7 Vinkkejä yksin harjoittamiseen ilman loukkaantumista

Säännöllisellä fyysisellä liikunnalla on useita terveydellisiä etuja, kuten painon hallinta, verensokerin alentaminen, sydän- ja verisuonisairauksien estäminen, osteoporoosin estäminen ja kolesterolin hallinta.

Ihannetapauksessa fyysistä liikuntaa tulisi ohjata ja valvoa liikuntakasvattaja, mutta on myös mahdollista aloittaa harjoitukset yksin, kunhan noudatat tärkeitä varotoimenpiteitä vammojen välttämiseksi ja fyysisen kunnon parantamiseksi terveysriskejä vaarantamatta.

Tässä on 7 vinkkiä yksin harjoitteluun.

1. Arvioi terveytesi

Ennen fyysisen toiminnan aloittamista, myös ammatillisella ohjauksella, on tärkeää käydä lääkärillä arvioimaan terveyttä ja tunnistamaan nivelongelmat ja / tai sairaudet, kuten korkea verenpaine ja diabetes.

Jos esiintyy terveysongelmia, ihanteellinen on, että liikuntaa valvoo ammattilainen, joka ilmoittaa sopivan harjoituksen tyypin ja intensiteetin kunkin terveydentilan ja tavoitteiden mukaan.

2. Valitse sopivat vaatteet ja kengät

Sinun tulisi valita kevyet ja mukavat liikuntavaatteet, jotka sallivat raajojen ja nivelten vapaan liikkumisen ja jotka antavat hikeä haihtua, mikä on tärkeää ylläpitää riittävää kehon lämpötilaa.

On tärkeätä muistaa, että monien vaatekerrosten käyttäminen enemmän hikoilemiseksi ei auta laihtua, se vain kuivattaa vartaloasi ja heikentää harjoituksen suorituskykyä. Lisäksi hikeissä menetetty paino palautuu nopeasti myöhemmin normaalin neste- ja ruoan saannin kanssa.

Jalkineet tulisi valita suoritettavan toiminnan mukaan ja niiden tulisi olla mieluiten kevyitä, iskunvaimentimilla, jotka absorboivat iskuja, ja valmistettu askeltyypin mukaan, joka riippuu jalan muodosta ja kuinka se koskettaa lattiaa. Katso Kuinka valita parhaat kengät.

3. Kuumenna ja jäähdytä

Lämmitä ennen harjoittelun aloittamista on tärkeää valmistaa lihaksesi intensiivisemmälle harjoittamiselle nostamalla kehon lämpötilaa ja verenkiertoa, estämällä vammoja ja lisäämällä harjoituksen suorituskykyä.

Lämmittelyn tulisi kestää 5-10 minuuttia, ja esimerkkejä toiminnoista, jotka voidaan tehdä koko kehon aktivoimiseksi, ovat kävely, pyöräily, köyden hyppääminen tai tohvelipölyn tekeminen, on tärkeätä aloittaa intensiivisin harjoittelu heti, antamatta vartalon jäähtyä uudelleen.

Kun olet lopettanut koko harjoituksen, sinun tulee venyttää vähentääksesi kouristuksia ja kipua harjoituksen jälkeen. Siksi sinun tulee venyttää koko vartaloa, erityisesti käsivarsia, jalkoja, hartioita ja kaulaa fyysisen toiminnan päivän päättämiseksi. Katso Venytysharjoitukset ennen kävelyä ja sen jälkeen.

4. Valitse sijainti

Aloittelijoille, jotka harjoittavat kadulla ja harjoittavat esimerkiksi kävelyä tai juoksemista, on ihanteellista etsiä tasaista ja säännöllistä maastoa, joka sallii hyvän askeleen koron ja polvien loukkaantumisten välttämiseksi.

Niille, jotka haluavat harjoittaa painonnostoa, on ihanteellista saada laadukkaat välineet ja olla tarkkaavainen ryhtiin ja nivelliikkeisiin.

5. Harjoituksen intensiteetti, aika ja tiheys

On tärkeätä, että ensimmäisinä päivinä aktiviteetti on valovoimaa, jonka tulisi asteittain kasvaa vastusvoiman nousun mukaan. Oman kehon painon käyttäminen voimaharjoitteluun tai vilkkaaseen kävelyyn auttaa vahvistamaan lihaksia ja valmistamaan vartaloasi lisäämään intensiteettiäsi vähitellen.

Lisäksi harjoituksen aloittamisen tulisi olla noin 20 - 30 minuuttia, 3 kertaa viikossa, vuorokausipäivinä, jotta lihaksella on aikaa toipua. Joka viikko sinun tulisi pidentää aikaa, kunnes saavut vähintään 30 minuutin, 5 kertaa viikossa tai 50 minuutin, 3 kertaa viikossa harjoitteluun.

6. Asento

Asenteeseen kiinnittyminen auttaa välttämään vammoja, etenkin nilkoissa ja polvissa, on tärkeää pitää selkäranka suorana, etenkin painonnostoharjoituksissa.

Juoksemisen ja kävelyn aikana sinun tulee ohittaa koskettamalla maata kantapään kanssa ja siirtämällä jalkasi varpaitasi kohti. Selän tulisi olla pystyssä, mutta hieman eteenpäin kallistettuna.

7. Ole tietoinen kipusta

Kipuun kiinnittäminen on tärkeää vakavien vammojen välttämiseksi, ja sinun tulee vähentää harjoitusten vauhtia tai kuormitusta ja tarkistaa kipu katoaako. Jos helpotusta ei ole, sinun tulee lopettaa toiminta ja käydä lääkärillä arvioidaksesi, onko loukkaantumista ja sen vakavuutta.

Lisäksi on syytä kiinnittää huomiota sydämeen ja hengitysrytmiin, ja hengenahdistuksen tai erittäin voimakkaan sydämentykytystapauksen aikana suositellaan lopettamaan toiminta. Joissakin mobiilisovelluksissa on tekniikka, jolla voit arvioida sykettäsi ja antaa sinulle vinkkejä säännöllisen harjoituksen ylläpitämiseksi, jotka ovat hyviä vaihtoehtoja hyvään harjoitteluun.

Katso lisää vinkkejä osoitteessa: