- Mitä syödä painon hallitsemiseksi
- Mitä välttää ruokavaliossa
- Valikko painonnousun hallitsemiseksi
- 1. päivä
- 2. päivä
- 3. päivä
- Ylipainon vaarat raskauden aikana
Jotta raskauden aikana ei painettaisi liikaa painoa, raskaana olevan naisen tulisi syödä terveellisesti ja ilman liioittelua ja yrittää tehdä raskauden aikana kevyitä fyysisiä toimenpiteitä synnytyslääkärin luvalla.
Siksi on tärkeää lisätä kuitupitoisten, vitamiini- ja mineraaliperäisten elintarvikkeiden, kuten hedelmien, vihannesten ja kokonaisten ruokien, kuten riisin, pasta- ja täysjyväjauhojen, kulutusta.
Raskauden aikana saavutettava paino riippuu naisen BMI: stä ennen raskautta ja voi vaihdella noin 7–14 kg. Saadaksesi selville, kuinka paljon painoa voit saada, tee testi gestaatiopainolaskurin alla.
Huomio: Tämä laskin ei sovellu monen raskauden aikana.
Mitä syödä painon hallitsemiseksi
Painon hallitsemiseksi naisten tulisi syödä runsaasti luonnonmukaisia ja kokonaisia ruokia sisältävää ruokavaliota, ja etusija annetaan hedelmille, vihanneksille, riisille, pasta- ja täysjyväjauhoille, rasvattomalle maidolle ja sivutuotteille sekä vähärasvaiselle lihalle, syömällä kalaa vähintään kaksi kertaa viikossa.
Lisäksi tulisi mieluummin kuluttaa kotona valmistettuja ruokia käyttämällä pieniä määriä öljyjä, sokereita ja oliiviöljyä aterioita keitettäessä. Lisäksi kaikki kanan ja kalan lihasta ja iholta näkyvät rasvat olisi poistettava ruokavalion kalorimäärän vähentämiseksi.
Mitä välttää ruokavaliossa
Liiallisen painonnousun välttämiseksi raskauden aikana on tärkeää välttää sokeria, rasvaa ja yksinkertaisia hiilihydraatteja sisältävien ruokien, kuten valkoisten jauhojen, makeisten, jälkiruokien, täysmaiton, täytettyjen evästeiden, punaisen ja jalostetun lihan, kuten makkaran, pekonin, kuluttamista. makkaraa ja salaamia.
On myös tärkeää välttää paistettujen ruokien, pikaruoan, virvoitusjuomien ja pakastettujen valmiiden ruokien, kuten pizzan ja lasananan, kulutus, koska ne sisältävät runsaasti rasvoja ja kemiallisia lisäaineita. Lisäksi tulisi välttää lihan- ja vihannesliemenkuutioiden, jauhemaisten keittojen tai valmiiden mausteiden kulutusta, koska ne sisältävät runsaasti suolaa, mikä aiheuttaa nesteretentiota ja kohottaa verenpainetta.
Valikko painonnousun hallitsemiseksi
Seuraava on esimerkki 3-päivän valikosta painonnousun hallitsemiseksi raskauden aikana.
1. päivä
- Aamiainen: 1 lasillinen rasvatonta maitoa + 1 täysjyväleipää juustoa + 1 viipale papaijaa; Aamiaisvälipala: 1 luonnollinen jogurtti ja granola; Lounas / illallinen: 1 kananpihvi tomaattikastikkeessa + 4 col. riisikeitto + 3 col. papukeitto + vihreä salaatti + 1 appelsiini; Iltapäivällä välipala: Ananasmehu mintulla + 1 tapioka juustoa.
2. päivä
- Aamiainen: Avokado-smoothie + 2 kokonaista paahtoleipää voilla; Aamiaisvälipala: 1 hierottu banaani kauran + gelatiinin kanssa; Lounas / illallinen: Pasta tonnikala- ja pestokastikkeella + kypsennetty vihannessalaatti + 2 viipaletta vesimelonia; Iltapäivän välipala: 1 luonnollinen jogurtti pellavansiemenellä + 1 täysjyväleipää ja juustomassa.
3. päivä
- Aamiainen: 1 lasillinen appelsiinimehua + 1 tapiokka + juusto; Aamuvälipala: 1 tavallinen jogurtti + 1 col. pellavansiemen + 2 paahtoleipää; Lounas / illallinen: 1 pala keitetyt kalat + 2 keskitasoa perunaa + keitetyt vihannekset + 2 viipaletta ananasta; Iltapäivällä välipala: 1 lasillinen rasvatonta maitoa + 1 täysjyväleipää tonnikalalla.
Tämän ruokavalion noudattamisen lisäksi on tärkeää tehdä myös usein fyysistä toimintaa, kun olet keskustellut lääkärin kanssa ja saanut hänen luvansa, kuten vaellus tai vesiaerobic. Katso 7 parasta raskauden harjoitteluharjoitusta.
Ylipainon vaarat raskauden aikana
Liiallinen paino raskauden aikana voi aiheuttaa äidille ja vauvalle riskejä, kuten korkea verenpaine, eklampsia ja raskausdiabetes.
Lisäksi ylipaino hidastaa naisen toipumista synnytyksen jälkeen ja lisää vauvan mahdollisuuksia olla ylipainoisia koko elämän ajan. Katso kuinka lihavan naisen raskaus on.
Katso lisää vinkkejä painonhallintaan raskauden aikana katsomalla seuraavaa videota:
