Tärkeimmät D-vitamiinin lähteet ovat liha, kala ja äyriäiset, kuten lohi, sardiinit ja merenelävät, ja elintarvikkeet, kuten munat, maito, maksa ja juustot. Ruoan lisäksi tämän vitamiinin tärkein lähde on sen tuottaminen iholla auringonsäteiden vaikutuksesta, joten on tärkeää ottaa aurinkoa päivittäin käyttämättä aurinkovoidetta noin 15 minuutin ajan.
D-vitamiini suosii kalsiumin imeytymistä suolistossa, sillä se on tärkeä luiden ja hampaiden lujittamiselle, ja estää lisäksi erilaisia sairauksia, kuten rahitit, osteoporoosi, syöpä, sydänongelmat, diabetes ja verenpaine. Katso muut D-vitamiinin toiminnot
D-vitamiinin määrä elintarvikkeissa
Ruoka, joka sisältää runsaasti D-vitamiinia, on erityisen eläinperäistä, ja alla olevassa taulukossa on tämän vitamiinin määrä jokaisessa 100 grammassa ruokaa.
| Ruokavalmisteet, joissa on paljon D-vitamiinia | osa | D-vitamiinin määrä | teho |
| Turskamaksaöljy | 100 g | 250 mcg | 902 kaloria |
| Keitetty lohi | 100 g | 12, 5 mcg | 271, 4 kaloria |
| Raaka osterit | 100 g | 8 mikrogrammaa | 81 kaloria |
| Tuore silli | 100 g | 23, 57 mcg | 228, 5 kaloria |
| Väkevä pesämaito | 200 ml | 2 mikrogrammaa | 121 kaloria |
| Keitetty muna | 100 g | 1, 3 mcg | 155 kaloria |
| Kanamaksa | 100 g | 1, 31 mcg | 136, 9 kaloria |
| Paahdettua naudanmaksaa | 100 g | 0, 4 mcg | 191 kcal |
| Säilykkeet sardiini | 100 g | 6, 8 mcg | 208 kaloria |
Vaikka näiden elintarvikkeiden koostumuksessa on D-vitamiinia, niiden pitoisuus ei ole yleensä mahdollista, ja tarvittavaa määrää vitamiinia ei ole mahdollista saada vain ruoasta, mikä edellyttää auringonottoa tai lisäravinteiden käyttöä suositusten saavuttamiseksi.
Terveen aikuisen on kuluttava keskimäärin 15 mcg päivässä D-vitamiinia, kun taas vanhukset tarvitsevat 20 mcg päivässä.
D-vitamiini kasvissyöjille
D-vitamiinia on vain eläinperäisissä elintarvikkeissa. Sitä ei ole mahdollista löytää kasvilähteistä, kuten hedelmistä, vihanneksista ja jyvistä, kuten riisistä, vehnästä, kaurasta ja quinoasta. Siksi vegaanien, jotka ovat kasvissyöjiä, jotka eivät kuluta munia, maitoa ja maitotuotteita, on saatava D-vitamiini päivittäisellä auringonotolla tai lääkärin tai ravitsemusterapeutin määräämällä ravinnolla.
Milloin ottaa D-vitamiinilisää
D-vitamiinilisää tulee käyttää, kun tämän vitamiinin tai veren pitoisuudet ovat alle normin, ja laboratoriokokeet ovat välttämättömiä tämän arvioinnin saamiseksi.
Lääkäri tai ravitsemusterapeutti voi sitten suositella lisäravinteiden käyttöä kapseleina tai tippoina, jotka tulisi ottaa ammattilaisten ohjeiden mukaan. Ihmisten vähäisen altistumisen takia D-vitamiinin puutoksista on tullut yleisiä, ja ne voivat lisätä ongelmien, kuten hedelmättömyyden, luun heikkouden, syövän ja sydänongelmien riskiä. Katso kuinka aurinkoa turvallisesti D-vitamiinin tuottamiseksi
