Lyhytaikaisilla harjoituksilla voi olla sama tulos kuin pitkäaikaisilla harjoituksilla, kun niitä harjoitetaan korkealla intensiteetillä, koska mitä suurempi harjoituksen intensiteetti on, sitä enemmän kehon on työskenneltävä suosimalla kalorikulutusta jopa liikunnan jälkeen. Siten 10 minuutissa korkealla intensiteetillä suoritetulla harjoituksella voi olla sama vaikutus tai parempi vaikutus kuin esimerkiksi 40-50 minuutissa suoritetulla ja esimerkiksi kohtalaisessa tai matalassa tahdissa suoritetulla harjoituksella.
Korkean intensiteetin harjoituksia kutsutaan HIIT: ksi, englanninkielisestä High Intensity Interval Training -harjoituksesta , joka voidaan tehdä aerobisilla harjoituksilla, jotka käyttävät itse vartalon painoa tai toiminnallisessa tai virtausharjoittelussa. Katso joitain toiminnallisia harjoitteluvaihtoehtoja.
Hyötyistä huolimatta kaikki eivät voi harjoittaa nopeita ja intensiivisiä harjoituksia, ja on suositeltavaa, että ammattilainen seuraa niitä harjoittelun aikana. Tämä johtuu siitä, että tämän tyyppisissä liikunnoissa on suuri sydämen tarve, mikä voi johtaa sydänkohtaukseen tai aivohalvaukseen ihmisillä, joilla on sydän- tai verisuonivaikeuksia, tai johtaa loukkaantumisiin. Lisäksi istuvat ihmiset voivat tehdä tämän tyyppisiä harjoituksia, mutta ne tulisi ottaa käyttöön vasta, kun henkilö on jo paremmin kunnossa.
Tärkeimmät edut
Kymmenen minuutin harjoituksilla voi olla useita etuja, kun ne suoritetaan oikein, voimakkaasti ja ammattilaisten mukana, sen lisäksi, että ne liittyvät tavoitteen mukaiseen terveelliseen ja tasapainoiseen ruokavalioon. 10 minuutin harjoituksen tärkeimmät hyödyt ovat:
- Lisääntyneet kalorikulut; Suurempi lihasresistenssi; Parempi sydän- ja hengitysteiden ilmastointi; Rasvan menetys ja lihasmassan nousu; lisääntynyt herkkyys insuliinille; torjuu stressiä, parantaa mielialaa ja varmistaa hyvinvoinnin.
Suurimpien hyötyjen saamiseksi on välttämätöntä, että tämäntyyppiseen harjoitteluun liittyy tasapainoinen ruokavalio ja tarkoitukseen sopiva, ja suositellaan mieluiten ravitsemusterapeuttia. Tiedä mitä syödä saadaksesi lihaksia ja menettää rasvaa.
Kuinka tehdä 10 minuutin harjoittelu
Fyysisen liikunnan harjoittelu vähintään 10 minuutin ajan päivittäin on riittävää päästäksesi istumattomasta elämäntyylistä ja vähentämään sydän- ja verisuonisairauksien riskiä, mutta sitä on harjoiteltava intensiivisesti ja ammattimaisella seurannalla.
Harjoituksia voidaan tehdä omalla painolla, painoharjoitteluharjoituksilla tai aerobisilla harjoituksilla, kuten esimerkiksi juokseminen, pyöräily, hyppyköysi, portaiden kiipeily ja uinti.
10 minuutin juoksuharjoittelu
10 minuutin juoksuharjoitteluvaihtoehto voidaan suorittaa juoksumatolla, juoksemalla 30–50 sekuntia korkealla intensiteetillä ja lepääen noin 20–30 sekuntia, joka voidaan pysäyttää tai kävellä kevyesti. Nämä laukaukset on otettava 10 minuutin ajan tai ammattilaisten ohjeiden mukaan, mutta niiden on oltava riittävän voimakkaita, jotta syke ja aineenvaihdunta lisääntyvät.
Juoksumatolla juoksuvälin lisäksi toinen tapa lisätä juoksun intensiteettiä on tehdä se pehmeässä hiekassa, koska se on vaikeampaa ja vaatii keholta enemmän työtä lisäämällä sykettä ja siten kalorikulutusta.
Katso kunkin harjoituksen kalorimäärät:
On myös mahdollista suorittaa 30 minuutin harjoittelu kotona, mikä edistää myös lisääntynyttä aineenvaihduntaa ja kalorikulutusta, kun harjoitetaan voimakkaasti. Täältä löydät ohjeet kuinka harjoittaa rasvaa.
