- Kuinka laskea sallittujen pisteiden lukumäärä
- Vaihe 1:
- Vaihe 2:
- Vaihe 3:
- Pisteiden lukumäärä jokaisesta ruuasta
- Piste ruokavalion säännöt
Pisteruokavalio perustuu pääasiassa ruoan kaloreihin, ja jokaisella henkilöllä on tietty määrä pisteitä, jotka he voivat kuluttaa päivän aikana laskemalla kuinka paljon jokainen ruoka on arvoinen. Siksi koko päivän kulutus on suunniteltava tämän pistemäärän mukaan, ja käytännössä mitä tahansa ruokaa voidaan kuluttaa.
Pisteiden hyvän seurannan kannalta on välttämätöntä kirjoittaa kaikki ruuan ja päivällä kulutetut määrät, mikä auttaa myös pohtimaan syömiäsi ja oppimaan paremmin yhdistämään terveellisempiä ruokia, jotka yleensä käyttävät vähemmän pisteitä ruokavalioon.
Kuinka laskea sallittujen pisteiden lukumäärä
Pisteiden määrä, jonka jokainen henkilö voi kuluttaa päivän aikana, vaihtelee sukupuolen, pituuden, painon ja harjoitetun fyysisen toiminnan mukaan.
Vaihe 1:
Ensimmäinen laskelma saadaan tiedossa perusaineenvaihdunnan nopeudesta (BMR) seuraavien kaavojen mukaisesti:
naiset:
- 10-18 vuotta: paino x 12, 2 + 74618 - 30 vuotta: paino x 14, 7 + 49630 - 60 vuotta: paino x 8, 7 + 829 yli 60 vuotta: paino x 10, 5 + 596
miehet:
- 10-18 vuotta: paino x 17, 5 + 65118 - 30 vuotta: paino x 15, 3 + 67930 - 60 vuotta: paino x 8, 7 + 879 yli 60 vuotta: paino x 13, 5 + 487
Vaihe 2:
Tämän laskelman jälkeen on tarpeen lisätä kustannukset fyysiseen aktiivisuuteen, koska niillä, jotka harjoittavat jotakin liikuntaa, on oikeus kuluttaa enemmän pisteitä ruokavaliossa. Tätä varten on tarpeen kertoa TMB: stä saatu arvo fyysisen aktiivisuuden kertoimella seuraavan taulukon mukaisesti:
| mies | nainen | Fyysinen aktiivisuus |
| 1.2 | 1.2 | Istuva: ei harjoita fyysistä toimintaa |
| 1.3 | 1.3 | Sporadiset harjoitukset vähintään 3x viikossa |
| 1.35 | 1, 4 | Harjoittelee 3x viikossa vähintään 30 minuutin ajan |
| 1, 45 | 1, 5 | Harjoittelee 3x viikossa yli tunnin ajan |
| 1, 50 | 1.60 | Päivittäiset harjoitukset, jotka kestävät 1–3 tuntia |
| 1, 7 | 1.8 | Päivittäiset harjoitukset, jotka kestävät yli 3 tuntia |
Esimerkiksi 40-vuotiaan naisen, jolla on 60 kg, BMI on esimerkiksi 1401 kcal, ja jos hän harjoittaa fyysistä aktiivisuutta vähintään 3x viikossa, hänen kokonaismenot ovat 1401 x 1, 35 = 1891 kcal.
Vaihe 3:
Kun olet selvittänyt, kuinka monta kaloria käytät päivän aikana, sinun on laskettava, kuinka monta pistettä voit kuluttaa laihtuaksesi. Voit tehdä tämän jakamalla kokonaiskalorimäärä 3, 6: lla, mikä on kokonaispisteitä, joita tarvitaan painon ylläpitämiseksi. Siksi laihtuaksesi on tarpeen vähentää 200-300 pistettä saadusta kokonaismäärästä.
40-vuotiaan naisen antamassa esimerkissä laskelma näyttää seuraavalta: 1891 / 3, 6 = 525 pistettä. Painonpudotuksen vuoksi hänen on vähennettävä 200 pistettä kokonaisarvosta, jättäen 525 - 200 = 325 pistettä.
Pisteiden lukumäärä jokaisesta ruuasta
Pisteruokavaliossa jokaisella ruoalla on tietty pistearvo, joka on laskettava koko päivän ajan. Esimerkiksi vihannekset, kuten retiisi, tomaatti ja manner, ovat arvoltaan 0 pistettä, kun taas vihannekset, kuten kurpitsa, punajuuret ja porkkanat, ovat 10 pisteen arvoisia. Mehut vaihtelevat välillä 0–40 pistettä, kun taas 200 ml virvoitusjuomaa on 24 pisteen arvoinen. Esimerkiksi ranskalainen leipä maksaa 40 pistettä, sama arvo kuin 1 pieni yksikkö bataattia.
Siksi tässä ruokavaliossa vapautetaan kaikki ruuat, ja on huolehdittava siitä, että päivässä sallittu kokonaispistemäärä ei ylitä. Tasapainoisen ruokavalion syöminen terveellisempien elintarvikkeiden, kuten hedelmien, vihannesten ja kokonaisten ruokien kanssa, sallii kuitenkin suuremman määrän ruoan kuluttamisen, mikä antaa paremman kylläisyyden tunteen ja jättää nälän pidempään. Pääset täydelliseen luetteloon ruokia ja pisteitä napsauttamalla: Ruokapöytä pistepisteiden ruokavaliosta.
Piste ruokavalion säännöt
Päivän sallittujen kokonaispisteiden kunnioittamisen lisäksi laihtumisen saavuttamiseksi tällä ruokavaliolla on myös noudatettava joitain sääntöjä, kuten:
- Älä ylitä päivittäisten pisteiden määrää; älä liioittele ruoka-annoksia; älä paasto ja älä napauta pisteitä yhdestä päivästä käyttääksesi niitä seuraavana; älä niele pienempää pistemäärää kuin suositeltu vähimmäismäärä; älä syö yli 5 Ruoat, jotka luokitellaan nollapisteiksi päivässä; Kuntoilussa ansaitaan lisäpisteitä, mutta ne voidaan käyttää vain samana päivänä. Älä syö vähemmän kuin 230 pistettä päivässä; Kun olet menettänyt 5 kg, pisteiden määrä, joka on laskettava uudelleen voi niellä päivittäin.
Ommel dieetti voidaan tehdä kotona, yksin tai mukana.
