- Mitä syödä ennen nukkumaanmenoa
- Mitä syödä ennen kuin aloitat työskentelyn
- Mitä syödä työskennellessäsi
Vuorotyöskentely lisää mahdollisuuksia kehittää ongelmia, kuten liikalihavuus, diabetes, sydän- ja verisuonisairaudet, ruuansulatusongelmat ja masennus, koska epäsäännölliset työajat voivat vaarantaa hormonien riittävän tuotannon.
Vuorotyöntekijöiden on myös syövä 5 tai 6 ateriaa päivässä ohittamatta ateriaa. On välttämätöntä välttää ylimääräistä kofeiinia 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta uni ei heikentyisi, kevyiden aterioiden syömisen lisäksi, jotta keho voi nukahtaa ja levätä hyvin. Katso Kuinka parantaa vuorotyöntekijöiden nukkumista.
Joten tässä on kuinka syödä näissä tapauksissa:
Mitä syödä ennen nukkumaanmenoa
Kun henkilö on työskennellyt koko yön, ennen nukkumista hänellä on oltava kevyt mutta ravitseva aamiainen, jotta suoli ei ole liian aktiivinen ja keho voi levätä paremmin. Muutamia esimerkkejä siitä, mitä voit syödä aamiaiseksi, ovat:
- Rasvaton jogurtti täysjyväleipää ja juustoa; Rasvaton maito 6 Maria-evästeellä ja hedelmällä; Hedelmä smoothie 5 täysjyväleivän voilla.
Päivän aikana nukkuvien työntekijöiden tulisi valita rauhallinen ja epäselvä paikka, jotta vartalo voi pudota syvään uneen. On myös tärkeää välttää kahvinjuominen 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta kofeiini ei aiheuta unettomuutta.
Mitä syödä ennen kuin aloitat työskentelyn
Ennen työn aloittamista sinun tulisi syödä täydellinen ateria, joka tarjoaa energiaa ja ravinteita työpäivää varten. Tuolloin voit juoda myös kofeiinittomia juomia, kuten kahvia, pitääksesi vartaloasi aktiivisena. Esimerkkejä aikataulun mukaisista esityöaterioista ovat:
- Aamiainen: 1 lasillinen maitoa makeuttamatonta kahvia + 1 voileipä täysjyväleipää, keitettyä munaa ja viipaletta juustoa + 1 banaania Lounas: 120 g grillattua pihvi + 5 rkl ruskeaa riisiä + 3 rkl pavut + raaka salaatti + 1 jälkiruokahedelmä Päivällinen: 130 g kalaa uunissa + keitetyt perunat + haudutettu salaatti vihanneksilla ja kahviherneillä + 1 jälkiruokahedelmiä
Ennen töiden aloittamista voit kahvia myös aterian lopussa tai ensimmäisten työtuntien aikana. Varhain iltapäivällä kotiin saapuvat voivat valita lounaan töissä tai nauttia kaksi välipalaa aamulla ja syödä lounaan heti kotiin saapuessaan, on tärkeää olla viettämättä enintään 4 tuntia syömättä mitään.
Mitä syödä työskennellessäsi
Pääaterian lisäksi henkilöllä on oltava vähintään 1 välipala työn aikana, kuten:
- Jogurtti + täysjyväleipä voilla; Hedelmäsalaatti pellavansiemenellä; Kahvi maito + 4 kokonaista paahtoleipää.
Vuorotyöntekijöiden tulisi pyrkiä saamaan säännölliset ruokailu-, nukkumis- ja herätysajat. Rutiinin ylläpitäminen tekee kehosta toimivan hyvin, imemällä nautitut ravintoaineet oikein ja pitämällä paino. Katso vinkkejä siitä, kuinka hallita syömishalua aamunkoitteessa.
Tässä on joitain terveellisiä välipalavaihtoehtoja syömiseen yöllä:
Ruoan lisäksi on tärkeää harjoittaa fyysistä aktiivisuutta vähintään 3 kertaa viikossa, koska se auttaa pitämään asianmukaisen painon yllä ja estämään sairauksia.
