Unettomuus: ymmärrä, kuinka ruuan tulisi olla (valikon kanssa)

Unettomuus on terveysongelma, joka vaikuttaa moniin ihmisiin ja johon voi vaikuttaa ruoka, koska on joitain stimuloivia ja tätä tilaa edistäviä ruokia, kuten esimerkiksi pippurin ja kofeiinin kohdalla.

Lisäksi on olemassa muita unettomuutta torjuvia ruokia, kuten pähkinät, jotka ovat hyvä melatoniinilähde, joka on kehossa tuotettu hormoni, joka vastaa unen laadun parantamisesta. Nämä ruuat tulisi sisällyttää ruokavalioon ja syödä päivittäin, jotta se olisi osa lääkärin parhaiten osoittamaa unihoitoa.

Ruoat, jotka edistävät unta

Tärkeimmät unettomuuden torjuntaa edistävät elintarvikkeet sisältävät:

1. Tryptofaani

Tryptofaani suosii melatoniinin tuotantoa kehossa, jolla unen säätelyn lisäksi on antioksidantti, jolla on neuroprotektiivisia vaikutuksia, anti-inflammatorisia vaikutuksia, parantaa muun muassa immuunijärjestelmää. Lisäksi se auttaa tuottamaan serotoniinia, aiheuttaen rauhallisuutta ja uneliaisuutta.

Ruoka, joka sisältää runsaasti tryptofaania, on kalkkuna, maito, liha, kaura, lohi, tomaatit, valkoinen juusto, kiivi, pähkinät, mantelit, riisimaito ja hunaja.

2. Magnesium

Magnesium voi auttaa parantamaan unen laatua, koska se alentaa kortisolitasoa, stressiin liittyvää hormonia, joka haittaa unia. Lisäksi se lisää GABA: ta, välittäjän välittäjää, joka edistää rentoutumista ja unta.

Tähän mineraaliin rikkaita ovat valkosipuli, banaanit, saksanpähkinät, mantelit, luumut, leipä, pavut ja ruskea riisi, lohi ja pinaatti.

3. Ruoat, joissa on runsaasti omega-3: ta ja D-vitamiinia

Ruoka, jossa on runsaasti omega-3-vitamiinia ja D-vitamiinia, on kriittisen tärkeä serotoniinin tuotannolle, joka on aivokemikaali, joka parantaa unta. D-vitamiinirikkaita ruokia ovat turskamaksaöljy, lohi, maito, muna, liha, sardiinit ja voi.

Ruoka, joka sisältää runsaasti omega-3-yhdisteitä, on pellavansiemenöljy, lohi, sardiini, pellavansiemen- ja chia-siemenet, tonnikala, silli ja pähkinät.

4. Kalsium

Kalsiumin puute kehossa voi liittyä unettomuuteen, koska se on välttämätön mineraali serotoniinin tuotannon takaamiseksi. Siksi on suositeltavaa lisätä kalsiumirikasten ruokien, kuten tavallisen jogurtin ja maidon, etenkin ennen nukkumaanmenoa. Yksi vinkki on juoda 1 kuppi kuumaa maitoa ennen nukkumaanmenoa.

Ruoat, jotka voivat aiheuttaa unettomuutta

Unettomuudesta kärsivien tulisi välttää ruokia, jotka stimuloivat keskushermostoa, koska se voi vaikeuttaa unta, nimittäin: kahvia, energiajuomia, virvoitusjuomia, mustaa teetä, mate-teetä, vihreää teetä, inkivääriä, pippuria, suklaata ja açaía.

Näitä ruokia tulisi välttää kello 16.00 jälkeen, koska aivoilla on enemmän aikaa vastaanottaa tarvittavia sähköisiä impulsseja unen säätelemiseksi ja siten hyvän yöunen takaamiseksi.

Lisäksi on tärkeää välttää paistettuja ruokia, joissa on liian paljon rasvaa, puhdistettuja sokereita tai liian paljon ruokaa lähellä nukkumaanmenoa, koska se voi aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä ja vaikuttaa uneen.

Kuinka ruoan pitäisi olla

On tärkeää, että sallitut ruuat sisältyvät päivittäiseen ruokavalioon, välttäen stimulantteja myöhään iltapäivällä ja yöllä. Lisäksi sinun tulee välttää ruokailua liian lähellä nukkumaanmenoa eikä television katselua syömisen aikana, voi olla jopa mielenkiintoista kuumentaa keittoa illallisen aikana unen edistämiseksi.

On myös tärkeää ylläpitää säännöllisiä aikatauluja sekä aterioiden suhteen että myös nukkumaanmenon ja heräämisen yhteydessä. On myös mahdollista juoda omenateetä ennen nukkumaanmenoa, koska sillä on ominaisuuksia, jotka auttavat rauhoittumaan, edistävät unta ja vähentävät unettomuutta, koska se sisältää apigeniiniä, antioksidanttia, joka vaikuttaa aivojen nukkujareseptoreihin.

Valikko unettomuuden torjumiseksi

Seuraavassa taulukossa on esimerkki unettomuuden torjuntaa koskevasta valikosta.

ateria	1. päivä	2. päivä	3. päivä
aamiainen	1 kuppi kahvia maitoa + 2 viipaletta täysjyväleipää valkojuustolla + omenaa	1 kuppi tavallista jogurttia + 4 koko paahtoleipää ricotalla + 1 mandariini	1 kuppi kahvia maidolla + kaurapannukakut banaanilla ja kanelilla + 1 rkl maapähkinävoita
välipalat	1 kourallinen pähkinöitä + 1 banaani	1 siivu melonia	1 tavallinen jogurtti + 1 col pellavansiemen- ja kaurahiutaleita + 1 tl hunajaa
Lounas / illallinen	Täysjyväpasta luonnon tomaattikastikkeella ja tonnikalalla + parsa oliiviöljyllä + 1 appelsiini	100 grammaa lohta + ruokalusikallista ruskeaa riisiä + pinaattisalaattia, 1 rkl oliiviöljyä + 3 luumua	Kanakeitto valkoisilla papuilla, perunoilla ja vihanneksilla + 1 siivu vesimelonia
iltapala	1 tavallinen jogurtti ja 1 hienonnettu kiivi	1 lasillinen kuumaa maitoa + 3 kokonaista paahtoleipää valkoisella juustolla	1 kuppi melissa teetä + banaani ripaus kanelia

Tässä valikossa mukana olevat määrät vaihtelevat iän, sukupuolen, fyysisen aktiivisuuden mukaan, ja siihen voi liittyä joitain sairauksia tai ei, joten ihanteellinen on hakea ravitsemusterapeutilta ohjeita täydellisen arvioinnin suorittamiseksi ja sopivimman ravitsemussuunnitelman laskemiseksi. henkilön tarpeiden mukaan.

Tutustu muihin vinkkeihin unettomuuden tulisi olla: