- Kuinka tietää, mitkä lihakset supistuvat
- Kuinka tehdä lantionpohjan harjoituksia
- Milloin ja missä tehdä harjoituksia
Kegel-harjoitukset, tunnetaan myös nimellä lantionpohjan harjoitukset, vahvistavat kohtua ja rakoa tukevia lihaksia, mikä auttaa hallitsemaan virtsaa ja parantamaan läheistä yhteyttä. Näiden harjoitusten harjoittaminen raskauden aikana auttaa myös normaalin synnytyksen harjoittamisessa, kun on tarpeen pakottaa vauva ulos, vähentäen kipua ja synnytysaikaa.
Kuinka tietää, mitkä lihakset supistuvat
Erinomainen tapa selvittää, miten supistukset tehdään oikein, on lisätä sormi emättimeen ja yrittää puristaa sormea. Toinen hyvä tapa tunnistaa lihaksesi on, kun pissat yrität pysäyttää virtsavirran. Tätä harjoitusta ei kuitenkaan suositella yrittämään täydellä virtsarakolla, koska se voi aiheuttaa virtsan paluun virtsajohtimien läpi aiheuttaen virtsateiden infektiota.
Kun määritetään supistumisen tapa, tulisi yrittää olla kutistamatta vatsaa liikaa, jotta ei kuluteta ylimääräistä energiaa supistamalla vatsaa, eikä supistamaan peräaukon ympärillä olevia lihaksia, mikä voi olla aluksi vaikeampaa. Joka tapauksessa gynekologi, synnytyslääkäri tai fysioterapeutti pystyy henkilökohtaisesti ilmoittamaan kuulemisessa, kuinka harjoitukset suoritetaan oikein.
Kuinka tehdä lantionpohjan harjoituksia
Vahvistaakseen lantionpohjaa raskauden aikana raskaana olevan naisen tulisi tehdä seuraava:
- Tyhjennä rakko eliminoimalla pissan kokonaan; Sijoita nämä samat lantion lihakset 10 sekunniksi; rentoudu 5 sekuntia.
Harjoittelu koostuu noin 100 supistumisen tekemisestä päivässä, jaettuna 10 toistojoukkoon.
Katso video askel askeleelta:
Harjoituksen eteneminen koostuu kunkin supistumisen ajan pidentämisestä. Siten joka kerta kun supistat lantionpohjan lihaksia, sinun tulee laskea viiteen ja sitten rentoutua toistamalla tämä vaihe 10 - 20 kertaa peräkkäin.
Pienet emättimen kartiot, jotka ovat sopivia tähän tarkoitukseen, voidaan myös viedä emättimeen ja auttaa vahvistamaan näitä lihaksia entisestään lisäämällä jokaisen harjoituksen intensiteettiä.
Milloin ja missä tehdä harjoituksia
Kegel-harjoituksia voidaan suorittaa missä tahansa asennossa, istuen, makuulla tai seisoen. Harjoitteiden aloittaminen on kuitenkin helpompaa makuulla jalat jalat, ja muutaman päivän kuluttua pystyt suorittamaan harjoitukset 4 tuen asennossa, istuen tai seisoen jalojesi ollessa erillään.
Voit aloittaa harjoituksen harjoittamisen missä tahansa raskauden vaiheessa, mutta se voi olla tarpeen 28 viikon kuluttua, kun nainen on raskauden toisella kolmanneksella, jolloin hän voi alkaa havaita joitain vaikeuksia virtsaansa kontrolloinnissa. on myös hyvä aika alkaa valmistautua synnytykseen.
Nämä harjoitukset on myös mahdollista suorittaa läheisen kontaktin aikana, mikä voi tuoda enemmän iloa sekä naiselle että parille.
