Välimerellinen ruokavalio: mikä se on ja miten laihtua

Välimerellinen ruokavalio, jota kutsutaan myös Välimeren ruokavalioksi, perustuu tuoreiden ja luonnollisten ruokien, kuten oliiviöljyn, hedelmien, vihannesten, viljan, maidon ja juuston, kulutukseen, ja on välttämätöntä välttää teollisuustuotteita, kuten makkaraa, pakasteita ja kakkujauheita.

Tämä ruokavalio on itse asiassa eräänlainen ruoka, joka auttaa muuttamaan elämäntyyliäsi, eikä sen tarvitse aina olla vähäkalorista auttaa sinua laihduttamaan, koska se luonnollisesti parantaa aineenvaihduntaa ja suosii painonhallintaa.

Kuinka tehdä Välimeren ruokavalio

Välimeren ruokavalion tekemiseksi sinun on muutettava ruokavaliota seuraavasti:

1. Vältä teollisuustuotteita

Ruokavalion on muodostettava pääosin luonnollisista tuotteista, pääasiassa kasviperäisistä tuotteista, kuten oliiviöljy, ruskea riisi, soija, munat ja maito. Lisäksi sinun tulisi vaihtaa valmiita tuotteita, kuten evästeitä ja kakkuja, mieluummin kotitekoisten versioiden kanssa.

Teollisuustuotteiden poistaminen auttaa vähentämään toksiinien tuotantoa kehossa, vähentämään tulehduksia ja torjumaan nesteretentiota, auttaen luonnollisesti tyhjentämään.

2. Syö kalaa ja äyriäisiä

Kalaa tai äyriäisiä tulisi kuluttaa vähintään 3 kertaa viikossa, koska ne ovat hyvien proteiinien ja rasvojen lähteitä, kuten omega-3, joka toimii anti-inflammatorisesti, auttaa lievittämään nivelkipuja, parantamaan verenkiertoa ja estää sydänsairauksia. Katso kaikki omega-3: n edut.

3. Oliiviöljy ja hyvät rasvat

Oliiviöljy ja kasviöljyt, kuten rypsi- ja pellavansiemenöljyt, sisältävät paljon sydämelle hyviä rasvoja, jotka auttavat hallitsemaan kolesterolia ja estämään sydän- ja verisuonisairauksia.

Hyötyjen saamiseksi sinun on lisättävä öljyä valmisvalmisteeseen, kuluttaen korkeintaan 2 ruokalusikallista päivässä. Oliiviöljyä tulisi käyttää myös lihan tai kalan keittämiseen, paistamiseen ja grillaamiseen. Auringonkukkaöljyä käytetään harvoin. Katso vinkkejä parhaan oliiviöljyn valintaan supermarketista.

4. Kokonaiset ruuat

Välimerellinen ruokavalio sisältää runsaasti kokonaisia ​​ruokia, kuten riisiä, jauhoja, kauraa ja kokonaisia ​​pastaa, joissa on runsaasti kuitua, vitamiineja ja mineraaleja, jotka parantavat kehon toimintaa, torjuvat ummetusta ja vähentävät sokerien ja rasvojen imeytymistä suolistossa.

Viljojen lisäksi ruokavaliossa tulisi olla runsaasti proteiini-vihanneksia, kuten pavut, soijapavut, kahviherneet, kurpitsan siemenet ja pellavansiemenet, jotka auttavat myös vahvistamaan lihaksia ja parantavat aineenvaihduntaa.

5. Hedelmät ja vihannekset

Hedelmien ja vihannesten kulutuksen lisääminen on tärkeä kohta tässä ruokavaliossa, koska ne tarjoavat kuituja, vitamiineja ja mineraaleja aineenvaihdunnalle ja tuovat kylläisyyden tunnetta auttaen painonpudotuksessa. On suositeltavaa syödä vähintään 3 erilaista hedelmää päivässä, hyvä tapa on syödä 1 hedelmää jokaisen aterian jälkeen, joko aamiaista, lounasta, välipaloja ja illallista varten.

Katso reseptit 7 Detox-mehusta laihtua ja puhdistaa vartalo.

6. Rasvaton maito ja johdannaiset

Ravitsemuksen parantamiseksi ja rasvan kulutuksen vähentämiseksi rasvaton maito, luonnollinen jogurtti ja valkoiset juustot, kuten ricotta ja raejuusto, tulisi olla etusijalla, tai valita tuotteiden kevyet versiot. Voit makeuttaa vähän luonnollista jogurttia lisäämällä siihen 1 tl hunajaa tai kotitekoista hilloa.

7. Proteiinilähteet

Punaisen lihan on oltava vähärasvaisia ​​paloja, joissa ei havaita mitään rasvan osaa, ja se on rajoitettu vain yhdelle kulutukselle viikossa, joten munat, kalat ja viljaseokset sisältävät tilaa aterioille, jotka ovat myös hyviä proteiinilähteitä, kuten riisi + pavut, riisi + linssit tai riisi + herneet.

8. Juomat

Aterioiden mukana olevan janoon rauhoittamiseksi sopivin juoma on vesi, ja voit valita maustetun veden lisäämällä sitruunan tai viipaletta inkivääriä. Lisäksi 1 lasillinen viiniä päivässä (180 ml) on sallittua, etenkin illallisen jälkeen.

Välimeren ruokavalio

Seuraava on esimerkki 3 päivän välimerellisestä ruokavaliosta:

	1. päivä	2. päivä	3. päivä
aamiainen	1 lasillinen rasvatonta maitoa + 1 täysjyväleipää ricotalla + 1 viipale papaijaa	banaani- ja omenas smoothie, valmistettu rasvattomalla maidolla + 2 rkl kauraa	Kaurajauhopuuro, valmistettu 200 ml: lla rasvatonta maitoa + 2 rkl kaurahiutaleita + 1 matala ruokalusikallinen kaakaojauhetta
Aamuvälipala	3 kokonaista paahtoleipää + voita + 2 kastanjaa	1 lasillinen vihreää kaalia, sitruuna- ja porkkanamehua + 3 Maria- tai maissitärkkelykekseä	1 tavallinen jogurtti + 1 tl chia
lounas	puoli pala grillattua lohta + 2 keitettyä perunaa, joka on tiputettu oliiviöljyllä ja parsakaalilla	1 grillattu kananrintapihvi tomaattikastikkeessa + 4 rkl ruskeaa riisiä + 2 rkl papuja	Tonnikalapasta pestokastikkeessa käyttämällä täysjyväpastaa
Iltapäivällä välipala	1 luonnollinen jogurtti + 1 tl pellavansiemeniä + 1 tapioka kevyellä juustolla + 1 banaani	1 tavallinen jogurtti + 1 ruskea leipä raejuustoa + 6 mansikkaa	1 lasillinen punajuuria, porkkanaa, inkivääriä, sitruuna- ja omenamehua + 1 ruskea leipä ricottajuustolla
päivällinen	1 kananliha, kypsennetty 2 rkl herneitä + kiharasalaattisalaattia, tomaattia ja punasipulia + 1 päärynä	1 grillattua kalkkunan pihvi + coleslaw, raastettu porkkana ja raastettu punajuuri + 1 siivu ananasta	1 omletti, jossa on 2 munaa, haudutettua kaalisalaattia sipulilla, valkosipulilla ja munakoisolla + 1 appelsiini

Tämä valikko olisi tehtävä mieluiten tuoreista vihanneksista. On tärkeää muistaa lisätä 1 tl oliiviöljyä lounas- ja päivällislevylle.

Välimeren ruokavalion edut

Välimerellinen ruokavalio ei ole vain laihtumiseen tarkoitettu ruokavalio, se on elämäntapa, jota esiintyy yleensä Välimeren ympärillä sijaitsevissa maissa. Sen tärkeimmät terveyshyödyt ovat:

• Matalampi riski saada sydän- ja verisuonisairauksia, syöpää, diabetesta ja rappeuttavia sairauksia: Suojaa vartaloa ateroskleroosilta ja tromboosilta; Se on taloudellisempi versio; Siinä on enemmän ravintoaineita kuin jalostetuilla elintarvikkeilla, mikä tarjoaa enemmän ravintoaineita keholle; Auttaa vaihtelemaan enemmän Ruoka on hyvä lasten makua varten, mikä auttaa heitä syömään vihanneksia, vihanneksia ja salaatteja.

Välimeren ruokavalion elämäntavan noudattamiseksi ihmisten tulisi kuluttaa päivittäin tuoreita, vähän jalostettuja, kausiluonteisia ja paikallisia kasviksia, mieluummin ostaa pienillä markkinoilla kuin hedelmä- ja vihanneskaupoissa kuin suurissa supermarketeissa.

Katso Välimeren ruokavalion edut seuraavasta videosta: