3 harjoituksia vatsan menettämiseksi (sisältää valikkokohteen)

Kolme kotona tehtävää ja vatsan menettämistä koskevaa harjoitusta vahvistavat vatsalihaksia, parantavat ryhtiä, auttavat parantamaan vartalon muotoa ja lievittävät selkäkipuja, jotka voivat liittyä vatsan heikkouteen. Nämä 3 kotona tehtävää ja vatsan menettämistä koskevaa harjoitusta voidaan suorittaa 3–5 kertaa viikossa.

Nämä harjoitukset ovat hitaita vatsan menettämiselle, koska ne ovat kestäviä ja vähätehoisia. Kuitenkin, jotta saadaan parhaat tulokset vatsan rasvan polttamisessa ja siluetin määrittelyssä, on suositeltavaa, että ennen näitä harjoituksia tehdään 15 - 20 minuutin sydän, joka voidaan saavuttaa esimerkiksi juoksemalla tai kävelemällä.

Liikunnan lisäksi on tärkeätä, että henkilö noudattaa terveellistä ruokavaliota, välttäen sokeri- ja rasvapitoisten ruokien kulutusta ja lisäämällä hedelmien ja vihannesten kulutusta, suosimalla painonpudotusta ja välttäen harmonikkavaikutusta. Tiedä mitä syödä vatsasi menettämiseksi.

Harjoitus 1: kyykky

Kyykkyn suorittamiseksi henkilön on levitettävä jalat, asetettava kädet ojennettuna vartalon eteen ja kyykkyttävä yllä olevan kuvan osoittamalla tavalla 30 sekunniksi. Näin voit tehdä kyykky oikein.

Harjoitus 2: Push-up

Tässä harjoituksessa henkilön tulee makaa lattialla ja sitten tukemalla polvia lattialla, taivuta käsivarsia yllä olevan kuvan osoittamalla tavalla 30 sekunnin ajan.

Harjoitus 3: Kiipeilijä

Aluksi sinun on tuettava molemmat kädet lattialla ja pysyttävä jalkojen kärjessä pitämällä vartalo paikallaan, ojennettuna tähän asentoon. Sitten yksi jalka tulee venyttää ja heittää sivulle, kuten yllä olevassa kuvassa esitetään, vuorotellen molemmat jalat koko harjoituksen ajan.

Toinen harjoitus, joka voidaan tehdä vatsan sävyttämiseksi ja vatsan menettämiseksi, on vatsan vajaatoiminta. Katso alla olevasta videosta, kuinka ne tulisi suorittaa:

Suosituksia harjoituksista

Jokainen harjoitus tulisi tehdä jatkuvasti 30–60 sekunnin ajan. Pian sen jälkeen seuraavan harjoituksen tulisi alkaa, yhteensä 3 minuuttia, jota seuraa harjoitukset. Kun olet saavuttanut näiden harjoitusten lopun, lepää vielä yhden minuutin ajan ja toista sarjat alusta alkaen vielä kaksi kertaa, huolehtimalla hengityksestäsi aina luonnollisella tavalla, ts. Estämättä ilman tuloa ja poistumista harjoituksen aikana. Kokonaisharjoituksen keston tulisi olla vain 12 minuuttia.

Jos tunnet kuitenkin epämukavuutta, kuten selkärangan, niskan tai polven kipua, älä harjoita välttämään terveyttäsi ja ota ensin yhteys lääkäriisi. Kuntosalin opettaja pystyy ilmoittamaan kokonaisen harjoitussarjan, joka voidaan tehdä kotona tai kuntosalilla, kun tavoitteena on polttaa rasvaa, määritellä tai lisätä lihaksia.

Lisäksi toinen erinomainen vaihtoehto kehon tonisoimiseksi ja laihtumiseksi ovat taistelut ja taistelulajit, jotka määrittelevät lihakset ja parantavat kestävyyttä ja fyysistä voimaa. Tutustu muihin harjoituksiin vatsan määrittämiseksi.

Valikko menettää vatsa

Seuraavassa taulukossa on esimerkki 1200-kalorivalikosta, jota voidaan käyttää fyysisen toiminnan yhteydessä laihtumisen edistämiseksi:

Pääateriat	1. päivä	2. päivä	3. päivä
aamiainen	1 lasillinen mantelimaitoa + 1 siivu täysjyväleipää, kaksi ruokalusikallista ricotta-juustoa + 1 salaatinlehteä ja 1 siivu tomaattia + 1 siivu melonia	1 kuppi kahvia rasvatonta ja makeuttamatonta maitoa + banaani, kaura ja kaneli-pannukakku: vahingoita 1/2 banaania ja sekoita munan, 1 rkl kauraa ja kanelin pillin kanssa. Pannukakun mukana voit lisätä 1 rkl maapähkinävoita ja hedelmiä (1/2 viipaloitu kiivi, 1/2 kuppi viipaloituja mustikoita, vadelmia tai mansikoita)	1 lasillinen rasvatonta maitoa, 1/2 lusikalla kaakaojauhetta + 2 munakokkelia, tomaattia ja sipulia + 1 siivu paahdettua ruskeaa leipää
Aamuvälipala	1 kuppi makeuttamatonta sitruunateetä + 12 mantelia	1 lasillinen vihreää mehua, joka on valmistettu: 1 kaalilehdellä, 1/2 sitruunamehulla, 1/3 kurkulla, 1 kuoritulla punaisella omenalla ja 150 ml kookosvedellä	1 lasillinen sitruuna- ja kaneliteetä + 1 päärynä
Lounas / illallinen	90 grammaa kalkkunanrintaa luonnollisella tomaattikastikkeella, mukana 2 rkl ruskeaa riisiä + 2 rkl papuja + 1 annos salaattia, kurkkua ja porkkana-salaattia, maustettuna 2 rkl oliiviöljyä ja sitruunaa + 1 appelsiini	120 grammaa lohta ja yksi annos kypsennettyjä vihanneksia (vihreät pavut, porkkanat, parsakaali, sipulit ja kukkakaali), maustetut sitruunalla ja 1 rkl oliiviöljyä + 1 siivu ananasta	90 grammaa grillattua kanaa, mukana 60 grammaa bataattia + 1 ruuma salaattia, tomaattia, sipulia ja kurkkusalaattia, maustettuna 1 lusikalla oliiviöljyä + 1 omena
Iltapäivällä välipala	1 lasillinen banaanien smoothiet (1/2 yksikköä) ja omena (1/2 yksikköä) ja 1 rkl kauraa	1 viipaletta paahdettua ruskeaa leipää, 2 rkl guacamolia ja 1 munakokkelia + 1 kuppi makeuttamatonta kahvia	180 grammaa vähärasvaista jogurttia, 1/4 kupillista müslihelmiä + 1/2 omenaa, leikattu ohuiksi viipaleiksi

Valikossa esitetyt määrät voivat vaihdella iän, sukupuolen, fyysisen aktiivisuuden ja siihen liittyvän sairauden esiintymisen tai puuttumisen mukaan. Siksi on ihanteellista hakea ohjausta ravitsemusterapeutilta, jotta voidaan antaa täydellinen arvio ja laatia tarpeisiin räätälöity ravintasuunnitelma.