- 1. Lounaan ja illallisen perusta on vihannekset
- 2. Säästä hiilihydraatteja
- 3. Välipalat tulisi sisältää myös proteiinia
- 4. Syö oliiviöljyä, pähkinöitä ja siemeniä päivittäin
- 5. Hedelmillä on raja, älä liioittele sitä
- Terveellinen laihtuminen menu
Jotta terveellinen ruokavalio laihtua lopullisesti, on välttämätöntä oppia pieniä vinkkejä leivän koon pienentämiseksi ja käyttää aina täyteaineita, kuten muna, juusto tai kana lisätä proteiinipitoisuutta ja antaa enemmän kylläisyyttä.
Nämä vinkit antavat vapauden ruokavaliossa, sillä on mahdollista syödä vähän kaikkea rasvaamatta, koska ruoka on tasapainossa. Näin voit valmistaa terveellisiä aterioita laihtua:
1. Lounaan ja illallisen perusta on vihannekset
Vihannekset ovat aina suurimman osan lounaasta ja illallisesta velkaa, koska ne antavat sinulle enemmän kylläisyyttä vähemmän kalorien kustannuksella ja auttavat sinua laihduttamaan.
Lisäksi niissä on runsaasti kuituja, vitamiineja ja mineraaleja, ravintoaineita, joista on hyötyä, kuten suolen toiminnan parantaminen, suolistoflooran terveyttä lisääminen ja kehon aineenvaihdunnan ja vieroituksen stimulaatio, energian lisääminen ja dispositio.
2. Säästä hiilihydraatteja
Lisää vain pieni osa hiilihydraatteja, mieluiten kokonaisia jyviä, jokaiseen ateriaan, kuten leipä, pasta, riisi, jauhot, kakut ja tapioka. Käytä mahdollisuuksien mukaan temppuja, kuten valmistamalla kesäkurpitsanuudeleita tai kämmenen sydäntä, kukkakaali-riisiä tai syö vain salaattia ja proteiinia.
Välipaloja varten riittää 1 - 2 viipaletta ruskeaa leipää, koska siihen liitetään proteiineja, kuten muna, juusto tai kana, kuten kärki numero 3 selittää. Lounaalla ja illallisella 3 - 5 rkl riisiä lisätään 2 rkl papuja ovat myös hyvä määrä stimuloimaan painonpudotusta. Katso ruokavaliosta 4 riisin ja pastakorvikkeen sijaa.
3. Välipalat tulisi sisältää myös proteiinia
On hyvin yleistä, että useimmat ihmiset syövät vain hedelmiä, paahtoleipää tai leipää ja kahvia esimerkiksi välipaloja varten, mutta ihanteellinen olisi vaihdella enemmän ja tuoda proteiinia myös näihin aterioihin, koska he käyttävät enemmän energiaa sulamiseen ja lisäävät kylläisyyttä.
Siksi hyviä esimerkkejä välipaloista on leivän syöminen yhden munan ja 1 viipaleen juuston kanssa, juominen kokonaista luonnollista jogurttia joidenkin cashew-pähkinöiden kanssa, crepiocan valmistus tai 2-3 paahtoleivän syöminen kanan tai tonnikalapasteen kanssa. Katso 6 proteiinirikkaata välipalaa.
4. Syö oliiviöljyä, pähkinöitä ja siemeniä päivittäin
Nämä ruuat sisältävät runsaasti hyviä rasvoja ja omega-3-yhdisteitä, joilla on anti-inflammatorinen, antioksidanttivaikutus ja jotka lisäävät kylläisyyttä auttaen kehoa toimimaan paremmin. Tähän ryhmään kuuluvat myös ruokia kuten avokado, kookospähkinä, maapähkinät, mantelit, maapähkinävoi ja pähkinät.
Lisää ne ruokavalioon lisäämällä tippaa oliiviöljyä lounas- ja päivällislevylle ja syö välipaloja varten 1 hedelmää 5-10 pähkinällä tai matala lusikka maapähkinävoita. Avokado-vitamiinien valmistaminen ja siementen käyttäminen munan, kananpastastan ja salaattien maustamiseen ovat myös hyviä vaihtoehtoja.
5. Hedelmillä on raja, älä liioittele sitä
Terveistä huolimatta hedelmissä on myös kaloreita, ja ne sulavat helposti, eivät tuo niin paljon kylläisyyttä. Joten sen sijaan, että syödä 2 tai 3 hedelmää yhdessä ateriassa, on parasta syödä yksi hedelmä esimerkiksi leivotulla juustolla tai 1 hedelmä pähkinöillä tai luonnollisella jogurtilla, koska tämä lisää hyviä rasvoja ja proteiineja, jättäen aterian ravitsevampi.
Katso muita vinkkejä ravitsemusterapeutin kanssa:
Terveellinen laihtuminen menu
Seuraavassa taulukossa on esimerkki kolmen päivän valikosta helppoa ja terveellistä laihtumista varten:
| ateria | 1. päivä | 2. päivä | 3. päivä |
| aamiainen | 1 kuppi makeuttamatonta mansikkamehua + 2 kokonaista paahtoleipää, 2 jälkiruoka lusikkaa broilerinpastaa ricotalla ja oreganolla | 1 lasillinen kermamaitoa, 1 rkl kauraa, 5 mansikkaa ja 1 col maapähkinävoi jälkiruokaa | 1 siivu ruskeaa leipää juustolla ja makeuttamatonta kahvia maitoa |
| Aamuvälipala | 2 viipaletta melonia + 10 cashewpähkinää | 1 hieta banaania ja 1 matala maapähkinäpasta | 2 viipaletta papaijaa ja 1 coli chia-teetä |
| lounas | 3 rkl ruskeaa riisiä, 1 pieni kauha papuliemi, 1 keskimääräinen filee (100 g) grillattua kananrintaa ja haudutettua vihannessalaattia | 3 ruokalusikallista ruskeaa riisiä, sekoitettuna puoliksi ja puoliksi maissin, kirsikkatomaattien, hienonnetun persiljan ja kypsennetyn kressin kanssa tahdon mukaan ja 1 keskimääräinen pala (100 g) grillattua kalaa | 1 annos lusikka täysjyväpastaa kotitekoista tomaattikastiketta, 1 purkki tonnikalaa vedessä ja kypsennetty parsakaali vapaaehtoisesti |
| Iltapäivällä välipala | 1 kokonainen luonnollinen jogurtti, 1 col hunajaa ja 1 siivu juustoa | 1 tapioka 2, 5 col: n purukumikeittoa + 1 paistettu muna + makeuttamaton kahvi | 1 paistettu banaani, 1 muna ja 1 siivu mozzarellajuustoa |
Painonpudotuksen nopeuttamiseksi on myös tärkeää harjoittaa fyysistä aktiivisuutta säännöllisesti, ottaen lisäksi diureettisia ja termogeenisiä teitä, jotka auttavat rasvanpoltossa. Katso esimerkkejä laihduttavista teistä.
