Vitamiinit ovat orgaanisia aineita, joita kehon tarvitsee pieninä määrinä ja jotka ovat välttämättömiä kehon toiminnalle, koska ne ovat välttämättömiä terveellisen immuunijärjestelmän ylläpitämiselle, aineenvaihdunnan hyvälle toiminnalle ja kasvulle.
Koska sillä on merkitystä aineenvaihduntaprosessien säätelyssä, kun sitä nautitaan riittämättömästi tai kun keholla on jonkin verran vitamiinin puutetta, tämä voi aiheuttaa vakavia terveysriskejä, kuten näkö-, lihas- tai neurologisia ongelmia.
Koska elimistö ei pysty syntetisoimaan vitamiineja, ne täytyy nauttia ruoan kautta, on erittäin tärkeää syödä tasapainoinen ruokavalio, runsaasti vihanneksia ja monipuolisia proteiinilähteitä.
Vitamiinien luokittelu
Vitamiinit voidaan luokitella rasvaliukoisiksi ja vesiliukoisiksi niiden liukoisuuden, rasvan tai veden mukaan.
Rasvaliukoiset vitamiinit
Rasvaliukoiset vitamiinit ovat vesiliukoisiin verrattuna vakaampia ja kestävämpiä hapettumisen, lämmön, valon, happamuuden ja emäksisyyden vaikutuksille. Niiden toiminnot, ravintolähteet ja puutteen seuraukset on lueteltu seuraavassa taulukossa:
|
vitamiini |
tehtävät | lähteet | Vammaisuuden seuraukset |
|---|---|---|---|
| A (retinoli) |
Ylläpidä terveellistä näkemystä Epiteelisolujen erilaistuminen |
Maksa, munankeltuainen, maito, porkkanat, bataatit, kurpitsa, aprikoosit, melonit, pinaatti ja parsakaali |
Sokeus tai yösokeus, kurkun ärsytys, sinuiitti, paiseet korvissa ja suussa, kuiva silmäluomien |
| D (ergocalciferol ja kolekalciferol) |
Lisää kalsiumin imeytymistä suolistossa Stimuloi luusolujen tuotantoa Vähentää kalsiumin erittymistä virtsaan |
Maito, turskamaksaöljy, silli, sardiinit ja lohi Auringonvalo (vastuussa D-vitamiinin aktivoinnista) |
Varuspolvi, valopolvi, kallon epämuodostumat, tetany imeväisillä, luun hauraus |
| E (tokoferoli) |
antioksidantti |
Kasviöljyt, kokonaiset jyvät, vihreät lehtivihannekset ja pähkinät | Neurologiset ongelmat ja anemia ennenaikaisilla vauvoilla |
| K |
Osallistuu hyytymistekijöiden muodostumiseen Auttaa D-vitamiinia syntetisoimaan säätelevän proteiinin luissa |
Parsakaali, ruusukaalit, kaali ja pinaatti | Hyytymisajan pidennys |
Katso lisää vitamiinirikkaita ruokia.
Vesiliukoiset vitamiinit
Vesiliukoisilla vitamiineilla on kyky liueta veteen ja ne ovat vähemmän vakaita kuin rasvaliukoiset vitamiinit. Seuraavassa taulukossa luetellaan vesiliukoiset vitamiinit, niiden ravintolähteet ja näiden vitamiinien puutteen seuraukset:
| vitamiini | tehtävät | lähteet | Vammaisuuden seuraukset |
|---|---|---|---|
| C (askorbiinihappo) |
Kollageenin muodostuminen antioksidantti Raudan imeytyminen |
Hedelmät ja hedelmämehut, parsakaali, ruusukaalia, vihreät ja punaiset paprikat, meloni, mansikka, kiivi ja papaija | Verenvuoto limakalvoista, riittämätön haavan paraneminen, luiden päiden pehmeneminen ja hampaiden heikkeneminen ja pudotus |
| B1 (tiamiini) | Hiilihydraattien ja aminohappojen metabolia | Sianliha, pavut, vehnänalkio ja väkevöity vilja | Anoreksia, painonpudotus, lihasheikkous, perifeerinen neuropatia, sydämen vajaatoiminta ja wernicke-enkefalopatia |
| B2 (riboflaviini) | Proteiinin aineenvaihdunta | Maito ja maitotuotteet, munat, liha (erityisesti maksa) ja väkevöity vilja | Huulet ja suu leesiot, seborreainen ihottuma ja normokrominen normosyyttinen anemia |
| B3 (niasiini) |
Energian tuotanto Rasvahappojen ja steroidihormonien synteesi |
Kananrinta, maksa, tonnikala, muu liha, kala ja siipikarja, täysjyvätuotteet, kahvi ja tee | Symmetrinen kahdenvälinen ihottuma kasvoissa, kaulassa, käsissä ja jaloissa, ripuli ja dementia |
| B6 (pyridoksiini) | Aminohappojen metabolia | Naudanliha, lohi, kananrinta, kokonaiset jyvät, väkevöity vilja, banaanit ja pähkinät | Suuvammat, uneliaisuus, väsymys, mikrosyyttinen hypokrominen anemia ja kouristukset vastasyntyneillä |
| B9 (foolihappo) |
DNA: n muodostuminen Veren, suolen ja sikiön kudossolujen muodostuminen |
Maksa, pavut, linssit, vehnänalkio, maapähkinät, parsa, salaatti, ruusukaali, parsakaali ja pinaatti | Väsymys, heikkous, hengenahdistus, sydämentykytys ja megaloblastinen anemia |
| B12 (syanokobalamiini) |
DNA- ja RNA-synteesi Aminohappojen ja rasvahappojen metabolia Myeliinin synteesi ja ylläpito |
Liha, kala, siipikarja, maito, juusto, munat, ravintohiiva, soijamaito ja väkevä tofu | Väsymys, kalpeus, hengenahdistus, sydämentykytys, megaloblastinen anemia, raajojen tuntemuksen ja pistelyn menetys, liikkumisen poikkeavuudet, muistin menetys ja dementia |
Vitamiinirikasten ruokailun lisäksi voit myös ottaa ravintolisiä, jotka sisältävät yleensä suositellut päivittäiset annokset vitamiineja ja mineraaleja, jotka ovat välttämättömiä kehon moitteettomalle toiminnalle. Tunne erityyppiset ravintolisät.
