Kävelyharjoittelu raskaana oleville naisille

Naisten urheilijat voivat seurata tätä raskaana olevien naisten kävelyharjoittelua tai istua, ja useimmissa tapauksissa se voidaan suorittaa koko raskauden ajan. Tässä suunnitelmassa on suositeltavaa kävellä 15–40 minuuttia päivässä, noin 3–5 kertaa viikossa, mutta on tärkeää kuulla synnytyslääkäri ennen kävelyjen aloittamista.

Yleensä raskaana olevan naisen tulisi kävellä lyhyellä kävelymatkalla ja kevyellä tahdilla raskauden ensimmäisinä kuukausina lisääntyneen keskenmenon riskin vuoksi ja raskauden lopussa epämukavuuden takia, jonka vatsan tilavuus aiheuttaa naiselle.

Kävely auttaa myös raskaana olevia naisia ylläpitämään ihanteellista painoaan. Anna tietosi henkilökohtaista arviointia varten:

Kävelyn hyödyt raskauden aikana

Kävely on yksi parhaista harjoituksista raskaana oleville naisille, koska:

Auttaa olemaan liian rasvattomia raskauden aikana; Ei ylikuormita polvia ja nilkkojen niveliä; Estää jalkojen turvotusta; Parantaa tasapainoa, koska vahvistaa lihaksia, erityisesti lantiota ja jalkoja.

Kävely auttaa myös raskaana olevia naisia ylläpitämään ihanteellista painoaan. Anna tietosi henkilökohtaista arviointia varten:

Huomio: Tämä laskin ei sovellu monen raskauden aikana.

Säännöllinen liikunta raskauden aikana myös helpottaa normaalia synnytystä. Katso muita esimerkkejä harjoituksista: Harjoitukset normaalin synnytyksen helpottamiseksi.

Kävelysuunnitelma raskaana oleville naisille

Kävelyharjoittelu voidaan suorittaa ulkona tai juoksumatolla, ja suurimman osan ajasta se on suoritettava koko raskauden ajan vuorotellen hitaamman ja nopeamman kävelyhetken välillä.

Kävelyajan tulisi vaihdella 15 - 40 minuutin välillä ja se on mukautettava raskauskuukauteen, jonka aikana raskaana oleva nainen on. Siksi suunnitelmassa on kunnioitettava:

Kevyt vauhti : vauhdin on oltava hidasta, mikä vastaa noin 4 km / h juoksumatolla. Se palvelee ruumiin lämmittämistä, lihaksien ja nivelten valmistelua ja auttaa vartaloa toipumaan vaivan jälkeen; Kohtalainen rytmi: raskaana olevan naisen askel voi vaihdella välillä 5–6 km / h, jolloin puhutaan luonnollisesti ilman hengästymistä.

Ennen kävelyä ja sen jälkeen raskaana oleva nainen voi tehdä joitain venytysharjoituksia, pääasiassa jalkoille ja lantioille, jotka kuntosaliopettaja voi osoittaa. Katso joitain esimerkkejä aiheesta: Venytysharjoitukset raskauden aikana.

1. vuosineljänneksen kävelysuunnitelma

Tässä vaiheessa raskaana oleva nainen kokee todennäköisemmin pahoinvointia ja oksentelua, ja sillä on myös suurempi keskenmenon riski, mikä saattaa vähentää liikuntatahtoa. Siksi naisen täytyy kävellä, mutta hänen on pidettävä hitaasti, kävelemällä 2–3 kertaa viikossa 15–30 minuutin ajan, mieluiten ulkona, rauhallisessa ja rauhallisessa paikassa.

2. vuosineljänneksen kävelysuunnitelma

Raskauden toisella kolmanneksella raskaana olevan naisen tulisi lisätä hitaasti kävelyaikoja ja kävelemiensä viikojen lukumäärää välillä 3 - 5 kertaa. Seuraava on raskaana olevien naisten kävelysuunnitelma raskauden tässä vaiheessa.

Raskausviikko	koulutus	merkintöjen
13. viikko	20 min ma \| ke \| pe	5 min valo + 10 min kohtalainen + 5 min valo
14. viikko	20 min ma \| ke \| pe \| su	5 min valo + 10 min kohtalainen + 5 min valo
15.-16. Viikko	20 min ma \| ke \| pe \| la \| la \| su	5 min valo + 10 min kohtalainen + 5 min valo
17.-18. Viikko	25 min ma \| ke \| pe \| su	5 min valo + 15 min kohtalainen + 5 min valo
19.-20. Viikko	30 min ma \| ti \| ke \| ke \| la \| su	5 min valo + 20 min kohtalainen + 5 min valo
21. - 22. viikko	35 min ma \| ti \| ke \| ke \| pe \|	5 min valo + 25 min kohtalainen + 5 min valo
23. - 24. viikko	40 min ma \| ti \| pe \| la \| la \| su	5 min valo + 30 min kohtalainen + 5 min valo

Jos raskaana olevan naisen on vaikea noudattaa tätä suunnitelmaa, hänen tulee vähentää viiden minuutin harjoittelujaksoa viikossa.

Kolmannen vuosineljänneksen kävelysuunnitelma

3. raskauskolmanneksen aikana raskaana olevan naisen tulisi vähentää kävelyaikaa, koska selkäkipu lisääntyy tässä vaiheessa vatsan lisääntymisen myötä, mikä lisää epämukavuutta. Tällä tavalla raskaana oleva nainen voi käyttää seuraavaa suunnitelmaa:

Raskausviikko	koulutus	merkintöjen
25. - 28. viikko	30 min ma \| ti \| ke \| ke \| la \| lahja	5 min valo + 20 min kohtalainen + 5 min valo
29. - 32. viikko	25 min ma \| ke \| pe \| su	5 min valo + 15 min kohtalainen + 5 min valo
33. - 35. viikko	20 min ma \| ke \| pe \| su	5 min valo + 10 min kohtalainen + 5 min valo
36. - 37. viikko	15 min ti \| ke \| pe \| su	3 min valo + 9 min kohtalainen + 3 min valo
38.-40. Viikko	15 min ti \| \| to \| sat \|	3 min valo + 9 min kohtalainen + 3 min valo