Reiden takaharjoitukset (tehdä kotona ja kuntosalilla)

Reiden takaosan harjoitukset ovat tärkeitä jalan lujuuden, joustavuuden ja vastustuskyvyn lisäämiselle, ja ne ovat lisäksi tärkeitä estämään ja lievittämään alaselän kipuja, koska monet harjoitukset koskevat tätä aluetta ja estävät vammojen syntymisen. Lisäksi nämä harjoitukset auttavat nostamaan luistoja, lisäävät työskennellyn alueen lihasmassaa ja vähentävät ylimääräistä selluliittia.

On tärkeää, että takajalojen harjoitukset tehdään fyysisen koulutuksen ammattilaisten ohjauksessa ja ohjauksessa, jotta vältetään loukkaantumiset niin paljon kuin mahdollista, etenkin kun kyseessä ovat ihmiset, joilla ei ole paljon joustavuutta tai istuvuus.

1. Kyykky

Kyyky on täydellinen harjoitus, joka sisältää useita niveliä ja useita lihaksia, mukaan lukien reiden takana olevat lihakset. Kyykkyyn voi tehdä useita tapoja, jotka voidaan tehdä vain kehon painolla, käsipainoilla, takana tai hartioissa olevien tankojen kanssa henkilön harjoitteluasteen ja tavoitteen mukaan.

Jos tanko asetetaan harteille, on tärkeää, että pidät tankoa ylittämällä kädet, ts. Oikea käsi pitää tankoa koskettamalla vasenta lapaa ja päinvastoin. Takapalkin tapauksessa, joka on yleisin, suositellaan, että tanko pidetään pitämällä kyynärpäät lattiaa kohti. Molemmissa tapauksissa on välttämätöntä pitää kantapäät kiinni lattialla ja suorittaa liike vastaanotetun suunnan mukaisesti ja suurimmalla amplitudillaan, jotta lihakset toimivat oikein.

Kuinka tehdä se kotona: Kotona on mahdollista suorittaa kyykky omalla painolla ja käsipainoilla, kiinnittäen huomiota myös liikealueeseen ja kantapään kiinnitykseen lattiaan.

2. jäykkä

Liikunta on yksi tärkeimmistä harjoituksista takaosan ja sääriluun lihaksen työstämiseksi, ja se voidaan tehdä joko tanko- tai käsipainolla riippuen henkilön mieltymyksistä ja harjoitteluasteesta. Jäykän liikkeen on helppoa, ja henkilön on pidettävä taakkaa vartalon edessä enemmän tai vähemmän lantion tasolla ja laskettava sitä pitäen selkänsä kohdistettuina ja jalat venytettyinä tai hieman taipuneina. Yksi tapa painottaa liikettä enemmän on työntää lantio takaisin, kun kuorma lasketaan.

On myös muunnos tästä harjoituksesta, joka tunnetaan nimellä "huomenta" ja jossa tanko asetetaan selälle, kuten kyykkyyn, ja henkilö suorittaa jäykän liikkeen.

Jotkut ihmiset lisäävät harjoittelukuormitusta ja hypertrofiaa suosivat yhdistäen jäykät toisen takaosan harjoitteluun, usein taipuisilla makuulla tai istuvilla. Toisin sanoen he suorittavat sarjan yhdestä harjoituksesta ja suorittavat sitten toisen. Tällaisissa tapauksissa on yleensä oltava väli ja 1 minuutista 1 minuuttiin ja 30 sekunnissa, jotta lihas toipuu riittävästi uuden sarjan aloittamiseksi.

Kuinka tehdä se kotona: Jos haluat tehdä jäykän kotona, sinulla on vain kaksi esinettä, joilla on samanlainen paino ja jotka voivat olla samassa roolissa kuin käsipainot ja suorittaa saman liikkeen.

3. Yksipuolinen jäykkä

Yksipuolinen jäykkyys on jäykkyyden muunnos ja mahdollistaa myös takaosan lihaksien työskentelyn joustavuuden, voiman ja tasapainon edistämisen lisäksi. Harjoittelu tulee suorittaa pitämällä käsipainoa tai vetoketjua vartalon edessä yhdellä kädellä. Sitten painoa pitävää kättä vastaava jalka on kiinnitettävä lattialle, kun taas toinen jalka ripustetaan ilmaan liikkeen suorittamisen aikana. Liike on sama kuin jäykkä, ts. Sinun on laskettava kuorma ja nostettava sitten ylös lonkkaan, ja tämä on tehtävä harjoitussuunnitelmassa ilmoitettujen määrien mukaisesti.

Aluksi on yleistä, että epätasapaino on olemassa, ja siksi on suositeltavaa, että henkilö nojaa hieman enemmän tai vähemmän korkeaan pintaan epätasapainon välttämiseksi.

Kuinka tehdä se kotona: Koska harjoitus ei riipu koneista tai tankoista, yksipuolinen jäykkä voidaan tehdä helposti kotona tai ulkona, on vain välttämätöntä, että henkilö poimi esineen, jonka hän pitää raskaana ja joka voi suorittaa saman toiminnon kuin käsipaino tai kettlebell, tai jopa käyttää omaa painoasi työskennellä takaosan lihaksia.

4. Maanmittaus

Kuten kyykky, deadlift on täydellinen harjoitus, koska siihen liittyy useita lihaksia ja niveliä huolimatta siitä, että korostetaan enemmän reiden takana olevia lihaksia. Tämä harjoitus on päinvastainen kuin jäykkä, ts. Kuorman laskemisen sijasta sinun tulisi nostaa kuorma lonkkaan ja palauttaa se sitten lähtöasentoon. Kompensaatioiden välttämiseksi on tärkeää kiinnittää huomiota selkärangan ja lantion asentoon.

Siksi suositellaan, että harjoittelu tehdään peilin vieressä, jotta asento tarkkaillaan ensimmäisissä toistoissa, tekemällä tarvittaessa korjauksia.

Koska tämä harjoitus käyttää yleensä suuria kuormituksia jalan työstämiseen enemmän ja vaatii oikeaa asentoa harjoituksen aikana, ei suositella, että se tehdään kotona, jotta vammat voidaan välttää.

5. Flexora-istuin

Istuva taipuma, joka tunnetaan myös nimellä flexor-tuoli, on myös harjoitus, joka on tarkoitettu reiden takaosan läsnä olevien lihaksien vahvistamiseen ja liikakasvuun. Ennen harjoituksen aloittamista on tärkeää, että penkki säädetään henkilön pituuden mukaan, on tärkeää, että selkänoja on tuettu hyvin penkille ja että polvet ovat samalla linjassa penkin kanssa.

Istuimen säätämisen jälkeen jalat on kiinnitettävä laitteessa olevalla tankoon kaikenlaisen kompensoinnin välttämiseksi liikkeen suorittamiseksi. Sitten suoritetaan taipumisliike, jota seuraa polven jatke, ja jatkeen tulisi olla suoritetaan hitaammin edelleen stimuloida lihaksen vahvistamista.

Kuinka tehdä se kotona: Tämä harjoitus voidaan tehdä kotona keskikokoisen pilates-pallon avulla. Tätä varten sinun on tuettava pallon nilkoita ja vetävä pallo lähemmäksi vartaloa taivuttaessaan jalkaa ja aseta pallo aloituspaikkaan venyttäessäsi jalkaa. Tämä harjoitus vaatii voimaa ja vartalon tuntemusta. On tärkeää pitää vatsalihakset supistuneina, jotta takaosan takaosan lihakset voidaan stimuloida.

6. Flexora makuulla

Makaava flexor, joka tunnetaan myös nimellä flexor table, on myös yksi käytetyimmistä harjoituksista jalkaharjoitteluun reiden takaosaa varten. Ennen harjoituksen suorittamista on tärkeää säätää varusteet jalkojen korkeuden ja koon mukaan, jotta vältetään lantion irtoaminen ja lantion ylikuormitus.

Harjoituksen tekemiseksi makaa vain välineillä, aseta lonkka laitteen käyrään, taivuta polvia noin 90 astetta ja palaa alkuasentoon hitaammin. Toistojen määrä voi vaihdella harjoitustyypin ja sijoitetun kuorman mukaan. On tärkeää, että lantiot ja jalat ovat vakaat laitteessa, jotta alaosaan ei kohdistu ylikuormitusta.

Kuinka tehdä se kotona: Tätä harjoitusta on hieman vaikeampi tehdä yksin kotona, mutta on mahdollista mukauttaa se siten, että sama liike voidaan suorittaa. Tämän tekemistä varten makaa makaa penkillä vatsa alaspäin ja anna jalat pois penkiltä. Ota sitten käsipaino jalkojen kärjellä ja suorita sama liike: taivuta polvia 90º kulmaan ja palaa alkuasentoon.

7. Takaosan jatke

Tämän harjoituksen lisäksi lannerangan vahvistaminen toimii myös takaosan lihaksia ja tätä varten henkilö on asetettava koneelle siten, että lonkka on tuen samalla korkeudella ja sitten hänen on kallistettava eteenpäin. Sitten vatsalihasten ollessa supistettuna ja takaosan lihaksien ollessa vahvoja, vartaloa on nostettava, kunnes se on suorassa linjassa, toistaen liikkeen uudelleen myöhemmin.

Kuinka tehdä se kotona: Tämän harjoituksen tekemiseen kotona on mielenkiintoista saada toisen henkilön apua nilkojen pitämiseen liikkeen aikana. On myös mielenkiintoista, että se tehdään peilin vieressä, jotta voidaan nähdä asento palatessaan alkuperäiseen asentoon, koska kompensointi tapahtuu usein lonkalla, mikä helpottaa kiivetä, mutta jota ei suositella.

8. "Takapotku"

"Potku" huolimatta siitä, että harjoittelu kohdistuu enemmän luistoihin, mutta se toimii myös jalan takaosassa sijaitsevia lihaksia. Kuntosalilla tämä harjoitus voidaan tehdä tietyllä koneella, jossa rinta on tuettava koneen tuella ja jalan on työnnettävä myös laitteessa olevaa tankoa yhden jalan kerrallaan suorittamalla liikkeellä. Lihaksen lisäämiseksi on suositeltavaa, että jalan jatkamisen jälkeen paluu lähtöasentoon on hitaampaa. Suoritettavien toistojen ja asetusten lukumäärä riippuu harjoitustyypistä ja henkilön tavoitteesta.

Tämä harjoitus voidaan suorittaa myös monitoimikoneessa, jossa henkilö voi kiinnittää yhden hihnapyöristä nilkkaan ja suorittaa saman liikkeen.

Kuinka tehdä se kotona: Suorittaaksesi tämän harjoituksen kotona, henkilö voi pysyä neljällä tuella ja suorittaa saman liikkeen: venytä jalkaa siten, että suora polvi ei ylitä paljon kehon korkeutta, mieluiten pysymällä enemmän tai vähemmän. ainakin samalla korkeudella kuin pää, ja palaa hitaasti alkuperäiseen asentoon. Harjoituksen tehostamiseksi voit laittaa painoilla varvassuojuksen. On suositeltavaa, että henkilö pysyy maton tai maton päällä, jotta hän ei loukkaantunut polvilleen harjoituksen aikana.