Liukoisia kuituja löytyy pääasiassa hedelmistä ja vihanneksista, ja ne muodostavat mahassa viskoosin seoksen, joka antaa kylläisyyden tunteen tekemällä ruuasta pysymään vatsassa pidempään, ja lisäksi ummetus korjataan säätelemällä boluksen kulkeutuminen vatsan, pohjukaissuolen ja suolen läpi.
Liukoisten kuitujen etuihin kuuluvat:
- Ruokahalun heikentyminen, koska ne vievät kauemmin vatsassa; Suolen toiminnan parantaminen, koska se hydratoi ulostekakkua, koska se on käyttökelpoinen ripulissa ja ummetuksessa; Lasku LDL: n ja kokonaiskolesterolin sekä triglyseridien määrissä, koska se vähentää rasvan imeytymistä ruoasta; Vähentää glukoosin imeytymistä ruoasta, estäen tyypin 2 diabeteksen; Vähentynyt metabolisen oireyhtymän riski; Vähennä näppylöitä jättäen ihon kauniimmaksi, koska se parantaa toksiinien poistumista kehosta.
Liukoinen kuitu, joka on kosketuksissa veden kanssa, muodostaa viskoosin geelin vatsassa ja vähentää siten luonnollisesti ruokahalua ja myös fermentaatiota suolistossa säätelemällä pH: ta, valitsemalla siten positiivisesti suoliston bakteerityypin, joka säätelee suoliston toimintaa lisäämällä ulosteen määrää.
Kuidun pitoisuus ja viskositeetin aste riippuvat vihannesten kypsyysasteesta, ja mitä kypsempiä ne ovat, sitä suurempi on tietyn tyyppisten liukoisten kuitujen, kuten selluloosan ja ligniinin , määrä, samalla kun vähennetään muun tyyppistä kuitua. liukoinen kuitu, pektiini.
Ruoat, joissa on paljon liukoista kuitua
Liukoisia kuituja löytyy pääasiassa hedelmistä ja vihanneksista, mutta niitä voi löytyä myös joistakin viljoista. Seuraava taulukko näyttää kuitumäärän joissain elintarvikkeissa:
| vilja | Liukoiset kuidut | Liukenemattomat kuidut |
| kaurapuuro | 2, 55 g | 6, 15 g |
| Kaikki lesevilja | 2, 1 g | 28 g |
| Vehnänalkio | 1, 1 g | 12, 9 g |
| Maisileipä | 0, 2 g | 2, 8 g |
| Valkoinen vehnäleipä | 0, 6 g | 2, 0 g |
| Keitetyt nuudelit | 0, 3 g | 1, 7 g |
| Keitetyt valkoiset riisit | 0, 1 g | 0, 3 g |
| maissi | 0, 1 g | 1, 8 g |
| vihannes | ||
| Levä papu | 1, 1 g | 4, 1 g |
| palko | 0, 6 g | 1, 5 g |
| Ruusukaalia | 0, 5 g | 3, 6 g |
| kurpitsa | 0, 5 g | 2, 4 g |
| parsakaali | 0, 4 g | 3, 1 g |
| herne | 0, 4 g | 2, 9 g |
| parsa | 0, 3 g | 1, 6 g |
| Keitetty peruna, kuorittu | 0, 3 g | 1, 0 g |
| kukkakaali | 0, 3 g | 2, 0 g |
Maailman terveysjärjestön (WHO) mukaan päivittäin kulutettavan ravintokuidun kokonaismäärän tulisi olla noin 25 g, ja ihanteellisen nautittavan liukoisen kuidun määrän tulisi olla 6 grammaa.
Liukoiset kuituravinteet
Ruokavalion kuitulisäaineita voidaan käyttää, kun ei ole mahdollista kuluttaa vaadittua määrää kuitua päivässä ja saavuttaa samat edut. Joitakin esimerkkejä ovat Benefiber, Fiber Mais ja Movidil, jotka maksavat 45–80 reaalia. Näitä kuituja löytyy kapseleista ja jauheista, jotka voidaan laimentaa esimerkiksi veteen, teetä, maitoa tai luonnollisiin hedelmämehuihin.
