Yleensä suositellaan alhaisen glykeemisen indeksin aterian käyttöä ennen harjoittelua tai testiä, jota seuraa korkean glykeemisen indeksin hiilihydraattien käyttö pitkien testien aikana, ja palautumisen vuoksi sinun tulee kuluttaa ruokia, joiden glykeeminen indeksi on keskipitkä tai korkea. harjoituksen jälkeinen aika parantaa lihasten palautumista.
Katso elintarvikkeiden glykeemisen indeksin taulukosta, kuinka valita oikean glykeemisen indeksin sisältäviä ruokia ennen ja jälkeen harjoittelun parantaaksesi harjoituksen suorituskykyä:
- Anna enemmän energiaa kilpailujen aikana; Nopeuta lihasten palautumista harjoituksen tai kilpailun jälkeen; Valmistele kehon parantamaan suorituskykyä seuraavassa harjoituksessa.
Lisäksi glykeemisen kuormituksen, toisin sanoen valitun ruuan määrän, on oltava suurempi, mitä suurempi on fyysisen toiminnan ja energiankulutuksen intensiteetti, jotta lihasta ei hukkaantu, kuten uimareiden tai juoksijoiden kohdalla, joilla on energiamenot erittäin voimakas. Kevyemmissä harjoituksissa äänenvoimakkuutta tulisi vähentää, jotta ylimääräisten kaloreiden takia ei painettaisi painoa.
Seuraavassa videossa ravitsemusterapeutti Tatiana Zanin selittää tarkalleen, mikä on paras glykeeminen indeksi koulutuksessa:
Ideaalien aterioiden ajattelun helpottamiseksi tässä on joitain ateria-ehdotuksia, jotka perustuvat nopeuteen, jolla sokeri saavuttaa veren ja tarjoaa energiaa, parantaa jokaista fyysisen toiminnan vaihetta ja lisätä harjoituksen tehokkuutta, nopeutta, resistenssi tai lihasten liikakasvu.
Ennen treeniateriaa
Ennen harjoittelua tai kilpailua tulisi kuluttaa vähän glykeemistä indeksiä sisältäviä hiilihydraatteja, kuten täysjyvätuotteita, leipää ja täysjyväpastaa, koska nämä ruokat tuottavat vähitellen energiaa, pitävät verensokerin vakaana, edistävät rasvanpolttoa ja ylläpitävät energiaa koko harjoituksen ajan.
Tämä ateria tulisi ottaa noin 1 - 4 tuntia ennen harjoittelua, mikä on myös suositeltavaa välttää pahoinvointia ja suoliston epämukavuutta ruuansulatuksen takia. Esimerkki ennen harjoittelua käymästä ateriasta on kuluttaa yksi voileipä täysjyväleipää juustolla ja 1 lasillinen makeuttamatonta appelsiinimehua.
Ateria harjoittelun aikana
Pitkien ja intensiivisten treenien tai kilpailujen aikana, jotka kestävät yli tunnin, on tärkeää kuluttaa korkea glykeeminen indeksi hiilihydraatteja antaaksesi lihalle nopeasti energiaa, mikä lisää suorituskykyä ja kestävyyttä testin loppuun saattamiseksi. Tämä strategia auttaa säästämään lihasenergiaa, joka kulutetaan kilpailun viimeisissä vaiheissa.
Tässä vaiheessa voit käyttää hiilihydraattigeelejä tai juoda isotonisia juomia sellaisten aineiden kuten glukoosin, sokerin, maltodekstriinin tai dekstroosin kanssa, joilla on korkea glykeeminen indeksi, sulavat helposti ja imeytyvät eivätkä aiheuta suoliston vaikeuksia. Näin voit tehdä kotitekoisen Gatoraden ottamaan liikunnan aikana.
Harjoituksen jälkeinen ateria
Lihasten palautumisen nopeuttamiseksi sinun tulee kuluttaa harjoittelun jälkeen kohtalaisesta korkeaan glykeemiseen indeksiin liittyviä ruokia, kuten valkoista leipää, tapiokaa ja riisiä, koska ne korvaavat nopeasti lihaksen glykogeenin, joka on nopea energianlähde lihaksissa.
Yleensä treenin jälkeisen aterian tulisi sisältää myös proteiinilähteitä lihaskasvun edistämiseksi, ja se tulisi ottaa viimeistään 2–4 tuntia treenin jälkeen. On myös tärkeää muistaa, että mitä lyhyempi aikaväli harjoittelujakson välillä, sitä nopeamman hiilihydraattien on oltava lihaksen palautumisen edistämiseksi ja suorituskyvyn parantamiseksi. Katso 10 lisäosaa lihasmassan lisäämiseksi
