Dash-ruokavalio: mikä se on, miten se tehdään ja valikko

Dash-ruokavalion päätavoite on auttaa vähentämään verenpainetta, mutta sitä on käytetty myös painon tasapainottamiseen tai laihtumiseen, diabeteksen hallinnan lisäksi. Lyhenne Dash tulee englanninkielisestä termistä Dietary Approaches to Stop Hypertension, mikä tarkoittaa menetelmiä hypertension torjumiseksi, ja se keskittyy pääasiassa vihannesten ja kokonaisten jyvien kulutuksen edistämiseen.

Jotta ruokavaliota voitaisiin käyttää myös laihtumiseen, ruokarutiini voidaan ylläpitää, mutta ruokavalion kaloreiden vähentämiseksi tulisi käyttää tavallista vähemmän.

Kuinka se toimii

Dash-ruokavalio ei keskity pelkästään suolan vähentämiseen verenpaineen hallitsemiseksi, vaan keskittyy pääasiassa päivittäin syömien ruokien laadun parantamiseen, mikä auttaa hallitsemaan myös muita ongelmia, kuten liikalihavuutta, korkeaa kolesterolia ja diabetesta.

Sallitut ruuat

Elintarvikkeet, joita tulisi kuluttaa suurempina määrinä, ovat runsaasti proteiineja, kuitua, kaliumia, magnesiumia, kalsiumia ja tyydyttymättömiä rasvoja, kuten:

• Hedelmät; Vihannekset ja vihannekset; Kokonaiset jyvät, kuten kaura, täysjyväjauhot, ruskea riisi ja quinoa; Rasvaton maito ja johdannaiset; Hyvät rasvat: kastanjat, maapähkinät, saksanpähkinät, hasselpähkinät, oliiviöljy; Vähärasvainen liha: mieluummin kalaa, kanaa ja punaisen lihan lihaa.

Säännöllinen fyysinen toiminta auttaa myös vähentämään verenpainetta ja hallitsemaan painoa parantaen yleistä terveyttä.

Kielletyt ruuat

Ruoat, joita tulisi välttää Dash-ruokavaliosta, ovat:

• Makeiset ja sokeririkkaat elintarvikkeet, mukaan lukien teollisuustuotteet, kuten täytetyt evästeet, virvoitusjuomat, suklaa ja valmiit leivonnaiset; Ruokavalmisteet, joissa on paljon valkoista jauhoa, kuten keksejä, pastaa ja valkoista leipää; Ruoat, joissa on paljon tyydyttyneitä rasvoja, kuten punarasvainen liha, makkara, makkara, pekoni; Alkoholijuomat.

Lisäksi suola- ja natriumrikasten ruokien, kuten lihakuplien, makkaran, makkaran, jauhemaisten keittojen ja pakastettujen pakasteiden, kulutuksen vähentäminen lisää Dash-ruokavalion tehokkuutta verenpaineen alentamisessa.

Dash Diet -valikko

Seuraavassa taulukossa on esimerkki 3 päivän Dash-ruokavaliosta:

ateria	1. päivä	2. päivä	3. päivä
aamiainen	1 lasillinen rasvatonta maitoa makeuttamatonta kahvia + täysjyväleipä minas frescal-juustolla	2 viipaletta papaijaa chian ja kauran kanssa + 1 paistettua munaa ja juustoa	1 tavallinen jogurtti + 1 siivu täysjyväleipää munan kanssa
Aamuvälipala	10 mansikkaa + 5 cashewpähkinää	1 tavallinen jogurtti	1 banaani + 1 lusikka maapähkinävoita
Lounas / illallinen	ruskea riisi + haudutettu kaali + grillattu kalafilee	jauhettu ankanliha + täysjyväpasta pasta tomaattikastikkeessa	bataattipyyhe + kanafilee raastetulla juustolla + raaka salaatti
Iltapäivällä välipala	1 tavallinen jogurtti + 2 colin granolakeittoa	Sokeriton kahvi + täysjyväleipä ricotta-kermalla	1 kuppi avokado-smoothie + 1 col chia-teetä

Lisäksi on tärkeää muistaa välttää kiellettyjen elintarvikkeiden kulutus ja vähentää suolan kulutusta ruoanvalmistuksessa.

Kuinka käyttää Dash-ruokavaliota laihtua

Dash-ruokavaliolla voidaan myös laihtua vähentämällä vähentämällä ruokailun määrää, jolloin päivän kalorit ovat vähemmän kuin keholle painon ylläpitämiseen tarvittavat kalorit.

Lisäksi muut strategiat, kuten fyysisen aktiivisuuden lisääminen, lämpögeenisten teiden ottaminen ja hiilihydraattien kulutuksen vähentäminen, auttavat laihduttamaan, ja ne voidaan sisällyttää Dash-ruokavalioon parantaakseen sen vaikutusta painonhallintaan. Katso, mitkä lämpögeeniset ruuat auttavat polttamaan rasvaa.