- Luettelo elintarvikkeista, joissa on runsaasti B12-vitamiinia
- B12-vitamiinin muodot ja imeytyminen suolesta
- Vammaisuusriskissä olevat ihmiset
- B12-vitamiini ja kasvissyöjät
- Suositeltava määrä B12-vitamiinia
- Liian paljon B12-vitamiinia
B12-vitamiinirikkaat elintarvikkeet ovat erityisesti eläinperäisiä, kuten kala, liha, munat ja maitotuotteet, ja se hoitaa esimerkiksi hermostoaineenvaihdunnan ylläpitämistä, DNA: n muodostumista ja veressä olevien terveiden punasolujen tuotantoa, anemian estäminen.
B12-vitamiinia ei ole kasviperäisissä elintarvikkeissa, ellei niitä ole väkevöity, ts. Teollisuus lisää B12: ta keinotekoisesti tuotteisiin, kuten soijaan, soijaan ja aamiaismuroihin. Siksi vegaanista ruokavaliota käyttävien ihmisten tulisi olla tietoisia B12-alkoholin kulutuksesta väkevöityjen ruokien tai lisäravinteiden avulla.
Luettelo elintarvikkeista, joissa on runsaasti B12-vitamiinia
Seuraava taulukko näyttää B12-vitamiinin määrän 100 grammassa kutakin ruokaa:
| ruoka | B12-vitamiini 100 grammassa ruokaa |
| Keitetyt maksan pihvit | 72, 3 mcg |
| Höyrytettyjä mereneläviä | 99 mikrogrammaa |
| Keitetyt osterit | 26, 2 mcg |
| Keitetyt kananmaksat | 19 mcg |
| Paistettu sydän | 14 mcg |
| Keitetyt sillit | 10 mikrogrammaa |
| Keitetyt rapu | 9 mikrogrammaa |
| Keitetty lohi | 2, 8 mcg |
| Grillattua taimenta | 2, 2 mcg |
| Mozzarellajuusto | 1, 6 ug |
| maito | 1 mikrog |
| Keitetyt kanat | 0, 4 mcg |
| Keitetyt liha | 2, 5 mcg |
| tonnikala | 11, 7 mcg |
B12-vitamiinia on luonnossa läsnä hyvin pieninä määrinä, minkä vuoksi se mitataan mikrogrammoina, mikä on 1000 kertaa vähemmän kuin milligramma. Sen suositeltu kulutus terveille aikuisille on 2, 4 mikrog päivässä.
B12-vitamiini imeytyy suolistossa ja varastoituu pääasiassa maksaan. Siksi maksaa voidaan pitää yhtenä tärkeimmistä ravinnonlähteistä B12-vitamiinia.
B12-vitamiinin muodot ja imeytyminen suolesta
B12-vitamiini esiintyy useissa muodoissa ja se on yleensä sidoksissa koboltti mineraaliin. Tätä B12-muotojen joukkoa kutsutaan kobalamiiniksi, jolloin metyylikobalamiini ja 5-deoksyadenosyylikobalamiini ovat B12-vitamiinin muodot, jotka ovat aktiivisia ihmisen aineenvaihdunnassa.
Jotta suolisto imeytyy hyvin, B12-vitamiini on irrotettava proteiineista mahalaukun mehuvaikutuksen avulla. Tämän prosessin jälkeen se absorboituu pohjukaissuolen lopussa yhdessä luontaisen tekijän, vatsan tuottaman aineen kanssa.
Vammaisuusriskissä olevat ihmiset
On arvioitu, että noin 10–30% ikääntyneistä ei kykene absorboimaan B12-vitamiinia kunnolla. Tämän vitamiinin kapseleissa on tarpeen käyttää lisäravinteita anemian ja hermostovaurioiden kaltaisten ongelmien estämiseksi.
Lisäksi ihmisillä, joille on tehty bariatrinen leikkaus tai jotka käyttävät mahahappoa vähentäviä lääkkeitä, kuten omepratsoli ja pantopratsoli, on myös heikentynyt B12-vitamiinin imeytyminen.
B12-vitamiini ja kasvissyöjät
Kasvisruokavaliota käyttäneiden on vaikea kuluttaa riittävästi B12-vitamiinia. Kasvissyöjät, jotka sisällyttävät ruokavalioonsa munia ja maitotuotteita, pyrkivät kuitenkin ylläpitämään hyvää B12-tasoa kehossa ilman lisäravinteita.
Toisaalta vegaanien on yleensä otettava B12-lisäravinteita sen lisäksi, että lisätään viljan, kuten soijan, ja tällä vitamiinilla väkevien johdannaisten kulutusta. B12-väkevöityjen elintarvikkeiden etiketissä on tämä merkintä, joka osoittaa vitamiinin määrän tuotteen ravintotiedoissa.
On tärkeää muistaa, että verikoe ei aina ole hyvä B12-mittari, koska se voi olla normaalia veressä, mutta puutteellinen kehon soluissa. Koska B12-vitamiini varastoituu maksaan, voi kulua noin viisi vuotta, ennen kuin henkilöllä alkaa esiintyä tämän vitamiinin puutteen oireita, tai kunnes testit ovat muuttaneet tuloksia, koska keho aluksi kuluttaa aiemmin varastoitunutta B12: ta.
Suositeltava määrä B12-vitamiinia
Suositeltava B12-vitamiinimäärä vaihtelee iän mukaan, kuten alla on esitetty:
- 0 - 6 elinkuukautta: 0, 4 mcg 7 - 12 kk: 0, 5 mcg 1 - 3 vuotta: 0, 9 mcg 4 - 8 vuotta: 1, 2 mcg 9 - 13 vuotta: 1, 8 mcg 14 vuotta eteenpäin: 2, 4 mcg
Yhdessä muiden ravintoaineiden, kuten raudan ja foolihapon kanssa, B12-vitamiini on välttämätön anemian estämiseksi. Katso myös anemiaa sisältäviä rautapitoisia ruokia.
Liian paljon B12-vitamiinia
Ylimääräinen B12-vitamiini kehossa voi aiheuttaa pieniä muutoksia pernassa, muutoksia lymfosyyteissä ja lymfosyyttien määrän lisääntymistä. Tämä ei ole kovin yleistä, koska elimistö sietää hyvin B12-vitamiinia, mutta sitä voi ilmetä, jos henkilö ottaa B12-vitamiinilisäaineita ilman lääkärin valvontaa.
