Calisthenics: mitä se on, ja liikuntaohjelma aloittelijoille

Callisthenics on eräänlainen harjoittelu, jonka tavoitteena on työskennellä lihasvoiman ja kestävyyden suhteen ilman tarvetta käyttää kuntosalilaitteita, etenkin siksi, että yksi callisthenicsin periaatteista on kehon itsensä käyttäminen lihasmassan lisäämiseksi.

Voimien, kestävyyden ja vartalon tuntemuksen lisäämisen lisäksi kalisteeniset tuotteet lisäävät joustavuutta ja liikkuvuutta. Siksi urheilutekniikat sisällytetään pääasiassa joihinkin urheilulajeihin, kuten crossfit, funktionaalinen harjoittelu ja voimistelu.

On tärkeätä, että kalisteniikkaharjoitukset tehdään koulutetun ohjatajan ohjauksessa, jotta voit olla varma, että tekniikat suoritetaan oikein, että vammojen riski on vähemmän ja on mahdollista saavuttaa suurin mahdollinen hyöty.

Kalistofenien edut

Kuka tahansa urheilutekniikkaa voi harjoittaa niin kauan kuin heidän mukanaan on fyysisen koulutuksen ammattilainen, sillä sillä on useita terveydellisiä etuja, kuten:

• Lisääntynyt joustavuus ja nivelten liikkuvuus; Lisääntynyt lihasten kestävyys ja voima; Lisääntynyt vartalon tietoisuus; Lisääntynyt lihasmassa; Aktivoitu aineenvaihdunta; Lisääntyneet energiamenot ja vähentynyt rasvaprosentti; Moottorin koordinaation kehitys; Parempi kehon tasapaino.

Lisäksi koska kalisteniikka ei vaadi kuntosalilaitteiden harjoittelua, tämäntyyppinen toiminta voidaan suorittaa missä tahansa ympäristössä, mikä ei tee siitä yksitoikkoista toimintaa.

Calisthenics-rutiini aloittelijoille

Tämä harjoitusohjelma auttaa työskentelemään koko kehossa ja stimuloi jalkojen, vatsan, käsivarsien, selän ja rinnan lihaksia. Se luotiin niille, jotka aloittavat tämän tyyppisen harjoituksen, koska se vaatii alhaisempaa voimaa, ketteryyttä ja joustavuutta.

Suositellaan toistamaan tämä rutiini enintään 3 kertaa, lepäämällä 4 minuuttia kunkin ja 30 sekunnin välillä 1 minuuttiin kunkin harjoituksen välillä.

1. Istu seinää vasten

Suorita tämä harjoitus nousta seinää vasten ja aseta molemmat jalat sitten noin 60 cm eteenpäin poistamatta selkääsi ja takapuoleni seinästä. Työnnä tässä asennossa pakarasi seinän yli, kunnes polvet ovat 90º. Pidä noin 30 sekuntia.

Tämä harjoitus on samanlainen kuin kyykky, ja se toimii pääasiassa lihasten ja reiden lihaksia, mutta aiheuttamatta kulumista polvissa, joten se on hyvä vaihtoehto niille, joilla on nivelvahinkoja.

2. Korkea veto

Tätä harjoitusta varten tarvitaan korkea baari, ja siksi hyvä vaihtoehto on tehdä harjoitus ruudulla baareja käyttämällä. Suorita harjoitus napauttamalla tanko, asettamalla kädet hiukan leveämmälle kuin hartioiden leveys. Vedä sitten vartaloa ylöspäin, kunnes tanko tulee lähellä leukaa. Laskeudu ja nouse 3 - 5 kertaa.

Tämäntyyppinen baariharjoittelu käsivarren lihaksen työskentelyn lisäksi on erinomainen myös selkälihasten sävyttämiseen ja auttaa esimerkiksi laajentamaan hartioita.

3. Kyykky

Kyykky on klassinen harjoitustyyppi, mutta se on hieno työskentelemään melkein kaikki jalkalihakset ja glutes. Jotta se toimisi oikein, seiso jalat hartioiden leveyden päässä, sitten kyykistä takapuoli ja selkä suorana, kunnes polvet ovat 90º. Tämä harjoitus tulisi toistaa 8–12 kertaa kussakin rutiinissa.

4. Tricepsin pohjat

Aloita tukemalla molemmat kädet tuolilla, taivuta sitten jalkoja hieman vartaloesi eteen, laita jalat yhteen ja osoita ne ylöspäin. Laske sitten vartaloa, kunnes kyynärpäät ovat 90º kulmassa, ja mene takaisin ylös. Ihannetapauksessa molemmat kädet tulisi tukea etäisyydellä luistista.

5. Aseiden taipuminen

Tee punnerruksia pitämällä käsivarret hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja laskemalla vartaloasi, kunnes kyynärpät ovat 90º kulmassa. Koko harjoituksen aikana on erittäin tärkeää pitää vatsa tiukasti, pitää vartalo täysin suorana ja välttää selkävammoja.

Tämä harjoitus on hyvä vahvistaa käsiäsi ja selkääsi sekä rintaasi.

6. Vatsan palkki

Tämä harjoitus on monimutkaisempi ja vaikeampi suhteessa klassiseen vatsaan. Siksi, ennen kuin siirrytään tankoon vatsan päälle, yksi vaihtoehto on tehdä klassinen vatsalattia lattialla, kunnes sinulla on tarpeeksi voimaa suorittaa samat liikkeet tankoon.

Tarttumalla tankoon, kuten korkeissa vedoissa, vedä polvia ylös taivuttamalla niitä, kunnes ne koskettavat rintaasi tai kunnes ne ovat 90º kulmassa. Toista 8-10 kertaa. Yksi tapa lisätä vaikeuksia on pitää jalat suorana ja vedä ylöspäin taivuttamatta polviasi, kunnes muodostat 90 asteen kulman takapuolen kanssa.