Harjoitukset ja vinkit vatsan määrittelemiseen kotona

Vatsan määrittelemiseksi on tärkeää tehdä aerobisia harjoituksia, kuten juoksua, ja jotka vahvistavat vatsan aluetta, sen lisäksi, että ruokavaliossa on runsaasti kuituja ja proteiineja, juomalla vähintään 1, 5 litraa vettä. Lisäksi vatsan pitämiseksi vakaana on stressin välttäminen, vatsan hieronta ja oikean asennon omaksuminen.

Normaalisti määritelty vatsa ilmestyy, kun vatsaan kertynyt rasva poistuu ja lihakset säädetään. Tulosten ylläpitämiseksi on tärkeää jatkaa liikuntaa säännöllisesti ja noudattaa ruokavaliosuunnitelmaa ravitsemusterapeutin ohjeiden mukaisesti.

Harjoitukset vatsan määrittelemiseksi kotona

Vatsan määrittelemiseksi on suoritettava perusharjoittelua vahvistavat harjoitukset, jotta vatsan osat voivat näkyä selvemmin, ja lisäksi minimoida rasvan määrä kyseisellä alueella, koska vatsalihakset ovat pieni lihasryhmä ja ne on määritelty vain yhdessä vatsa ilman rasvaa. Jotkut harjoitukset, joita voidaan suorittaa vatsan määrittelemiseksi kotona, ovat:

1. Vatsan V

Tämän vatsan tekemiseksi henkilön on makaa vatsa ylöspäin ja nostettava jalkoja ja runkoa hieman, asettamalla kädet eteenpäin suorittaen nämä kaksi liikettä samanaikaisesti. On suositeltavaa suorittaa 3 sarjaa 8 toistoa tai opettajan ohjeiden mukaan, kiinnittää vatsalihakset hyvin ja olla varovainen, ettei venytä kaulaa.

2. Vatsan kohonnut jalka

Tuossa vatsassa henkilön tulisi makaa lattialla selkänsä päällä, nostaa jalat venytettyinä tai osittain taipuisina ja vartaloaan pitäen käsiään eteenpäin. Tämä harjoitus tehdään isometrialla, toisin sanoen henkilön on pysyttävä samassa asennossa noin 15 - 30 sekuntia tai ohjaajan ohjeiden mukaan pitäen vatsan supistuneena koko ajan.

3. Risti vatsa

Istuvan polkupyörän, joka tunnetaan myös nimellä istuva polkupyörä, suorittamiseksi henkilön on asetettava itsensä ikään kuin se aikoisi tehdä normaalin istuimen, aseta kätensä kaulan taakse, nostaa hartiat lattialta, pitää vatsa supistuneena ja tehdä liikkeen oikealle kyynärpäälle koskettaen vasen polvi, vuorotellen liikkeellä vasemmalla kyynärpäällä kohti oikeaa polvea. On tärkeää, että vatsa pysyy supistettuna koko harjoituksen ajan.

4. Vatsan ja lonkan nosto palloa

Vatsan ja lonkan korkeus palloissa on myös hieno harjoitus, on välttämätöntä, että se makaa lattialla, kasvot ylöspäin, aseta jalkasi pohjat pilates-tyynyyn ja nosta lantiota tekemällä tästä liikkeestä hitaasti suosituksen mukaisesti ohjaaja.

5. Hallitse palloa

Tässä harjoituksessa sinun tulee laittaa jalat palloon ja tukea käsivarsiasi lattialla, aivan kuin aiot tehdä pöydän. Taivuta sitten polvia vetämällä palloa eteenpäin liikuttamatta käsiäsi. Tämä harjoitus on mielenkiintoinen vatsan määrittelemiseksi, koska se vaatii vatsalihasten tiivistä supistamista, jotta vartalo pysyy vakaassa asennossa ja liike voidaan suorittaa oikein.

6. Lauta 2 tuella

Tämän harjoituksen suorittamiseksi on välttämätöntä, että vatsalihakset aktivoituvat, jotta saat tasapainon. Aluksi ihmisen tulisi pysyä lankkuasennossa ja poistaa sitten vastakkainen käsivarsi ja jalat, toisin sanoen nostaa esimerkiksi oikea käsi ja vasen jalka vain kahdella tuella. On suositeltavaa pysyä tässä asennossa niin kauan kuin pystyt tai opettajan suosituksen mukaan.

Mitä syödä

Ruoka on tärkeää terveyden ylläpitämiselle ja vatsan määrittelemiselle, ja on tärkeää, että ravitsemusterapeutti ilmoittaa sen niin, että ravintasuunnitelma laaditaan henkilön ominaispiirteiden ja tavoitteiden mukaan. On suositeltavaa, että tehdään tasapainoinen ja monipuolinen ruokavalio, joka auttaa polttamaan rasvaa ja nopeuttamaan aineenvaihduntaa.

• Syö vähintään 5 ateriaa päivässä, viettämättä yli 3 tuntia syömättä; Juo vähintään 1, 5 litraa vettä, vihreää teetä tai artisokkaa; Syö vihanneksia tai hedelmiä jokaisen aterian yhteydessä päivästä; Syö kuiturikas ruokavalio, pellavansiemeniä, kauraa ja kokonaisia ​​ruokia; Syö antioksidanttisia ruokia, kuten tomaatteja, appelsiineja tai brasiliapähkinöitä; Syö aineita, jotka nopeuttavat aineenvaihduntaa, kuten inkivääri tai kaneli; Syö proteiinia joka aterian yhteydessä, kuten munat, maito, liha ja kala; Vältä rasvaisten, sokeripitoisten tai jalostettujen ruokien, kuten keksejen, pakastettujen tai säilykkeiden, käyttöä.

Nämä ruuat auttavat vähentämään nesteretention mahdollisuutta ja edistävät suolen asianmukaista toimintaa, vähentävät ummetusta ja turvotusta ja johtavat äänisen vatsaan.

Lisäksi, jotta vatsan muoto olisi nopeampi ja saadaan lihasmassaa, voidaan ottaa proteiinilisää, mutta ravitsemusterapeutin on suositeltava sitä, koska on tarpeen tarkistaa proteiinin tarve ja ihmisen ominaisuudet, jos mahdollista ilmoita sopivin. Tietää joitain lisäravinteita lihasmassan saamiseksi.

Vinkkejä abs

Hyviä vinkkejä vatsan määrittelemiseen on seurata ravitsemusterapeutin ohjaamaa hypokalorista ruokavaliota aerobisten harjoitusten, kuten juoksemisen, harjoittamisen lisäksi, jotta voidaan lisätä kalorikulutusta ja edistää vatsan rasvan palamista. Mutta "kuuden pakkauksen" vatsan saamiseksi on välttämätöntä tehdä vatsaharjoituksia eri tavoin, useita kertoja viikossa ja syödä myös proteiineja sisältäviä ruokia, koska se suosii lihasten liikakasvua.

Taistelulajit ovat myös erinomainen vaihtoehto niille, jotka haluavat määritellä vatsan, muokata vartaloa ja lisätä kestävyyttä ja fyysistä voimaa. Lisätietoja kamppailulajeista.

Hyvän asennon omaksuminen on myös erittäin tärkeää vatsan menettämiseksi, koska kun selkäranka, lonkat ja hartiat ovat oikein linjassa, vatsalihakset kykenevät paremmin pitämään elimet oikein sijoittuneina eivätkä anteriorisoituneet, kuten tapahtuu huonossa asennossa.