Luettelo proteiinirikkaista ruokia (eläin- ja vihannestuotteet)

Eniten proteiinirikkaita ruokia ovat eläinperäiset, kuten liha, kala, munat, maito, juusto ja jogurtti. Tämä johtuu siitä, että näiden ruokien proteiinien lisäksi, että ne sisältävät suuria määriä tätä ravintoainetta, niillä on korkea biologinen arvo, ts. Ne ovat korkealaatuisempia, ja elimistö käyttää niitä helpommin.

On kuitenkin myös kasviperäisiä elintarvikkeita, jotka sisältävät proteiineja, kuten palkokasveja, mukaan lukien herneet, soijapavut ja jyvät, joissa on hyvät määrät proteiineja ja joita voidaan sen vuoksi käyttää tasapainoisessa ruokavaliossa organismin asianmukainen toiminta. Nämä ruuat ovat myös tärkeä perusta kasvissyöjille ja vegaaneille.

Proteiinit ovat välttämättömiä kehon toiminnalle, koska ne liittyvät hormonien tuotannon lisäksi lihasten, kudosten ja elinten kasvu-, korjaus- ja ylläpitoprosessiin.

Eläinperäiset proteiiniruoat

Seuraava taulukko näyttää proteiinimäärän 100 grammaa ruokaa:

ruoka	Eläinproteiini 100 grammaa kohti	Kalorit (energia 100 grammassa)
Kananliha	32, 8 g	148 kcal
naudanliha	26, 4 g	163 kcal
Sianliha (sisäfilee)	22, 2 g	131 kcal
Ankan liha	19, 3 g	133 kcal
Viiriäisen liha	22, 1 g	119 kcal
Kani liha	20, 3 g	117 kcal
Juusto yleensä	26 g	316 kcal
Nahaton lohi, tuore ja raaka	19, 3 g	170 kcal
Tuore tonnikala	25, 7 g	118 kcal
Raaka suolattu turska	29 g	136 kcal
Kalat yleensä	19, 2 g	109 kcal
muna	13 g	149 kcal
jogurtti	4, 1 g	54 kcal
maito	3, 3 g	47 kaloria
kefir	5, 5 g	44 kaloria
Kamerun	17, 6 g	77 kcal
Keitetyt rapu	18, 5 g	83 kcal
simpukka	24 g	172 kcal
kinkku	25 g	215 kcal

Proteiinien kulutus fyysisen toiminnan jälkeen on tärkeää vammojen estämiseksi ja lihasten palautumisen ja kasvun auttamiseksi.

Ruoat kasviproteiinilla

Ruoat, joissa on paljon kasviproteiineja, ovat erityisen tärkeitä kasvisruokavalioissa, tarjoamalla riittävät määrät aminohappoja lihaksen, solujen ja hormonien muodostumisen ylläpitämiseksi kehossa. Katso alla olevasta taulukosta tärkeimmät proteiinipitoiset kasviperäiset elintarvikkeet;

ruoka	Kasvisproteiini 100 grammaa kohti	Kalorit (energia 100 grammassa)
soija	12, 5 g	140 kcal
quinoa	12, 0 g	335 kcal
tattari	11, 0 g	366 kcal
Hirssi siemenet	11, 8 g	360 kcal
linssit	9, 1 g	108 kcal
tofu	8, 5 g	76 kcal
papu	6, 6 g	91 kcal
herne	6, 2 g	63 kcal
Keitetyt riisit	2, 5 g	127 kcal
Pellavansiemenet	14, 1 g	495 kcal
Seesaminsiemenet	21, 2 g	584 kcal
kikherne	21, 2 g	355 kcal
maapähkinä	25, 4 g	589 kcal
pähkinät	16, 7 g	699 kcal
hasselpähkinä	14 g	689 kcal
mantelit	21, 6 g	643 kcal
Parhan kastanja	14, 5 g	643 kcal

Kuinka kasvisproteiineja kulutetaan oikein

Kasvissyöjille ja vegaaneille ihanteellinen tapa tarjota keholle korkealaatuisia proteiineja on yhdistää joitain toisiaan täydentäviä ruokia, kuten:

• Kaikenlaiset riisi ja pavut; Herneet ja maissin siemenet; Linssit ja tattari; Kinoa ja maissi; Ruskea riisi ja punaiset pavut.

Näiden ruokien yhdistelmä ja ruokavalion monipuolisuus ovat tärkeitä ylläpitämään kehon kasvua ja asianmukaista toimintaa ihmisillä, jotka eivät syö eläinproteiineja. Munavalmistuksessa käytettävien ihmisten proteiinit voidaan sisällyttää myös munan, maidon ja sen johdannaisten proteiineihin.

Katso videosta lisätietoja proteiinipitoisista ruuista:

Kuinka syödä runsaasti proteiineja sisältävää ruokavaliota

Runsaasti proteiineja sisältävässä ruokavaliossa tulisi nauttia 1, 1–1, 5 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä. Ravitsemustieteilijän on laskettava kuluttama määrä, koska se vaihtelee henkilöittäin ja riippuu iästä, sukupuolesta, fyysisestä aktiivisuudesta ja siitä, onko henkilöllä mitään liittyviä sairauksia vai ei.

Tämä ruokavalio on hyvä strategia painon vähentämiseksi ja lihasmassan kasvun edistämiseksi, etenkin kun siihen liitetään lihaksen liikakasvua edistäviä harjoituksia. Täältä saat ohjeet ruokavalion proteiinille.

Runsaasti proteiineja sisältävät, vähärasvaiset ruuat

Proteiinirikkaat ja vähärasvaiset elintarvikkeet ovat kaikki edellisessä taulukossa mainitut kasviperäiset elintarvikkeet, kuivattuja hedelmiä lukuun ottamatta, vähärasvaisen lihan, kuten kananrintaa tai ihottoman kalkkunarinnan lisäksi valkoisia muna ja vähärasvaiset kalat, kuten esimerkiksi kummeliturska.