Valikko painon nostamiseksi ja lihasmassan lisäämiseksi

Painotettavan ruokavalion aikana sinun pitäisi kuluttaa enemmän kaloreita kuin kulutat. Sinua suositellaan syömään joka 3. tunti, vältetään aterioiden ohittamista ja lisätään ruokavalioon terveellisiä, ravitsevia ja kaloreita ruokia, kuten oliiviöljy, hedelmä smoothie, kaura, avokado ja pähkinät.

On kuitenkin tärkeätä muistaa, että laihdutusruokavalioissa ei pitäisi lisätä sokeria ja rasvaa sisältävien jalostettujen elintarvikkeiden, kuten coxinhan, hampurilaisen, perunoiden ja soodan, saantia. Nämä elintarvikkeet sisältävät runsaasti sokeria ja tyydyttyneitä rasvoja, mikä suosii kehon rasvan määrän lisääntymistä ja riskiä kärsiä sydänvaivoista kolesterolin ja triglyseridien kasvun vuoksi.

Ruokavalion valikko laihtua

Seuraavassa taulukossa on esimerkki 3 päivän laihdutusruokavalikosta:

ateria	1. päivä	2. päivä	3. päivä
aamiainen	1 kuppi kahvia maitoa + kokonainen voileipä salaattia, tomaattia, juustoa ja munaa + 1 keskimääräinen omena	1 kuppi kaakaomaitoa + 1 tapiokka kanaa ja juustoa + 1 mandariini	1 lasillinen mehu + omletti, 2 munaa ja kanaa
Aamuvälipala	6 kokonaista evästettä maapähkinävoin + 1 kourallinen mantelia	Koko voileipä kahdella ruokalusikalla avokadoa ja munaa + 1 banaania	Kaurajauho hedelmillä + 1 kourallinen kuivattuja hedelmiä
Lounas / illallinen	Kanan stroganoff riisin ja mustien papujen kanssa + coleslaw porkkanoiden maustetulla jogurttikastikkeella korianterilla + 1 appelsiini	Pasta tonnikalan, oliivien, maissin ja kirsikkatomaattien kanssa + raaka salaattisalaatti porkkanoilla, maustetut 1 tl oliiviöljyä + 1 siivu melonia	Lihapullot tomaattikastikkeessa, perunamuusilla ja parsakaali au gratin -juustolla juustolla ja maustetulla oliiviöljyllä
Iltapäivällä välipala	1 tapioka kanaa ja juustoa + 1 päärynä	Jogurtti granolalla + 3 paahtoleipää juustolla	Avokado-smoothie papaijan kanssa + 2 rkl kauraa + 1 rkl chia-siemeniä (smoothie)

On tärkeätä mennä ravitsemusterapeutin puoleen, jotta voit läpäistä yksilöllisen ruokavalion, koska ruuan määrä vaihtelee iän, sukupuolen, fyysisen toiminnan ja rikosrekisterin mukaan. Lisäksi ravitsemusterapeutti voi tarvittaessa suositella vitamiinien tai ravintolisien käyttöä. Tietää joitain lisäravinteita lihasmassan saamiseksi.

Tässä on 6 vinkkiä terveyteen:

1. Syö 3 tunnin välein

Syöminen kolmen tunnin välein on tärkeää lisätä kalorien kulutusta koko päivän ajan ja edistää painonnousua, koska suositellaan syömään enemmän kaloreita kuin keho kuluttaa. Lisäksi on ylläpidettävä hyvää hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen kaloreiden tasapainoa päivittäin, koska tämä edistää lihasmassan kasvua.

Tästä syystä on tärkeää, ettei aterioita ohiteta, jotta vältetään vahingoittamasta elimistön ravintoaineita ja pitämällä veressä riittävät glukoosi- ja aminohappotasot, mikä edistää lihasten palautumista ja kasvua.

2. Lisää proteiini jokaiseen ateriaan

Proteiinien sisällyttäminen kaikkiin päivän aterioihin tekee veren aminohappotasoista vakion koko päivän, suosimalla hyvää lihaksen palautumista koko harjoittelupäivän ajan.

Proteiineja on läsnä elintarvikkeissa, kuten lihassa, kanassa, kalassa, munissa, juustoissa ja jogurtteissa, jolloin välipaloja tehdään tehokkain yhdistelminä, kuten kana- ja juustovoileipä täysjyväleipää tai paahtoleipää juuston ja jogurtin kanssa.

3. Kuluta hyviä rasvoja

Hyvien rasvojen, kuten pähkinöiden, maapähkinöiden, avokadon, kookospähkinän, oliiviöljyn ja siementen, ravintolähteet ovat hienoja vaihtoehtoja lisätä ruokavalion kaloreita vähällä ruokamäärällä. Nämä rasvat auttavat myös lisäämään lihasmassaa eivätkä stimuloi rasvan lisääntymistä kehossa.

Joten, joitain esimerkkejä näiden ruokien käytöstä ovat maapähkinävoin lisääminen leipä- tai hedelmälisäaineeseen, syöminen joitain pähkinöitä välipaloja varten, lisääminen 1 rkl kookospähkinää jogurttiin ja avokado-vitamiinien tekeminen välipalaksi.

4. Syö vähintään 3 hedelmää päivässä

Kuluttamalla vähintään 3 hedelmää päivässä ja lisäämällä salaattivihanneksia tai vihanneksia lounaalle ja illalliselle autat lisäämään vitamiinien ja mineraalien määrää ruokavaliossa, jotka ovat välttämättömiä aineenvaihdunnan ja lihasmassan moitteettoman toiminnan kannalta.

Hedelmät voidaan syödä tuoreina tai mehuina tai vitamiineina, joita voidaan lisätä välipaloja tai jälkiruokaksi lounaalle ja illalliselle.

5. Juo vähintään 2, 5 l vettä päivässä

Juotava runsaasti vettä ja pysyä hyvin hydratoituneena on välttämätöntä lihasmassan saamiseksi, koska liikakasvu, joka on lihassolujen koon lisääntyminen, tapahtuu vain, jos soluilla on tarpeeksi vettä määrän lisäämiseksi.

Siksi on tärkeää olla tietoinen ja ottaa huomioon päivittäinen vedenkulutus, muistaen, että keinotekoiset virvoitusjuomat ja mehu eivät kuulu kehon nesteisiin. Lisäksi on tärkeää, että vedenkulutus tapahtuu aterioiden välillä, sillä jos se tehdään ruoan kanssa, ruuansulatuksessa saattaa tapahtua muutoksia.

6. Suorita fyysistä aktiivisuutta

Jotta ylimääräiset kalorit muuttuisivat lihakseksi eikä rasvaksi, on tärkeää harjoittaa fyysistä aktiivisuutta 3–5 kertaa viikossa, etenkin painoharjoittelua ja ei-aerobisia harjoituksia. Ihanne on kuulla liikunnan ammattilaista, jotta tarpeisiin ja tavoitteisiin sopiva harjoitussuunnitelma esitetään.

Seuraavan laskurin avulla saat selville, kuinka paljon sinun on painettava painoa:

Tämä laskin auttaa selvittämään, kuinka monta puntaa sinun täytyy painoa, mutta se ei sovellu lapsille, raskaana oleville naisille, vanhuksille ja urheilijoille, koska se ei erota kehon lihaksista ja rasvasta.

Mitä ei syödä

On tärkeää, että painonnousu tapahtuu monipuolisen ja tasapainoisen ruokavalion takia, välttäen sokeria tai tyydyttyneitä rasvoja sisältävien jalostettujen elintarvikkeiden kulutusta. Jotkut näistä ruokia ovat välipaloja, makkaraa, pekonia, majoneesia, kastikkeita, makeisia, virvoitusjuomia, mehuja, keksejä, kakkuja, pikaruokaa, paistamista mm.

Tämän tyyppisten ruokien kulutus voi edistää painonnousua rasvan kertymisen vuoksi kehossa eikä lihasmassan lisääntymisen seurauksena, mikä voi pitkällä aikavälillä aiheuttaa useita terveysongelmia.

Kuinka kauan voit saada painoa?

Keskimääräinen aika lihaksen saamiseen ja painonnousuun on noin 6 kuukautta, mutta 3 kuukaudessa voit jo nähdä joitain muutoksia. Tämä vaihtelee kuitenkin henkilöittäin, koska se riippuu ruokavaliosta ja siitä, suorittaako henkilö fyysistä toimintaa, joka suosii lihasten kasvua. Selvitä, kuinka kauan voit saada lihasmassaa.

Katso lisää strategioita vähärasvaisen massan lisäämiseksi katsomalla seuraavaa videota:

Ihanteellinen on, että painonnousu tapahtuu lihasmassan kasvun seurauksena, joka saadaan tasapainoisella ruokavaliolla ja säännöllisellä fyysisellä toiminnalla, pitämällä vartalo määritellyllä ja terveenä. Katso 8 vinkkiä lihasmassan lisäämiseksi.