Vinkkejä kalsiumin imeytymisen parantamiseksi

Ruoassa olevan kalsiumin imeytymisen parantamiseksi ja luiden lujuuden varmistamiseksi suositellaan liikuntaa, vähentää suolakulutusta ja olla auringon alla varhain aamulla. Näitä vinkkejä tulisi noudattaa etenkin osteoporoosista, osteopeniasta ja murtumista kärsivien ihmisten suhteen, mutta se on tarkoitettu myös lapsille, koska ne kasvavat edelleen, ja naisille vaihdevuodet, koska luut pyrkivät tässä vaiheessa heikentymään.

Vahvien luiden takaamiseksi ei riitä, että vain lisätään kalsiumirikkaiden ruokien kulutusta, vaan ratkaisu on noudattaa seuraavia vinkkejä:

1. Harjoittele säännöllisesti

Harjoitukset, kuten juoksu-, kehonrakennus- ja jalkapallo-tanssitunnit, lisäävät kehon kalsiumin imeytymistä, koska vaikutus luihin mahdollistaa tämän mineraalin paremman imeytymisen. Niille, joilla jo on osteoporoosi, on hyvä, että mukana on liikuntakasvattaja, koska joitain harjoituksia tulisi välttää, kun luut ovat jo hauraita.

2. Vähennä suolan kulutusta

Suola voi poistaa kalsiumin virtsasta, joten kun syöt vähemmän suolaa aterian yhteydessä, kalsium imeytyy paremmin ruokaan. Ruoan maun takaamiseksi korvaa suola aromaattisilla yrtteillä, kuten laakerinlehdet, oregano, persilja, ruohosipuli, inkivääri ja pippuri.

3. Pysy auringossa aamuisin

Auringonvalotus 20 minuutin ajan viikossa ilman aurinkovoidetta klo 10 asti takaa D-vitamiinin määrän lisääntymisen kehossa, joka on välttämätön aine kalsiumin imeytymisessä.

4. Eläin- ja kasviperäisiä kalsiumirikkaita ruokia

Kalsiumirikkaita ruokia, kuten maitoa, juustoa ja jogurttia, tulisi kuluttaa päivittäin aamiaiseksi tai välipaloja varten, mutta lounaalla ja illallisella on myös tärkeää kuluttaa ruokia, joissa on runsaasti kasvipohjaisia kalsiumia, kuten parsakaalia ja carurun lehtiä. Niiden tulisi lisäksi syödä myös kaloja, munia ja lihaa sisältäviä ruokia, koska heillä on D-vitamiini, joka lisää kalsiumin imeytymistä. Katso luettelo eräistä lähteistä, joissa on runsaasti kalsiumia: Elintarvikkeet, joissa on runsaasti kalsiumia.

5. Yhdistä ruoka hyvin

Jotkut yhdisteet estävät kalsiumin imeytymistä, kun niitä syödään samaan ateriaan, ja siksi ei ole suositeltavaa syödä runsaasti rautaa sisältäviä ruokia, kuten punaista lihaa, munankeltuaista ja punajuuria samassa ateriassa, joka sisältää kalsiumia. Muita ruokia, joita ei tulisi syödä saman aterian yhteydessä, ovat soijamaito, mehu ja jogurtti, siemenet, pähkinät, pavut, pinaatti ja bataatit.

Lisäksi kuiturikas ruokavalio valmistelee suoliston absorboimaan paremmin kalsiumia, joten kuitupitoinen välipala, jolla on ruokia kuten Kaikki leseet, on hyvä vinkki ennen ateriaa, joka sisältää esimerkiksi sardiinia ja parsakaalia. Katso lisää esimerkkejä korkeakuituisista ruuista.