Mitä syödä paleo-ruokavaliossa (koko ruokalistalla)

Paleoliittinen ruokavalio, joka tunnetaan myös nimellä paleo-ruokavalio, on eräänlainen ruoka, jonka perustat perustuvat ruokavalioon, jonka esi-isiemme suorittivat kivikaudella, joka perustui metsästykseen, joten 19-35% ruokavaliosta koostuu proteiineista, 22 - 40% hiilihydraateista ja 28 - 47% rasvoista.

Tämä ruokavalio on vaihtoehto ihmisille, jotka haluavat vähentää painoa tai hallita paremmin verensokeritasoa tekemällä joitain muutoksia elämäntapaansa. Tämä ruokavalio perustuu pääasiassa tuoreiden ja luonnonmukaisten ruokien kulutukseen, välttäen jalostettuja ruokia ja olevan runsaasti terveellisistä rasvalähteistä, pähkinöistä, vähärasvaisesta lihasta, kalasta ja merenelävistä.

On tärkeää mainita, että tämäntyyppinen ruokavalio ei ole kaikille, ja on tärkeää kuulla ravitsemusterapeuttia, jotta voidaan suorittaa henkilökohtainen arviointi ja osoittaa tarpeitasi ja terveysolosuhteitasi vastaava ravintasuunnitelma.

Mitä syödä

Riista- ja ruokakokoelmaan perustuva paleoliittinen ruokavalio koostuu:

1. Hedelmät ja vihannekset

Paleoliittisessa ruokavaliossa tulisi kuluttaa suuria määriä vihanneksia ja hedelmiä, mieluiten raakaa, ihon ja bagassin kanssa.

2. Matalarasvainen liha

Liha tuli eläinten metsästyksestä ja kalastuksesta paleoliittisella aikakaudella, ja sitä voidaan syödä suurina määrinä. Tämän proteiiniruokatuotteiden kulutuksen lisääminen auttaa vahvistamaan lihasmassaa ja lisäämään kylläisyyttä kehossa auttaen hallitsemaan nälkää.

Ihannetapauksessa lihan tulisi olla vähärasvaista, siinä ei ole näkyvää rasvaa, ja sammakonlihaa, sianlihaa, kanaa, kalkkunaa, munaa, lammasta, vuohenlihaa, maksaa, kieltä ja luuytintä voidaan syödä. Lisäksi kalaa ja äyriäisiä voidaan myös syödä.

On kuitenkin tärkeätä muistaa, että joissakin tilanteissa lihan liiallista käyttöä tulisi välttää, samoin kuin kroonisen munuaistaudin ja kihdin tapauksissa.

3. Kuivatut hedelmät, siemenet ja rasvat

Kuivatut hedelmät ovat monityydyttymättömien rasvojen rikkaita lähteitä, joten niihin on mahdollista sisällyttää mantelit, Brasilian pähkinät, cashewpähkinät, hasselpähkinät, saksanpähkinät, pistaasipähkinät, makadamia, kurpitsa, seesami ja auringonkukansiemenet.

Lisäksi on mahdollista kuluttaa myös oliiviöljyä, avokadoa ja pellavansiemeniä sekä itse avokadoa, mutta on tärkeää, että tämäntyyppisiä öljyjä käytetään säästeliäästi, korkeintaan 4 ruokalusikallista päivässä.

4. Kahvi ja tee

Kahvi ja tee voidaan sisällyttää ruokavalioon, mutta maltillisesti, mieluiten kerran päivässä, ja ne tulisi ottaa lisäämättä sokeria. Lisäksi on mahdollista sisällyttää myös hunajaa ja kuivattuja hedelmiä, mutta pieninä määrinä.

Vältettävät ruuat

Seuraavia ruokia ei ole paleoliittisessa ruokavaliossa:

• Vilja ja niitä sisältävät elintarvikkeet: riisi, vehnä, kaura, ohra, quinoa ja maissi; Viljat: pavut, maapähkinät, soijapavut ja kaikki tuotteet, kuten tofu, herneet ja linssit; Mukulat: kassava, perunat, jamssit, selleri ja siitä johdetut tuotteet; Sokerit ja kaikki sokeria sisältävät elintarvikkeet tai valmisteet, kuten evästeet, kakut, pastöroidut mehut ja virvoitusjuomat; Maito ja maitotuotteet, kuten juusto, jogurtti, smetana, maitotiiviste, voi ja jäätelö; Jalostetut ja pakatut elintarvikkeet; Rasvaiset lihat, kuten pekoni, bologna, makkara, kalkkunan ja kanan iho, kinkku, pepperoni, salami, lihasäilykkeet, sianliha ja kylkiluut; Suola ja sitä sisältävät ruuat.

Henkilöstä riippuen on mahdollista mukauttaa paleoliittista ruokavaliota henkilölle, jotta se voi kuluttaa supermarketeissa ostettuja lihaa, ostaa oliiviöljyä ja pellavansiemeniä sekä öljysiemenistä peräisin olevia jauhoja, kuten esimerkiksi manteli- ja pellavansiemenjauhoja. Ota selvää, mitkä ruuat sisältävät paljon hiilihydraatteja.

Ero Paleo-ruokavalion ja vähähiilihydraattisuuden välillä

Suurin ero on, että paleo-ruokavaliossa tulisi välttää kaikenlaisia ​​hiilihydraattirikkaita jyviä, kuten esimerkiksi riisiä, vehnää, maissia ja kauraa, kun taas vähän hiilihydraattia sisältävässä ruokavaliossa näitä jyviä voidaan silti kuluttaa pieninä määrinä muutaman kerran viikossa..

Lisäksi vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio sallii jalostettujen elintarvikkeiden kulutuksen, kunhan ne eivät sisällä runsaasti sokeria, jauhoja ja muita hiilihydraatteja, kun taas Paleossa ihanteellinen tarkoitus on vähentää jalostettujen elintarvikkeiden kulutusta mahdollisimman paljon. Opi kuinka tehdä vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio.

Paleo ruokavalio laihtua

Paleoliittinen ruokavalio on loistava vaihtoehto niille, jotka haluavat laihtua, koska jyvien ja jalostettujen elintarvikkeiden poistaminen auttaa paljon vähentämään luonnollisesti kaloreita ruokavaliosta ja parantamaan kehon aineenvaihduntaa.

Lisäksi se sisältää runsaasti vihanneksia, kuituja ja proteiineja, ravintoaineita, jotka lisäävät kylläisyyttä ja vähentävät syömishalua. Vähitellen keho mukautuu hiilihydraattien vähentämiseen eikä enää kaipaa ruokia, kuten makeisia, leipiä, kakkuja ja välipaloja.

Paleo-ruokavaliovalikko

Seuraavassa taulukossa on esimerkki 3 päivän paleo-ruokavaliosta:

ateria	1. päivä	2. päivä	3. päivä
aamiainen	Sokeriton kahvi + 2 munakokkelia kuutioidun tomaatin ja sipulin kanssa + 1 omena	Makeuttamaton kahvi luonnollisella mantelimaidolla + pinaatti-omletti + 2 viipaletta avokadoa + 1 appelsiini	Makeuttamaton kahvi luonnollisella kookosmaito + hedelmäsalaatti
Aamuvälipala	1 kourallinen hedelmiä, jos	30 grammaa kookoskuitua	Avokado-smoothie luonnollisella mantelimaidolla + 1 rkl chia-siemeniä
Lounas / illallinen	150 g lihaa + chard + tomaatti + raastettu porkkana ja punajuuri + 1 tippaa oliiviöljyä + 1 mandariini	150 grammaa lohta ja siihen liittyviä parsaa oliiviöljyssä + 1 päärynä	Pasta, kesäkurpitsa, 150 grammaa jauhettua naudanlihaa luonnollisella tomaattikastikkeella + oliiviöljyllä maustettu raaka salaatti + 1/2 kuppi hienonnettuja mansikoita
Iltapäivällä välipala	1 paahdettua banaania ja 1 tl chia-siemeniä	Porkkana- ja selleri sauvat kotitekoisella guacamolilla	1 keitetty muna + 2 keskikokoista persikkaa

Valikossa olevat määrät vaihtelevat iän, sukupuolen, fyysisen aktiivisuuden ja sen mukaan, onko henkilöllä jotain liittyvää sairautta vai ei, joten on tärkeää mennä ravitsemusterapeutin puoleen saadaksesi täydellinen arvio ja laatiaksesi sopivin ravitsemussuunnitelma. tarpeidesi mukaan.

On tärkeää muistaa, että ennen minkään ruokavalion aloittamista on välttämätöntä puhua lääkärin ja ravitsemusterapeutin kanssa terveyden arvioimiseksi ja erityisohjeiden saamiseksi kullekin tapaukselle. Lisäksi juominen runsaasti vettä ja säännöllinen liikunta ovat asenteita, jotka auttavat myös laihduttamaan ja estämään sairauksia.