- 1. Syö kuitua jokaisen aterian yhteydessä
- 2. Lisää kuitua kaikkeen mitä syöt
- 3. Suosittele kokonaisia ruokia
Kuitujen käyttämiseksi laihtumiseen on käytettävä kuituja joka aterian yhteydessä, joka päivä, koska ne tuovat hyötyjä, kuten vähentynyt ruokahalu ja parantunut suoliston kulku, koska ne vangitsevat vettä, muodostavat eräänlaisen geelin mahassa ja fermentoivat suolistossa., helpottaen ulosteiden poistamista.
Lisäksi kuidut vähentävät sokerin ja rasvan imeytymistä, ja sillä on pitkäaikainen vaikutus painonpudotusprosessiin. Muita etuja ovat tietyntyyppisten syöpien, kuten paksusuolen, peräsuolen ja rintasyövän, vähentynyt riski osteoporoosin estämisen lisäksi. Kuitujen laihduttamiseksi on välttämätöntä:
1. Syö kuitua jokaisen aterian yhteydessä
Kuitujen saannin lisäämisen salaisuus on valita tuoreet ruuat, kuten hedelmät, vihannekset ja viljat, joissa on hyvät määrät kuitua, jakaen ne siten jokaiseen ateriaan. Hyvä esimerkki runsaasti kuitua sisältävästä valikosta on:
| aamiainen | 1 lasillinen luonnollista appelsiinimehua + täysjyväleipä valkojuustolla + kahvi |
| Aamuvälipala | 1 omena kuorella + 2 paahtoleipää juustomassa |
| lounas | 1 kulho salaattia, tomaattia, vesikrassi, arugulaa ja seesamia + keitetyt vihannekset + vähärasvainen liha tai keitetty muna + 1 päärynä jälkiruokakuorella |
| Iltapäivällä välipala | 1 kuppi jogurttia kokonaisjyvinä |
| päivällinen | Keitetyt vihannekset + keitetyt kalat + riisi ja parsakaali + 1/2 papaijaa jälkiruokana |
| iltapala | 1 kuppi teetä |
Vaikka ravintokuituja on kahta tyyppiä, liukoisia ja liukenemattomia, molemmat edistävät painonpudotusta ja ylläpitämistä. Hyviä ravinnollisia liukoisen kuidun lähteitä löytyy jyvien kuorista, kuten maissi, soijapavut ja kahviherneet, ja kuorituista hedelmistä. Vaikka liukenemattomia kuituja löytyy suurempina määrin hedelmälihassa, kuten omenoissa, vihanneksissa, kuten porkkanoissa, kauran leseissä ja palkokasveissa, kuten linsseissä ja papuissa.
Yleisimmissä elintarvikkeissa esiintyvän kuitumäärän selvittämiseksi katso: Kuitupitoiset elintarvikkeet.
2. Lisää kuitua kaikkeen mitä syöt
Toinen tapa lisätä päivittäistä kuitutustarvetta on lisätä 1 rkl kauraa tai leseitä esimerkiksi maitoon, jogurttiin tai keittoon. Chia-, pellavansiemen- ja seesaminsiemeniä voidaan lisätä helposti salaatteihin ja hedelmäsalaatteihin.
Voit laittaa nämä aineosat pieniin astioihin ja pitää ne aina käsillä lisätäksesi mehuun tai jogurttiin, kun olet töissä, mikä lisää kuitujen kulutusta jokaisessa ateriassa.
Kuitujen luonnollisen kulutuksen lisäksi voi olla hyödyllistä ottaa kuitulisäaine, jota voi ostaa apteekista tai apteekista. Nämä kuidut voivat olla liukoisia tai liukenemattomia, ja niitä voidaan lisätä veteen, maitoon, teetä, keittoon tai mehuun. Joillakin on maku, toisilla ei. Makuaineita voidaan lisätä veteen, kun taas muita voidaan käyttää missä tahansa nesteessä.
Yksityiskohta, joka on erittäin tärkeä luonnollisista tai teollisuuslähteistä peräisin olevien kuitujen asianmukaisen käytön varmistamiseksi, on juo 1, 5 - 2 litraa vettä, teetä tai mehua päivässä.
3. Suosittele kokonaisia ruokia
Erilaisia ruokia voi löytää kokonaisena, kuten leipää, keksejä, riisiä ja pastaa, ja niiden tulisi korvata kevyemmät jalostetut. Täysjyvämaku on hieman erilainen maku ja on kalliimpaa, mutta sillä on lukuisia terveyshyötyjä lisäksi nälän vähentämiseen.
Katso ja näe muita ideoita, kuinka laihtua terveellisesti syömällä enemmän kuitua.
