	289 kcal
Grillattua pekonia	31, 5 g	20 g	10, 8 g	372 kcal
Paahdettua sianlihaa	6, 4 g	3, 6 g	2, 6 g	210 kcal
Täytetty kekski	19, 6 g	8, 3 g	6, 2 g	472 kcal
Jäädytetty lasanna	23 g	10 g	11 g	455 kcal

Näiden luonnollisten ruokien lisäksi useimmissa teollisuusruoissa on monia rasvahappoja, ja tietääksesi tarkalleen rasvan määrän, sinun on luettava etiketit ja tunnistettava lipidien arvo.

Tyydyttymättömien rasvojen tärkeimmät lähteet (hyvä)

Tyydyttymättömät rasvat ovat hyödyllisiä terveydelle, ja niitä löytyy pääasiassa kasviperäisistä elintarvikkeista, kuten oliiviöljy, soijapapu, auringonkukka- tai rypsiöljy, kastanjat, saksanpähkinät, mantelit, pellavansiemenet, chia tai avokado. Lisäksi niitä on myös merikalaissa, kuten lohessa, tonnikalassa ja sardiinissa.

Tähän ryhmään kuuluvat monityydyttymättömät, monityydyttymättömät ja omega-3-rasvat, jotka auttavat estämään sydänsairauksia, parantavat solurakennetta ja auttavat absorboimaan A-, D-, E- ja K-vitamiineja suolistossa. Lue lisää osoitteesta: Hyvät rasvat sydämelle.

Tyydyttyneiden rasvojen tärkeimmät lähteet (huono)

Kyllästetty rasva on eräs tyyppinen huono rasva, jota löytyy pääasiassa eläinruoista, kuten punaisesta lihasta, pekonista, sianlihasta, maidosta ja juustosta. Lisäksi sitä esiintyy suurina määrinä teollisuustuotteissa, jotka ovat valmiita kulutukseen, kuten täytetyt keksejä, hampurilaisia, lasannaa ja kastikkeita.

Tämäntyyppinen rasva lisää kolesterolia ja kertyy verisuoniin, mikä voi aiheuttaa suonien tukkeutumisen ja lisätä sydänongelmien, kuten ateroskleroosin ja sydänkohtauksen riskiä.

Transrasva (huono)

Transrasvat ovat pahin rasvatyyppi, koska niiden vaikutus nostaa kehon huonoa kolesterolia ja alentaa hyvän kolesterolin määrää, mikä lisää huomattavasti sydän- ja verisuoni-ongelmien ja syövän riskiä.

Sitä esiintyy jalostetuissa elintarvikkeissa, jotka sisältävät ainesosana hydrattua kasvirasvaa, kuten valmiina kakun taikinoina, täytettyinä evästeinä, margariineissa, pakattuina välipalloina, jäätelöllä, pikaruoilla, jäädytetyllä lasagnalla, kananmunilla ja mikroaaltouuni-popcornilla.

Katso muut ravintoaineet osoitteessa: