Soija: mitä se on, hyödyt ja miten valmistaa (resepteillä)

Soija, joka tunnetaan myös nimellä soijapapu, on palkokasvien perheeseen kuuluva, runsaasti kasvisproteiineja sisältävä öljysiemen, jota käytetään laajalti kasvisruokavalioissa ja laihtua, koska se on ihanteellista korvata liha.

Tämä siemen sisältää runsaasti fenoliyhdisteitä, kuten isoflavoneja, jotka voivat suojata vartaloa joiltakin kroonisilta sairauksilta ja lievittää vaihdevuosien oireita. Lisäksi soija sisältää runsaasti kuitua, tyydyttymättömiä rasvahappoja, erityisesti omega-3-proteiineja, joiden biologinen arvo on alhainen, ja joitain B-, C-, A- ja E-vitamiineja ja mineraaleja, kuten magnesiumia ja kaliumia.

Terveyshyödyt

Erilaisten ominaisuuksiensa vuoksi soijalla on useita terveydellisiä etuja, kuten:

1. Vähennä sydän- ja verisuonisairauksien riskiä

Soija sisältää runsaasti antioksidantteja, kuten omega-3 ja isoflavoneja, lisäksi runsaasti kuituja, jotka yhdessä auttavat alentamaan kolesterolia, LDL: tä ja triglyseridejä. Siemenet estävät myös tromboosin muodostumisen, estävät rasvahappojen muodostumisen valtimoista ja auttavat säätämään verenpainetta. Tällä tavoin soijan toistuva käyttö voi auttaa vähentämään henkilön sydänsairauksien riskiä.

2. lievitä vaihdevuosien ja PMS: n oireita

Isoflavoneilla on kehossa normaalisti esiintyvän estrogeenin kaltainen rakenne ja aktiivisuus, joten se voi auttaa säätelemään ja tasapainottamaan tämän hormonin tasoa lievittäen yleisiä vaihdevuosien oireita, kuten liiallinen lämpö, ​​öinen hikoilu ja ärtyneisyys, sekä kuinka se voi auttaa vähentämään kuukautisten edeltäneen jännityksen oireita, tunnetaan nimellä PMS. Tutustu muihin PMS-lääkkeisiin.

3. Estä tietyt syöpätyypit

Lisäksi soijassa esiintyvissä isoflavoneissa ja omega-3: ssa on myös ligniineiksi kutsuttuja yhdisteitä, joissa niillä on antioksidanttivaikutus ja jotka suojaavat kehon soluja vapaiden radikaalien vaikutuksilta. Tämän vuoksi soijan käyttö liittyy rinta-, eturauhasen- ja paksusuolen syövän ehkäisyyn.

4. Luun ja ihon terveyden hoito

Tämän palkokasvien kulutus voi myös auttaa luiden lujittamisessa, koska se vähentää kalsiumin poistumista virtsasta ja estää tällä tavoin osteoporoosin ja osteopenian kaltaisia ​​sairauksia. Ja kuitenkin, soijan kulutus auttaa myös ylläpitämään ihon kiinteyttä ja kimmoisuutta, koska se stimuloi kollageenin ja hyaluronihapon tuotantoa.

5. Sääntele verensokeria ja autta painonpudotuksessa

Koska soija sisältää rakenteessaan kuituja, soija voi auttaa säätelemään verensokeritasoja, koska se hidastaa verensokerin imeytymistä ja auttaa hallitsemaan diabetesta. Lisäksi soijassa olevat kuidut ja proteiinit auttavat lisäämään kylläisyyden tunnetta, vähentämällä ruokahalua ja suosimalla painonpudotusta.

Ravintotiedot

Seuraava taulukko näyttää ravinnollisen koostumuksen 100 grammassa soijatuotteita.

	Keitetyt soija	Soijajauho (vähärasvainen)	Soijamaito
teho	151 kcal	314 kcal	61 kcal
hiilihydraatit	12, 8 g	36, 6 g	6, 4 g
proteiineja	12, 5 g	43, 4 g	6, 2 g
rasvat	7, 1 g	2, 6 g	2, 2 g
kalsium	90 mg	263 mg	40 mg
kalium	510 mg	1910 mg	130 mg
sovittaa	240 mg	634 mg	48 mg
rauta	3, 4 mg	6 mg	1, 2 mg
magnesium	84 mg	270 mg	18 mg
sinkki	1, 4 mg	3 mg	0, 3 mg
seleeni	17, 8 mcg	58, 9 mcg	2, 3 mcg
Foolihappo	64 mcg	410 mcg	17 mcg
B1-vitamiini	0, 3 mg	1, 2 mg	0, 08 mg
B2-vitamiini	0, 14 mg	0, 28 mg	0, 04 mg
B3-vitamiini	0, 5 mg	2, 3 mg	0, 1 mg
B6-vitamiini	0, 16 mg	0, 49 mg	0, 04 mg
A-vitamiini	7 mikrogrammaa	6 mikrogrammaa	0 mg
E-vitamiini	1 mg	0, 12 mg	0, 2 mg
fytosterolit	161 mg	0 mg	11, 5 mg
mäki	116 mg	11, 3 mg	8, 3 mg

Kuinka käyttää soijaa ja reseptejä

Soijaa voidaan kuluttaa keitettyjen jyvien, jauhojen tai teksturoidun proteiinin muodossa, jota käytetään korvaamaan liha. Viljan lisäksi muita tapoja kuluttaa soijaa ovat soijamaito ja tofu, jotka tuovat myös palkokasvien etuja.

Muiden yllä mainittujen etujen saamiseksi sinun tulee kuluttaa noin 85 g keittiösoijaa, 30 g tofua tai 1 lasillinen soijamaitoa päivittäin. On kuitenkin tärkeää antaa etusija orgaaniselle soijalle ja välttää siirtogeenisiä, koska se voi lisätä riskiä, ​​että solujen DNA: ssa tapahtuu muutoksia, aiheuttaen sikiön epämuodostumia ja jopa syöpää.

1. Soija stroganoff resepti

ainekset

• 1 1/2 kuppia hienoa soijaproteiinia; 1 hienonnettu keskipitkä sipuli; 3 rkl öljyä; 2 valkosipulinkynsiä; 6 rkl sieniä; 2 tomaattia; 5 rkl soijakastike; 1 rkl sinappia, 1 pieni laatikko kevyttä smetanaa ; Suola ja persilja maun mukaan.

Valmistusmenetelmä

Hydratoi soijaproteiini kuumalla vedellä ja soijakastikkeella. Poista ylimääräinen vesi ja pilota soijakuutiot. Paista sipuli ja valkosipuli öljyssä ja lisää soija. Lisää sinappi, tomaatit ja sienet ja keitä 10 minuuttia. Sekoita kerma ja persilja ja tarjoile.

2. Soijahampurilainen

ainekset

• 1 kg soijapapuja; 6 porkkanaa; 4 keskipitkää sipulia; 3 valkosipulin kynsiä; 4 munaa; 400 g leivänmuruja; 1 tl oliiviöljyä1 hienonnettu oregano; maustettua parmesania maun mukaan; suola ja pippuria maun mukaan.

Valmistusmenetelmä

Liota soijapavut vedessä yhden yön, jotta ne ovat pehmeitä 3 tunnin keittämisen jälkeen. Sitten sinun on leikattava ja paistettava sipuli, valkosipuli ja porkkanat. Sitten laita soijapavut yhteen ja lisää suola ja pippuri maun mukaan, jotta voidaan sekoittaa osiin.

Kun kaikki on käsitelty, lisää munat ja puolet leivänmuruja, sekoita ja lopuksi kuljeta taas leivänmurmiin. Tämä soijaliha voidaan jäädyttää hampurilaisen muodossa tai grillata.