Ruokavalio määrittää vatsan

Suurin ruoan salaisuus, jonka avulla voit määritellä ja kehittää vatsasi, on lisätä proteiinin saantia, vähentää rasvaisten ja makeiden ruokien määrää ja tehdä paikallista fyysistä aktiivisuutta, vähentää vatsan rasvan rasvaa ja antaa lihaksillesi entistä tarkempi määritelmä ja näkyvä.

Joten suorittaaksesi tämän ateriasuunnitelman, katso myös 6 harjoitusta abs-proteiinin määrittelemiseksi, henkilökohtaisen valmentajamme ehdottamana.

Ruoat lihasmassan lisäämiseksi

Suositeltavimpia ruokia niille, joiden on lisättävä lihasmassaa ja poltettava vatsan rasvaa, ovat:

• Liha, erityisesti ihottomat grillatut kanat ja kalkkunat: ne ovat runsaasti proteiineja ja sisältävät vähän rasvaa. Punainen liha, kuten sianliha tai naudanliha, voi kuitenkin olla myös vaihtoehto, edullisesti poistamalla näkyvä rasva; Kalat ja äyriäiset, pääasiassa tonnikala, lohi, taimen tai simpukka: ne sisältävät runsaasti lihaksen kehitykseen vaikuttavaa proteiinia, omega 3: n lisäksi, joka takaa lihaskuitujen terveyden; Munat: ne ovat runsaasti proteiineja, joilla on korkea biologinen arvo, läsnä munavalkuaisissa ja lihakset käyttävät niitä helposti. Siksi on suositeltavaa syödä vähintään yksi muna päivässä, paitsi tapauksissa, joissa on aiemmin ollut korkea kolesterolia, mutta jotka voivat syödä vain valkoista; Maito ja maitotuotteet, kuten jogurtti, Minas-juusto tai ricotta: ovat toinen hieno proteiinilähde ja sisältävät yleensä vähän suolaa, mikä estää vedenpidättämisen. On kuitenkin tärkeää välttää keltaisia ​​juustoja, koska niissä on paljon rasvaa ja suolaa; Soija: se on erinomainen tapa saada biologisesti arvokkaita aminohappoja, joissa on vähän rasvaa, tärkeitä lihaksen kehitykselle. Hyviä tapoja syödä soijaa ovat esimerkiksi soijamaito tai tofu; Öljysiemenet, kuten saksanpähkinät tai hasselpähkinät: ne ovat runsaasti proteiineja, mutta sisältävät myös paljon kaloreita, ja siksi sinun pitäisi syödä vain noin kaksi ruokalusikallista jauhettuja öljysiemeniä.

Toinen tapa saada laadukkaita proteiineja kasvilähteistä on sekoittaa jyvät ja viljat, kuten pavut ja riisi.

Lisäksi vatsan nopea määrittelemiseksi ja vatsan kuivaamiseksi tulisi juoda noin 8 lasillista vettä päivässä harjoittelun aikana nautitun veden lisäksi, jotta voidaan estää kouristukset, parantaa munuaisten toimintaa ja poistaa aineenvaihdunnasta johtuvat tuotteet. proteiineja.

Näyte ruokavaliosta vatsan määrittelemiseksi

Suositeltava proteiinimäärä päivässä on 1 gramma jokaiselta painokilolta, mikä voi olla 70 kg: n yksilöllä yhtä suuri kuin:

ruoka	Proteiinien määrä	kalorit
2 jogurttia	8, 2 g	108
100 g naudanlihaa	26, 4 g	163
2 viipaletta juustoa	10 g	126
100 g grillattua lohta	23, 8 g	308

Hyvä strategia lihasmassan lisäämiseksi voi olla 1, 5 gramman proteiinin syöminen painokiloa kohden. Mutta tämä tulisi tehdä vain tekemällä intensiivistä fyysistä toimintaa fyysisen neuvonantajan ja ravitsemusterapeutin ohjauksessa, jotta munuaiset eivät vahingoitu.

Tämän ruokavalion toteuttamiseksi vitamiini- tai proteiinilisäaineita voidaan käyttää myös ennen ja jälkeen koulutuksen, mutta ravitsemusterapeutin on suositeltava niitä, jotta ne mukautuvat hyvin yksilöllisiin tarpeisiin. Katso luettelo tärkeimmistä ravintolisistä, joita käytetään lihasmassan lisäämiseen.

Ruokavalio määrittää vatsan ja lisätä painoa

Vatsan määrittelemiseksi ja painon nostamiseksi tarkoitetun ruokavalion tulisi olla samanlainen kuin aiemmin esitetty ruokavalio, mutta on tärkeää ylittää kehon aineenvaihdunta, jotta lihasmassaa ei enää tarpeettomasti poltettaisi. Joten tärkeitä vinkkejä ovat:

• Syö joka toinen tai kolmas tunti ylläpitääksesi kehon energiavarantoja, estäen lihasten tuhlaamista; Syö proteiinia jokaisessa ateriossa, käyttämällä ruokia kuten juustoa, saksanpähkinöitä tai tonnikalaa välipaloja pääruokien välillä; Vältä harjoittelua syömättä, sillä se tyhjentää energiavarantoa ja aiheuttaa lihaksen tuhlausta harjoittelun aikana. Hyvä vinkki on syödä banaani kourallisella öljysiemenellä 30 minuuttia ennen harjoittelua; Juo proteiinipuristusta koulutuksen jälkeen tai syö heti proteiinitangosta lihaskasvun lisäämiseksi; Syötä ruokalaatta tunnin kuluttua koulutuksesta, joka sisältää lihaa tai kalaa + riisiä, pastaa, perunaa tai 2 munaa + 2 viipaletta täysjyväleipää ja mukana vihanneksia.

Siksi painon nostamiseksi ilman vatsaa on tarpeen lisätä kalorien saantia. Katso, kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä päivässä, laittamalla tiedot tähän BMI-laskimeen, ja opi myös, kuinka voit lisätä kaloreita terveellisellä tavalla tällä videolla: