- Taulukko ruokia sisältäviä ruokia
- Vinkkejä raudan imeytymisen parantamiseksi
- Päivittäinen rautavaatimus
Rauta on tärkeä mineraali verisolujen muodostumisessa ja auttaa siirtämään happea. Siksi, kun raudasta puuttuu, henkilöllä on oireita, kuten väsymys, heikkous, energian puute ja keskittymisvaikeudet.
Tämä mineraali on tärkeä kaikissa elämän vaiheissa ja sitä on käytettävä usein, mutta sen käyttöä on tarpeen lisätä raskauden ja vanhuuden aikana, jolloin kehossa tarvitaan enemmän rautaa. Hyviä esimerkkejä rautarikkaista ruokia ovat esimerkiksi punainen liha, mustat pavut ja ohraleipä.
Rautaa on 2 tyyppiä, hemirautaa: läsnä punaisessa lihassa ja ei-hemirautaa vihanneksissa. Lihassa oleva rauta imeytyy paremmin, kun taas vihannesten rauta tarvitsee paremman imeytymisen C-vitamiinilähteen.
Taulukko ruokia sisältäviä ruokia
Tässä on taulukko, jossa on runsaasti rautaa sisältäviä ruokia, erotettuna eläin- ja vihanneslähteistä:
| Raudan määrä eläinruoissa 100 grammaa kohti | |
| Höyrytettyjä mereneläviä | 22 mg |
| Keitetyt kananmaksat | 8, 5 mg |
| Keitetyt osterit | 8, 5 mg |
| Keitetyt kalkkunan maksat | 7, 8 mg |
| Grillattua lehmänmaksaa | 5, 8 mg |
| Kana-munankeltuainen | 5, 5 mg |
| naudanliha | 3, 6 mg |
| Tuore grillattu tonnikala | 2, 3 mg |
| Koko kananmuna | 2, 1 mg |
| lammas | 1, 8 mg |
| Grillattuja sardineja | 1, 3 mg |
| Tonnikala säilyke | 1, 3 mg |
Eläinperäisistä lähteistä peräisin olevissa elintarvikkeissa olevan raudan absorboituminen suolistossa on 20 - 30% mineraalien kokonaismäärästä.
| Raudan määrä kasviperäisissä elintarvikkeissa / 100 g | |
| Kurpitsa siemenet | 14, 9 mg |
| pistaasi | 6, 8 mg |
| Kaakaojauhe | 5, 8 mg |
| tofu | 5, 4 mg |
| Auringonkukansiemenet | 5, 1 mg |
| rusina | 4, 8 mg |
| saksanpähkinä | 2, 6 mg |
| Keitetyt valkoiset pavut | 2, 5 mg |
| Raaka pinaatti | 2, 4 mg |
| maapähkinä | 2, 2 mg |
| Keitetyt kahviherneet | 2, 1 mg |
|
Keitetyt mustat pavut |
1, 5 mg |
| Keitetyt linssit | 1, 5 mg |
| Vihreät pavut | 1, 4 mg |
| Paistettu kurpitsa | 1, 3 mg |
| Kaura | 1, 3 mg |
| Keitetyt herneet | 1, 1 mg |
| Raaka punajuuri | 0, 8 mg |
| Keitetyt parsakaali | 0, 5 mg |
| Chard | 0, 3 mg |
| avokado | 0, 3 mg |
Kasviperäisissä elintarvikkeissa läsnä oleva rauta sallii imeytyä noin 5% niiden koko koostumuksessa olevasta raudasta. Tästä syystä on tärkeää kuluttaa niitä yhdessä C-vitamiinirikasten ruokien, kuten appelsiinien, ananasten, mansikoiden ja paprikoiden kanssa, koska se suosii tämän mineraalin imeytymistä suolistotasolle.
Katso lisää vinkkejä kolmesta anemian parannusvinkistä tai katso video:
Vinkkejä raudan imeytymisen parantamiseksi
Raudan runsaasti anemiaa sisältävien ruokien lisäksi on tärkeää noudattaa myös muita syömisvinkkejä, kuten:
- Vältä kalsiumirikasten ruokien syömistä pääaterioidesi, kuten jogurtin, vanukas, maidon tai juuston kanssa, koska kalsium on luonnollinen raudan imeytymisen estäjä; Vältä kokonaisruoan syömistä lounaalla ja illallisella, koska kokonaisten ruokien viljoissa ja kuiduissa olevat fytaatit vähentävät ruoassa olevan raudan imeytymisen tehokkuutta; Vältä teetä makeisten, punaviinin, suklaan ja eräiden yrttien syömistä, koska niissä on polyfenoleja ja fytaatteja, jotka estävät raudan imeytymistä; Keittäminen rauta-pannulla on tapa lisätä raudan määrää huonoissa ruuissa, kuten esimerkiksi riisissä.
Hedelmien ja vihannesten sekoittaminen mehuihin voi myös olla erinomainen tapa rikastuttaa rautaa sisältävää ruokavaliota. Kaksi hienoa rautapitoista reseptiä on tuoretta persiljaa ja maksapihviä sisältävä ananasmehu. Lue lisää rautarikkaita hedelmiä.
Päivittäinen rautavaatimus
Päivittäinen raudan tarve, kuten taulukossa esitetään, vaihtelee iästä ja sukupuolesta riippuen, koska naisilla on suurempi raudan tarve kuin miehillä, etenkin raskauden aikana.
| Ikäryhmä | Päivittäinen raudan tarve |
| Vauvat: 7-12 kuukautta | 11 mg |
| Lapset: 1-3 vuotta | 7 mg |
| Lapset: 4-8 vuotta | 10 mg |
| Pojat ja tytöt: 9-13 vuotta | 8 mg |
| Pojat: 14-18-vuotiaita | 11 mg |
| Tytöt: 14-18-vuotiaat | 15 mg |
| Miehet:> 19-vuotiaat | 8 mg |
| Naiset: 19-50 vuotta | 18 mg |
| Naiset:> 50 vuotta | 8 mg |
| raskaana | 27 mg |
| Imettävät äidit: <18 vuotta | 10 mg |
| Imettävät äidit:> 19 vuotta | 9 mg |
Päivittäinen rautavaatimus lisääntyy raskauden aikana, koska veren määrä kehossa kasvaa, joten rautaa tarvitaan lisää verisolujen tuottamiseksi, samoin kuin rautaa tarvitaan vauvan ja istukan kehitykseen. Raudan tarpeiden tyydyttäminen raskauden aikana on erittäin tärkeää, mutta rauan lisäravinne voi olla tarpeen raskauden aikana, minkä lääkärin on aina neuvottava.
