- 1. Kunnioita nukkumaanmenoa
- 2. Sammuta televisio ja muut laitteet
- 3. Lue ennen nukkumaanmenoa
- 4. Luo pimeä ympäristö
- 5. Nap päivällisen jälkeen
- 6. Liikuntaa säännöllisesti
- 7. Vältä kahvin juomista 6 tuntia ennen nukkumaanmenoa
- 8. Pidä teetä ennen nukkumaanmenoa
- 9. Käytä rentouttavaa eteeristä öljyä
- 10. Pidä hiljaisuus ja mukavuus
Unen puute tai hyvin nukkumisvaikeudet heikentävät keskittymiskykyä päivän aikana ja voivat myös aiheuttaa mielialan muutoksia. Lisäksi kun huonosta unen laadusta tulee yleistä, saattaa olla muutoksia ruokahalussa ja terveysongelmissa, kuten stressi, ahdistus ja muistihäiriöiden kehitys.
Tässä on muutamia vinkkejä, joista voi olla hyötyä unen laadun parantamisessa ja jotka tulisi ottaa käyttöön uudena elämäntapana:
1. Kunnioita nukkumaanmenoa
Keskimäärin on välttämätöntä nukkua noin 8–9 tuntia rauhallista unta, jotta seuraavana päivänä voidaan olla erittäin valpas, ja siksi niiden, jotka tarvitsevat herätä aikaisin, tulisi myös mennä nukkumaan aikaisin, kunnioittaen näitä aikoja, jopa viikonloppuisin. ja lomat.
Hyvä vinkki nukkumaanmenon kunnioittamiseen on, että matkapuhelimessa on hälytys, joka muistuttaa sinua mihin aikaan mennä nukkumaan.
2. Sammuta televisio ja muut laitteet
Televisio, tietokone tai muut elektroniset laitteet tulisi sammuttaa noin 30 minuuttia ennen ihanteellista nukkumaanmenoa. Ihannetapauksessa henkilön tulisi olla poissa näistä laitteista, samoin kuin matkapuhelimesta ja videopeleistä, koska ne herättävät aivoja, jättäen ihmisen levottomammaksi, heikentäen unta.
Lisäksi kello on pidettävä poissa huoneesta, koska kun henkilö menee nukkumaan ja ymmärtää, että hän ei pysty nukahtamaan, hän taipumus katsoa kelloa, mikä on toinen syy stressille, joka vaikeuttaa unta.
Ainoat laitteet, jotka voidaan kytkeä päälle makuuhuoneessa nukkumisen aikana, ovat radio, soittaaksesi luonnon ääniä, ilmastointi tai tuuletin.
3. Lue ennen nukkumaanmenoa
Ihannetapauksessa henkilön tulisi maata sängyssä vain unessa. Ennen sitä voi levätä sängyllä tai mieluiten sohvalla lukemalla kirjaa hieman himmeässä valossa.
Henkilön tulisi yrittää lukea jotain, joka tuo rauhaa ja hiljaisuutta, ja välttää kirjoja tai tarinoita, jotka edistävät jännitystä ja stressiä, kuten esimerkiksi uutisia.
4. Luo pimeä ympäristö
Ennen nukkumaanmenoa sinun tulee sammuttaa talon valot ja jättää vain lamppu päälle, mieluiten keltaisella valolla, koska se suosii nukkumista, kuten kromoterapia osoittaa. Vaihtoehtoisesti voit sytyttää kynttilän.
Jos tämä ei ole mahdollista, yritä pitää valot pois päältä välttäen, että valoa säteilevät elektroniset laitteet jätetään lähelle.
5. Nap päivällisen jälkeen
Noin 10–30 minuutin nukkumisen heti lounaan jälkeen pitäisi olla riittävä rentoutumiseen heikentämättä yöunetta. Pitkittynyttä päiväkuoppaa ei pidä ottaa, koska ne voivat nukkua yöllä. Päivän pituiset pitkät uinuvat ovat sopivia vain vauvoille ja alle 4-vuotiaille lapsille.
Näin voit tehdä sen oikein vaikuttamatta uneen.
6. Liikuntaa säännöllisesti
Ainakin 30 minuutin liikunnan harjoittaminen päivittäin, mieluiten ennen kaksikymmentäkaksi, voi olla hyödyllistä, koska kunto-olosuhteissa vartalo käyttää enemmän energiaa ja lepoon tarvitaan lisää. Sen jälkeen ei kuitenkaan ole suositeltavaa, koska liikunta voi heikentää unta.
Ihmiset, joilla on vaikea käydä kuntosalilla, voivat kokeilla kävelyä tai pyöräilyä esimerkiksi ennen illallista.
7. Vältä kahvin juomista 6 tuntia ennen nukkumaanmenoa
Stimuloivien juomien, kuten coca-cola, kahvi, musta tee, vihreä tee ja jotkut virvoitusjuomat, käyttöä tulisi välttää 6 tuntia ennen nukkumaanmenoa, koska henkilö voi olla enemmän hereillä ja olla vaikea nukahtaa. Lisäksi sinun tulee välttää syömästä liikaa illallisella. Selvitä myös, mitkä ruuat sisältävät paljon kofeiinia.
Aina kun mahdollista, henkilön tulisi valita nukkumista suosivia juomia, kuten lasillinen lämmintä maitoa tai lasillinen punaviiniä.
8. Pidä teetä ennen nukkumaanmenoa
Rauhoittavan teen ottaminen ennen nukkumaanmenoa voi auttaa unia ja nukkumaan paremmin. Joitakin esimerkkejä teistä, joilla on nämä ominaisuudet, ovat esimerkiksi valeriani- ja passiflora-, cidreira-, kamomilla- tai laventeli-teetä.
Katso muita esimerkkejä kasvien rauhoittamisesta ja siitä, kuinka nämä teet voidaan valmistaa.
9. Käytä rentouttavaa eteeristä öljyä
Eteeristen öljyjen, kuten laventelin, käytöllä on rentouttava ja rauhoittava vaikutus, joka vaikuttaa suoraan aivoihin ja tuottaa hormoneja, jotka auttavat sinua rentoutumaan.
Nauti näistä öljyistä laittamalla 2-3 tippaa eteeristä öljyä tyynylle tai pyjamiin ennen nukkumaanmenoa. Vaihtoehtoisesti öljyt voidaan myös sijoittaa ilmanraikastimeen tai suihkeeseen suihkuttamalla ne huoneeseen.
10. Pidä hiljaisuus ja mukavuus
Vältä erittäin meluisia ympäristöjä nukkumassa. Korvatulppien ostaminen, kuten uima-altaissa käytettyjen, voi auttaa saavuttamaan tarvittavan hiljaisuuden nukkumiseen.
Jotkut ihmiset kuitenkin tarvitsevat taustamelua nukahtaakseen, joita kutsutaan valkoisiksi meluiksi, kuten esimerkiksi pesukoneen, keittiön liesituulettimen tai radion aseman ulkopuolella olevan radion melu. Lisäksi on myös joitain matkapuhelinsovelluksia, jotka tuottavat näitä ääniä, helpottaen nukkumista.
Lisäksi huoneen ja vaatteiden, joissa ihminen nukkuu, tulisi myös olla mukavia. Ihanteellinen on verhot, jotka jättävät huoneen hyvin pimeäksi yöllä, ylläpitävät mukavan huoneen lämpötilan, välillä 18 ºC - 21 ºC, käyttävät mukavaa pyjamaa ja käyttävät hyvää tyynyä, joka mahdollistaa selkän jännityksen vähentämisen ja niska, kertynyt päivän aikana. Halutessasi ihminen voi silti nukkua ilman vaatteita, koska mukavuuden lisäksi se tuo myös monia terveydellisiä etuja. Selvitä, mitkä ovat tärkeimmät edut.
On myös erittäin tärkeää ylläpitää oikea sijainti nukkumisen aikana, herätä levossa ja ilman kipua. Katso seuraava video ja katso mitä asentoja täydelliseen nukkumiseen:
