- Kuinka venyttää oikein
- 1. Taivuta vartalo eteenpäin
- 2. Venytä jalka
- 3. Päästä maahan
- 4. Venytä niskaasi
- 5. Kallista päätäsi taaksepäin
- 6. Kallista päätäsi alas
- 7. Istu kantapään päällä
- 8. Aseta kädet selkälle
- 9. Kierrä selkääsi
- 10. Pyramid kädellä lattialla
Tämä 10 venytysharjoitussarja selkäkipua auttaa lievittämään kipua ja lisäämään liikettä, tarjoamalla kivunlievitystä ja lihasten rentoutumista.
Ne voidaan tehdä aamulla, kun heräät, töissä tai aina kun on tarvetta. Venytysvaikutuksen parantamiseksi voit ensin ottaa kuuman kylvyn, koska se auttaa rentouttamaan lihaksia ja lisää harjoitusten tehokkuutta.
Kuinka venyttää oikein
Lihaksen venytysharjoitukset tulisi tehdä ennen fyysistä aktiivisuutta ja sen jälkeen, ja ne toimivat myös hoitomuodona, kun fysioterapeutti ilmoittaa, koska ne parantavat lihasten joustavuutta, estävät ja hoitavat lihas- ja nivelkipuja.
Venyttelyn aikana on normaalia tuntea lihaksen venytys, mutta on tärkeää olla työntämättä liian kovaa, jotta selkäranka ei vaurioidu. Pidä jokaista asentoa 20-30 sekuntia, toista liike 3 kertaa tai pidä kutakin asentoa yhden minuutin ajan ja seuraa.
Jos tunnet kipua tai pistelyä, ota yhteys fysioterapeuttiin, jotta hän ilmoittaisi sopivamman hoidon.
1. Taivuta vartalo eteenpäin
Taivuta vartaloasi yhdessä jalalla kuvan osoittamalla tavalla pitämällä polvet suorana.
2. Venytä jalka
Istu lattialla ja taivuta yhtä jalkaa, kunnes jalka on lähellä yksityisiä osia ja toinen jalka on hyvin venytetty. Taivuta vartaloasi eteenpäin yrittäen tukea kättäsi jalalla kuvan osoittamalla tavalla pitäen polvi suorana. Jos jalkaan ei ole mahdollista päästä, päästä jalan tai nilkan keskikohtaan. Tee sitten toinen jalka.
3. Päästä maahan
Tämä on samanlainen kuin ensimmäinen harjoitus, mutta se voidaan tehdä enemmän intensiteetillä. Sinun tulisi yrittää laittaa kädet lattialle taivuttamatta polviaan.
4. Venytä niskaasi
Kallista päätä sivulle ja pidä toinen käsi pitämällä päätäsi pakottaen venytys. Toinen käsi voidaan tukea olkapäällä tai ripustaa vartalon päälle.
5. Kallista päätäsi taaksepäin
Pidä hartiat suorana ja katso ylöspäin kallistamalla päätäsi taaksepäin. Voit asettaa käden kaulan takaosaan mukavuuden parantamiseksi tai ei.
6. Kallista päätäsi alas
Kun molemmat kädet ovat pään takana, sinun tulee nojata päätä eteenpäin tunteen selkänne venymisen.
7. Istu kantapään päällä
Nouse polvillesi lattialle ja aseta sitten pakarat korkoosi ja tuo vartalo lähelle lattiaa pitämällä kädet eteen ojennettuna kuvan osoittamalla tavalla.
8. Aseta kädet selkälle
Istu jaloillasi taivutettuina, perhosasennossa ja selkänsä ollessa pystyssä, yritä tuoda kämmenesi yhteen kuvan osoittamalla tavalla.
9. Kierrä selkääsi
Istu lattialla, tue kättä takapuolen lähellä ja nojaa vartalo takaisin. Tämän asennon ylläpitämiseksi yksi jaloista voidaan taivuttaa ja käyttää käsinojana kuvan osoittamalla tavalla. Toista sitten toiselle puolelle.
10. Pyramid kädellä lattialla
Levitä jalat erillään, levitä kädet vaakasuoraan ja kallista vartaloasi eteenpäin. Tue toinen käsi lattialle, keskelle ja käännä vartalo sivulle pitämällä toinen käsi ojennettuna korkealle. Toista sitten toiselle puolelle.
