Kalsium on välttämätön mineraali luiden ja hampaiden rakentamiseen ja ylläpitämiseen, sen lisäksi, että se on erittäin tärkeä lihaksen supistumiselle ja hermoimpulssien siirtämiselle.
Koska elimistö käyttää sitä laajalti, on välttämätöntä, että kalsiumia nautitaan riittävästi, etenkin lapsuuden aikana, koska luut ja hampaat muodostuvat tässä elämänvaiheessa, jotka voivat tulevaisuudessa toimia kalsiumivaranna tapauksissa vammaisuudesta.
Kalsiumfunktiot
Kalsium osallistuu kehon kaikkien solujen metaboliaan, suorittaen esimerkiksi seuraavia toimintoja:
- Vahvista ja anna rakenne luulle ja hampaille; osallistu veren hyytymiseen; välitä hermoimpulsseja; salli lihasten supistuminen; ylläpitää veren pH-tasapainoa;
Koska sitä käytetään laajalti kehossa, alhainen kalsiumin saanti voi aiheuttaa tämän mineraalin puutteen, joka sitten poistetaan luista suorittaakseen sen muut toiminnot kehossa. Kun tämä tila kestää pitkään, ongelmia, kuten osteopenia ja osteoporoosi, jotka ovat luiden heikentyminen, voi ilmetä. Opi tunnistamaan kalsiumin puutteen oireet.
Kalsiumirikkaat ruuat
Kalsiumia löytyy elintarvikkeista, kuten maidosta, jogurtista, juustoista ja muista johdannaisista, sekä sardiinikonserveista, Brasilian pähkinöistä, manteleista, maapähkinöistä ja tofusta.
Jotta aikuinen saavuttaa suositellun kalsiummäärän päivässä, hänen on kuluttava esimerkiksi noin 200 ml maitoa + 3 viipaletta Minas-juustoa + 1 luonnollinen jogurtti päivässä. Suurin osa ajasta ei kuitenkaan ole välttämätöntä kuluttaa niin paljon maitotuotteita, että kalsiumia on riittävästi, koska jotkut liha ja vihannekset sisältävät myös hyvät määrät tätä ravintoainetta. Katso kalsiumin määrä ruoasta.
Kalsiumin imeytyminen
Jotta kalsium imeytyy tehokkaasti, on tärkeää, että se nautitaan ilman ruokaa, joka sisältää kofeiinia, rautaa, jota esiintyy pääasiassa lihassa, sekä fytaatteja ja oksalaatteja, joita on vihanneksissa, kuten papuissa ja pinaatissa.
Toinen olennainen tekijä kalsiumin imeytymisessä on D-vitamiini, joka stimuloi suolistota absorboimaan nautittua kalsiumia ja lisää kalsiumin kiinnittymistä luihin. Maidon lisäksi harvoissa elintarvikkeissa on kuitenkin runsaasti D-vitamiinia, jota tuotetaan pääasiassa silloin, kun iho altistuu auringolle ilman aurinkovoidetta.
Ruoan lisäksi fyysinen aktiivisuus, etenkin sellainen, johon liittyy iskuja, kuten lenkkeily tai kävely, lisää myös kalsiumin imeytymisen tehokkuutta ja stimuloi sen kertymistä luumassa. Katso lisää vinkkejä kalsiumin imeytymisen parantamiseksi.
Kalsiumsuositus
Kalsiumsuositus päivässä vaihtelee iän mukaan, kuten alla on esitetty:
- 1–3 vuotta: 500 milligrammaa4–8 vuotta: 800 milligrammaa9–18 vuotta: 1 300 milligrammaa19 ja 50 vuotta: 1 000 milligrammaa 50-vuotiaista: 1 200 milligrammaaYleiset 18-vuotiaita: 1 300 milligrammaaHallittajat 18 vuoden jälkeen: 1000 milligrammaa
Lapsuus on elämän vaihe, jossa kalsium on tärkeä muodostaa vahvoja, kiinteitä luita ja kasvaa pitemmäksi ja leveämmäksi hampaiden muodostumisen ajanjakson lisäksi. Jo 50 vuoden ikäisen jälkeen kalsiumpitoisuus kasvaa osteoporoosin kaltaisten ongelmien ehkäisemiseksi, mikä on yleistä etenkin naisilla vaihdevuosien jälkeen.
