Mitä syödä ennen crossfit-harjoittelua, sen aikana ja jälkeen

Crossfit-ruokavaliossa on runsaasti kaloreita, vitamiineja ja mineraaleja, välttämättömiä ravintoaineita, jotka antavat energiaa raskaan harjoituksen aikana ja nopeuttavat lihasten palautumista estämällä urheilijoiden vammoja.

Crossfit on erittäin intensiivinen aktiviteetti, joka vaatii paljon kehon ja ruoan valmistelua. Sen on oltava runsaasti vähärasvaisia ​​proteiineja, kuten kana, kalkkuna tai kala, jyvissä, kuten herneissä tai papuissa sekä hedelmissä ja vihanneksissa. Toisaalta teollisuus- ja puhdistettuja ruokia, kuten sokeria, evästeitä ja syömisvalmiita aterioita, kuten risottoa tai pakastettua lasannapaa, tulisi välttää.

Mitä syödä ennen harjoittelua

Crossfit-harjoittelun ennakkoharjoittelu on suoritettava vähintään 1 tunti etukäteen, jotta ruuansulatuksen loppuun saattamiseen kuluu aikaa ja ravintoaineet ja happi johdetaan urheilijan lihasmassaan. Tämän aterian tulisi olla runsaasti kaloreita ja hiilihydraatteja, kuten leipää, kauraa, hedelmiä, tapiokaa ja vitamiineja. Lisäksi on mielenkiintoista lisätä proteiinilähde tai hyvä rasva, joka antaa energiaa hitaammin ja on hyödyllinen harjoittelun lopussa.

Näin ollen kaksi esimerkkiä yhdistelmistä, joita voidaan käyttää, ovat: 1 luonnollinen jogurtti sekoitettuna hunajan ja banaanin kanssa + 1 kovaksi keitetty muna tai 1 iso viipale juustoa; 1 voileipä täysjyväleipää, öljyssä ja juustossa paistettua munaa; 1 lasillinen banaanis smoothie ja 1 rkl maapähkinävoita.

Mitä syödä harjoituksen aikana

Jos harjoittelu kestää yli 2 tuntia, on suositeltavaa kuluttaa helposti sulavia hiilihydraattilähteitä kehon energian ylläpitämiseksi. Voit siis käyttää yhtä mehiläisellä hunajalla murskattua hedelmää tai käyttää ravintolisäaineita, kuten maltodekstriiniä tai palatinoosia, jotka voidaan laimentaa veteen.

Lisäksi voi olla hyödyllistä ottaa BCAA-lisäravinne, tarjota lihakselle aminohappoja, jotka auttavat antamaan energiaa ja edistävät sen palautumista. Tietää milloin ja miten BCAA: ta käytetään.

Mitä syödä koulutuksen jälkeen

Harjoituksen jälkeen on välttämätöntä, että urheilija saa hyvän proteiinirikkaan aterian, joka sisältää pääasiassa vähärasvaista lihaa, kanaa tai kalaa. Nämä ruokia voidaan sisällyttää voileivään, munakkaan tai hyvään lounaaseen tai illalliseen, esimerkiksi riisin tai pasta ja salaatin kanssa.

Jos et pysty syömään proteiinirikkaita aterioita, sinun on ehkä täydennettävä urheilijaasi heraproteiinilla tai muulla jauhemaisella proteiinilla. Sitä voidaan lisätä esimerkiksi vitamiiniin, joka sisältää maitoa, hedelmiä ja kauraa. Heraproteiini otetaan seuraavasti.

Lisäravinteet, joita voidaan käyttää

Ravintolisät, joita crossfit-ammattilaiset käyttävät eniten, ovat heraproteiini, crestine, BCAA ja termogeeniset yhdisteet, kuten kofeiini ja L-karnitiini.

Lisäksi crossfit-ammattilaiset käyttävät ruokavalionsa perustana yleensä paleoliittista ruokavaliota, joka koostuu suoraan luonnosta peräisin olevista elintarvikkeista ilman teollisuuden merkittäviä muutoksia, kuten liha, kala, hedelmät, vihannekset, lehdet, öljysiemenet, juuret ja mukulat, keitetyt tai grillatut. Opi noudattamaan tätä ruokavaliota osoitteessa: Paleolithic Diet.

Crossfit-ruokavaliovalikko

Seuraavassa taulukossa on esimerkki 3 päivän crossfit-ruokavaliosta:

ateria	1. päivä	2. päivä	3. päivä
aamiainen	crepe 2 munalla, 4 col kumikastiketta + 3 col kanakasta keittoa + makeuttamaton kahvi	2 viipaletta täysjyväleipää + 1 paistettua munaa, 2 viipaletta juustoa + 1 kuppi kahvia maitoa	banaani smoothie heraproteiinilla ja 1 col maapähkinävoi keittoa
Aamuvälipala	1 luonnollinen jogurtti hunajalla ja 2 coli granolakeittoa	1 banaanimuusia + 1 col maitojauhetta + 1 col kaurakeittoa	2 papaijaviipaletta + 1 col kaurakeittoa + 1 col pellavansiemenkeittoa
Lounas / illallinen	riisi, pavut ja farofa + 150 g paahdettua lihaa + raaka salaatti oliiviöljyllä	tonnikalapasta 1 keitetyllä munalla + paistetut vihannekset oliiviöljyssä	bataatin sose paahdettua kanaa vihanneksilla ja oliiviöljyllä
Iltapäivällä välipala	1 tapioka munaa ja juustoa + lasi appelsiinimehua	300 ml avokado-smoothie-hunajaa	munakas, 2 munaa ja jauhettua naudanlihaa + 1 lasillinen vesimelonimehua

Jokaisen aterian aikana tarvittavat määrät riippuvat harjoituksen intensiivisyydestä ja tunneista, joten on välttämätöntä neuvoa ravitsemusterapeutti ilmoittamaan ateriat kussakin yksittäistavoitteesta riippuen.